每天睡够8个小时才健康？真相是……

很多人都听过“人每天睡X小时”最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责。今天是世界睡眠日，来解答这个问题：人一天到底睡多久最好呢？

先说答案：因人而异。

不同年龄

每天所需睡眠时间不同

根据全国爱卫办会同相关单位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：

0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；

4-11月龄婴儿12-16小时；

1-2岁幼儿11-14小时；

学龄前儿童10-13小时；

中小学生8-10小时；

成年人7-8小时；

老年人6-7小时。

总体来看，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。

注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。

成年人睡眠时间

每天要达到7小时以上吗？

*每天7小时以上的睡眠，的确是多数成年人需要的。*这里的“多数”是统计学上的一个“均数”，不等于标准答案。

有部分人，他们不需要睡那么多，睡6小时或者5个小时就够了，这种人叫做*“短睡眠者”*。在数量上，这种人非常少，不超过1%，再往上估计，也就3%左右。

还有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说），这种人叫做*“长睡眠者”*。长睡眠者在数量上也很少，大概2%。

从短睡眠者，到中间的“7～9小时均数”，再到“长睡眠者”，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

如何判断自己

每天需要睡多久？

简单说：看醒后的表现。

可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”：

①7小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？

②按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？

③你是否会依赖咖啡因来度过这一天？

④在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？通过以上4个问题，就会大致明白现有的睡眠时间是否足够。

睡眠不足该怎么办？

01、画饼

这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”，就像做家庭财务支出，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。

其次梳理那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。当然，不用每天晚上都像“苦行僧”那样，可以每次改变一点点。

02、仪式

*制定一个能让自己放松的睡前仪式。*比如，洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。

*03、*补觉

总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。

不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。

*最推荐的补觉方式是4个字：分期“付款”。*比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。

来源：中国疾控中心