发酵食物，节后清淡饮食的最佳选择

春节期间，大鱼大肉、各种硬菜轮番下肚，难免给肠胃带来负担。节后一些人又开启减肥模式，选择节食或者用果蔬代替正餐。

在营养专家眼中，节后调养胃肠、清淡饮食的最佳选择是发酵食物。

《生命时报》邀请专家解读，为你推荐3种发酵食物及其食用禁忌。

受访专家

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员 刘倩

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

为什么节后推荐吃发酵食品？

过年期间大量摄入高能量、高蛋白、高脂肪食物，对于人体消化系统、心血管系统等来说是不小的挑战。比如，肉类吃多了可能引发血脂、血糖升高，肠道蠕动减慢等。

年后多吃些发酵食物的传统，其实古人早就实践过了。《诗经》中有 “我有旨蓄，亦以御冬”，这里的 “旨蓄” 即是用坛子腌制的蔬菜，是利用乳酸发酵来加工保藏的。春节过后，冬天尚未完全过去，腌菜则是人们餐桌上常见的食物。

大鱼大肉后，推荐吃发酵食物主要有6个理由：

有益肠道健康

发酵食品富含多种有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、鼠李糖乳杆菌，豆豉中含枯草芽孢杆菌，纳豆中含纳豆菌等。这些有益菌可以调节肠道菌群平衡，有助维持肠道健康。

促进消化吸收

发酵食品制作过程中会产生大量乳酸菌和酶类，后者如纤维素酶等。这些成分能促进胃蛋白酶等消化酶的分泌，帮助分解食物中的营养成分，使其更易于吸收。

帮助管理体重

发酵过程中，部分糖会被转化为乳酸，有助减少脂肪堆积，促进消化，对管理体重有积极作用。

营养价值较好

发酵过程中会产生一些有益物质，例如，黄豆发酵而成的纳豆富含维生素B12、维生素K2和纳豆激酶等，鲜奶发酵成酸奶后，钙、铁、磷等矿物质的吸收利用率更高。

保护心脑健康

发酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆皂甙、不饱和脂肪酸等抗血栓成分，有助预防动脉硬化，降低脑梗塞、心肌梗死的发病风险。

此外，甜面酱、酱油、豆瓣酱等食品中，富含缩氨酸、维生素B1和维生素B2，有助增强记忆力，对大脑健康非常有益，但钠含量较高，应控制好摄入量。

减少炎症反应

发酵食品能够提高维生素、矿物质的生物利用率，改善消化功能，增加肠道有益菌的数量。这些作用综合起来，有助减少体内炎症，提升整体健康水平。

尤其推荐3种发酵食物

发酵食品主要包括乳制品，如酸奶、奶酪等；豆类，如纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱、味噌等；蔬菜类，如泡菜、酸笋等；主食类，如馒头、面包等；调料类，如醋、鱼露、酱油等，其中3种尤其适合节后吃。

1

无糖酸奶

节后肠胃急需调理，无糖酸奶富含蛋白质、钙和大量有益菌，再合适不过了。

建议每天摄入300~500克，可与新鲜水果（如蓝莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不仅营养丰富，还能让口感更好。

酸奶中的乳酸和短链脂肪酸有助改善胰岛的敏感性，对维持餐后血糖稳定有积极作用。

2

纳豆

纳豆是煮熟的黄豆经纳豆菌发酵而成，富含枯草芽孢杆菌、大豆激酶、维生素B12、维生素K2、钙和蛋白质等营养成分。它不仅能降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康，有益节后调整身体。

建议每天摄入40克左右，素食者可适当增加。

3

泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻，非常适合节后食用。除了直接当下饭小菜，还可以将泡菜切块，与土豆、胡萝卜一起煮成汤。

每类发酵食物都有忌口人群

发酵食物虽然进行了营养和口感的双重升级，但每类食物都有忌口人群。

奶制品

建议选择选择低温存放、糖含量低的酸奶，钠含量低的奶酪。奶酪脂肪和热量较高，高血脂、肥胖人士应少吃。

豆类发酵品

比如黄豆酱的缺点是太咸，炒菜时可以用来代替盐，因此高血压患者应少吃，肠胀气患者也尽量少吃发酵食物。

发酵主食

最好选择全麦馒头和全麦面包，自己制作时尽量不要添加糖、食用油、盐等，以免额外摄入过多热量和盐。

另外，痛风患者在急性发作期最好少吃发酵主食，但在疼痛缓解或疾病控制阶段，可以有节制地食用。

醋、果醋

购买总酸度高、味道酸香浓郁、柔和不刺激的醋。对于果醋来说，胃酸分泌过多者应浅尝辄止。

发酵蔬菜

自制发酵蔬菜时，应选用含矿物质较多的硬水，能让食材保持脆嫩。发酵期间，亚硝酸盐含量先升后降，一般20天后会降至安全水平。

切记不要买刚腌渍几天的“暴腌菜”，或不卫生的产品，这类产品可能存在亚硝酸盐超标问题。

泡菜、酸菜等往往盐含量较高，不要过量食用。