如何运动、怎么安排饮食？专家详解全年龄段科学减重法

肥胖已成为困扰许多人的问题，易肥胖人群从中老年扩展到了青少年。随着肥胖群体的扩大，越来越多的人开始关注肥胖带来的危害。肥胖症会对人体带来哪些影响？不同人群又该如何科学减重？

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肥胖症会导致什么后果？

肥胖症，是一种由遗传因素、环境因素等多种原因相互作用而引起的慢性代谢性疾病。肥胖症会导致诸多疾病：

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（打呼噜）；

心血管疾病：有动脉粥样硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使得心血管意外风险显著增加；

肿瘤：甲状腺癌、结直肠癌、食管腺癌、肾癌和胰腺癌等疾病患病风险增加；

精神心理异常：抑郁症、暴食症、睡眠障碍等患病风险增加；

生殖健康：有导致不孕不育的风险；

血糖异常：容易诱发糖尿病，心血管危险因素增多，发生代谢相关脂肪性肝病、心血管疾病、慢性肾病等风险更高。

除此以外，肥胖症还会提升血脂异常、高血压、非酒精性脂肪性肝病等疾病的患病率。因此，科学减重让身体恢复健康状态，才能避免恶性疾病的发生。

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不同年龄段的人群

应如何减重？

减重怎么减？是困扰不少人的难题。专家建议，儿童青少年、成年人和老年人的减重需求，需结合各自的生理特点和健康风险来制定科学方案，不能盲目节食、服用药物。

儿童青少年减重建议

儿童青少年处于身体发育期，减重要以促进生长发育为前提，避免过度限制热量，注重习惯培养而不是短期减重。

饮食

均衡营养：每日保证蛋白质（鱼、蛋、豆类）、全谷物、蔬菜水果及乳制品（低脂）摄入，避免高糖、油炸食品。

少吃零食：用酸奶、水果、坚果替代含糖饮料、薯片、甜点，避免睡前加餐。

运动

每天可进行60分钟跳绳、球类、游泳等中高强度运动，减少久坐，每天使用电子产品时间不能超过2个小时。

心理帮扶

家长在孩子减重期间，一定要避免体重羞辱，要用鼓励代替批评，关注健康而非体型。

此外，家长要定期监测孩子的身体变化，每3个月评估身高、体重变化，避免盲目减重影响发育。

成年人减重建议

饮食

在饮食方面，需要限制含糖饮料、油炸食品等高热量食物的摄入，优先选择鱼类、豆类等优质蛋白，用燕麦、藜麦等低升糖指数全谷物部分替代如白米饭、面条等精制碳水。

运动

运动方面，医生建议，需要兼顾如快走、游泳等有氧运动与深蹲、弹力带等力量训练，普通成年人每周运动时间需累计150分钟以上。

如果要使用药物来辅助减重，务必在医生的指导下选择安全方案，不能自行盲目使用减重药品。

老年人减重建议

相较于成年人，老年人要以保持肌肉量、预防慢性病为核心，减重速度需放缓，避免营养不良。老年人在减重前，需要在医生指导下，进行对身体进行评估，不能盲目自行减重。

饮食

高蛋白低脂：老年人每餐最好可以摄入优质蛋白，如瘦肉、豆腐、鱼等，摄入足量的蛋白质，可以预防肌肉流失，但每餐不宜过饱。

运动

为保护老年人的关节，每周可以进行2~3次轻量力量训练，比如，弹力带、靠墙深蹲等抗阻训练。老年人可以选择快走、太极拳、水中运动等有氧运动项目，每天30分钟低强度运动，能有效改善心肺功能。

健康管理

部分老年人缺乏维生素，在减重期间，必要时应适量补充维生素D、钙及益生菌，改善代谢和肠道健康。此外，还要保证每日的充足饮水，避免口渴机制下降导致的脱水。

值得注意的是，无论是儿童青少年、成年人还是老年人，都需要保证充足的睡眠，充足的睡眠会降低肥胖风险。根据专家建议，儿童青少年每天的睡眠时间应在8—10小时，成年人睡眠时间应在7小时左右，老年人的每日睡眠时间应在7—8小时。

（总台记者 焦健 崔林欣 郑中）