减重总失败？快来看看如何破局！ | 科学减重一起来

辛辛苦苦减重，

为何越减越重？

为了变瘦忍饥挨饿，

为何体重一动不动？

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大家都知道，想要减重，“三分靠动，七分靠吃”。但*有些人嘴上说着要减重，但总是无法付诸实际行动，或者一时冲动盲目减重，过两天又主动放弃，如此反复，*让身体误认为您处于应激状态，体重不减反增，更有甚者，导致身体机能紊乱。

减重时，找到问题关键所在，有的放矢，才能减重成功，保持减重成果不反弹。下面一起来看看如何正确管理体重。

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判断自己到底胖不胖

想要减重，先要初步判断一下自己是否存在超重、肥胖等问题。最常见的判断方式就是称体重、量身高和腰围。

不妨先打开计算器算一下自己的体质量指数，也就是人们常说的BMI。具体方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国18～64岁的健康成年人BMI应在18.5～23.9。

只要您身材匀称，BMI在18.5～23.9，就属于健**康体重的范围，保持良好生活习惯，适度运动就可以；如果您的BMI已经超过24但未达到28，说明您已经超重了；如果BMI已经超过28，那就属于肥胖了，这个时候，的确需要减重了。注意，如果男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于**中心型肥胖的范畴，此时也需要开始制订科学的减重计划，并付诸实际行动。

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减重的正确打开方式

定期监测体重

在一个固定的时间（如早上起床后），以固定的着装（如仅穿内衣），在固定的体重秤（减少系统误差）上称一下自己的体重，并做好记录。定好体重测量的周期，每2～3天或3～5天测量一次。体重数据可以更好地为控制体重提供数据支撑。

注意合理膳食

以食物摄入多样化和平衡膳食为核心，不同人群应按照每天的能量需要量，在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食，逐步达到膳食中的脂肪供能占比20%～30%，蛋白质供能占比10%～20%，碳水化合物供能占比50%～65%。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。对于肥胖人群，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食应在控制总能量摄入的同时，做到食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入，必要时补充复合营养素补充剂。

一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精米和白面的摄入量；保证摄入足量的新鲜蔬菜和水果，蔬菜和水果品种要多样化，但要减少摄入高糖水果及高淀粉蔬菜；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶制品。

坚持适量运动

减重者应该注意减少久坐，并适度增加身体活动量。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000千卡及以上。

减重过程是重塑良好生活方式的过程。身体活动是一个减重、改善健康的机会。*动则有益，贵在坚持。*选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。

减重至健康体重范围后，仍要坚持多样化饮食，多吃粗杂粮和蔬菜水果，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，饮食要清淡，少油、少盐、少糖，适度运动，拒绝暴饮暴食、情绪化进食，维持健康体重。

科学减重，不可走捷径！单纯依靠减重药、减重手术减重是不切实际的，健康饮食与规律运动才是科学减重的基石。

另外，积极乐观的心态，是科学管理体重的核心要素，能够助力我们合理规划饮食与运动，也是我们乐享生活的秘诀。

作者：中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  徐维盛