每天吃够这4种营养，比同龄人更长寿

人们常说“长寿是吃出来的”，健康饮食确实有助预防慢性疾病，维持人体正常生理功能。

近日，美国印第安纳大学和我国山西医科大学的研究人员，在《氧化还原生物学》期刊上发表的研究显示：血清中4种营养成分多，有助延长寿命。

《生命时报》邀请专家解读新研究，教你吃对这些长寿营养素。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

本文作者 | 生命时报记者 田雨汀

血清中4种营养多，更长寿

研究人员对美国国家健康与营养调查队列中11539名年龄40岁及以上参与者进行了调查，测量了他们血清中炎症标志物的含量；

以及维生素C、25羟维生素D（维生素D在人体内的主要存在形式）、α生育酚（一种维生素E）、β胡萝卜素、番茄红素、叶酸、铁的水平，分析这些营养成分与疾病死亡率、炎症之间的关系。

结果发现，血清中维生素C、25羟维生素D、β胡萝卜素、番茄红素、叶酸和铁水平较高的人群，体内炎症水平更低。

血清中较高水平的维生素C、25羟维生素D、β胡萝卜素和番茄红素，与全因、癌症和心血管疾病死亡风险降低相关。

其中，与血清中25羟维生素D水平最低的人相比，最高者的全因、癌症和心血管疾病死亡风险分别降低34%、52%和41%。

与血清中维生素C水平最低的人相比，最高者全因、癌症和心血管疾病死亡风险分别降低36%、55%和41%。

研究人员表示，这几种营养成分能通过减轻炎症反应，来降低全因、癌症和心血管疾病死亡风险，但还需开展大规模的随机对照试验等。

怎样吃够这4种营养？

朱毅表示，上述营养成分对健康的影响确实需要更准确的评估，但这4种成分确实对健康有积极作用，日常注意合理搭配饮食就能补够。

维生素C

维生素C是人体必需的营养素之一，是一种强大的抗氧化剂，能促进胶原蛋白合成，利于皮肤、骨骼等的健康；清除自由基，减少氧化损伤，增强免疫力；促进铁的吸收，辅助预防缺铁性贫血。

每天半斤水果一斤菜

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日应摄入100毫克维生素C，想达到预防慢性疾病的效果，推荐摄入200毫克。

人体无法合成维生素C，只能通过食物获得，保证每天吃半斤水果一斤蔬菜，一般就能补够维生素C。

可适量多吃刺梨、猕猴桃、草莓、西兰花、辣椒、油菜、苋菜、芥菜等新鲜果蔬，水果建议生吃。

25羟维生素D

维生素D是人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷吸收，维持正常血钙磷水平和骨骼肌肉的生长、发育、运作，还能调节免疫系统，有助预防多种慢性疾病。

食补+日晒

维生素D主要来源有三文鱼、金枪鱼、蛋黄、动物肝脏，以及一些强化食品，如添加维生素D的牛奶等。

另外，人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成，如果有条件，应保证每日户外活动时间在1小时以上。

β胡萝卜素

它在体内可转化为维生素A，有助保护视力，维持正常视觉功能；具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基损害，降低某些慢性疾病的发生风险。

多吃橙黄色果蔬

橙色、黄色、绿色蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果，都富含β胡萝卜素。

番茄红素

它是一种强抗氧化剂，能有效清除自由基，减少氧化应激，对前列腺健康、预防心血管疾病和某些癌症可能有一定益处。

关注红色果蔬

番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等红色水果和蔬菜中。

朱毅提醒，这四种营养成分协同作用时，抗炎效果会产生“1+1大于2”的惊喜，餐桌上的“彩虹搭配”就是最好的抗炎配方。▲