保护骨骼，最该补的不是钙，而是它！

在很多中老年人的观念里，补钙尤为重要。然而，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，其实并不是钙，而是蛋白质。

这是因为肌肉主要由蛋白质构成，且身体肌肉含量会随着年龄的增加而减少。年轻的时候，体内肌肉重量约占总体重的50%左右，30岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少3%~8%。50岁左右开始，肌肉含量平均每10年减少5%~10%，到75~80岁时会减少到只占总体重的25%左右。

要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：*足量的膳食蛋白质摄入和合理的增肌运动。*如果蛋白质摄入不足或者吸收不佳，会影响肌肉的合成，当肌肉量少、肌肉力量弱的时候，一旦遇到磕碰，很容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险。

如何才能做到足量补充蛋白质？一起了解↓

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什么会导致老年人

蛋白质营养状况差？

衰老，机能退化

伴随年龄增长，很多老人存在不同程度的牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱、消化吸收能力降低。这些都会导致总体食物量摄入不足或肉蛋奶等富含蛋白质的食物摄入量不足，以及营养素的消化吸收利用度下降。

疾病

慢性疾病如*糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性肾病等，*会让很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白质的肉蛋鱼虾类食物，而这类食物往往是补充蛋白质的最优选择。

很多老人甚至全素饮食，以为这样有利于预防或降低心血管疾病的发生，而饮食中豆制品类的摄入量十分有限。

而且糖尿病、代谢综合征、甲状腺功能紊乱等疾病，本身就会导致肌肉损耗。老年人中常见的认知功能减退，也会导致包括蛋白质在内的饮食摄入量不足。

生活**方式不佳

很多老年人存在体力活动不足的问题，尤其是涉及肌肉锻炼的抗阻运动不足。还有一些人长期饮酒或吸烟，长期摄入酒精会导致肌肉Ⅱ型纤维的萎缩，而香烟会减少蛋白质的合成并加速蛋白质降解。

02

老年人需要多少蛋白质？

我们日常饮食蛋白质的来源，主要分两大类：

动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等，总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。

植物性食物，主要来自大米、白面、杂谷、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等）。

其中*来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，*也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质。坚果、蔬菜、水果也会提供一点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率一般。

《中国居民膳食指南（2022）》中，对65岁以上中老年人的饮食要求：

每日食物种类安排：

每天至少摄入≥12种食物；

早餐宜有≥1~2种主食、1个鸡蛋、1杯奶；

中餐和晚餐宜有≥2种主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

如何保证老年人获得足够的优质蛋白质：

吃足量的肉，包括：鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等；

天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或者吃酸奶，建议每天300克鲜牛奶或等量的奶制品；

每天吃大豆及豆制品。

具体实施方法，大家可参考下面的“1234摄入法”：

此外，还要额外注意的是：

对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述1234的基础上每天多吃1份豆制品，或1份奶制品，或1两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。

提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100克鲜牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。

03

老年人如何增加肌肉力量？

饮食只是维系肌肉的一方面，包括运动在内的生活方式也很重要。我们身边65岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。

除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。

比如游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快和微微出汗的快走，以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习，像站立推墙、站立提踵、爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举等。

世界卫生组织建议，65岁以上老年人不论有无慢性疾病困扰，都应该每周不少于150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。

其中要包括：每周≥2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周≥3天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。

如果将中等强度有氧运动增加至每周≥300分钟，或高强度有氧运动增加至每周≥150分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。

本文来源：央视新闻微信公众号综合科普中国