冬天容易缺这种维生素，3类疾病都跟它有关

冬天对大部分人来说都是一个“易病”的季节，有一种维生素与免疫力密切相关，而冬天却是人体含量最低的季节。

《生命时报》综合多位专家观点，推荐一套合理的补充方案。

冬天是维D水平最低的季节

上海市第十人民医院内分泌代谢科副主任医师崔冉表示，人体维生素D水平有一个生理性的波动，夏天比冬天要高一些，冬天是一年四季中维生素D水平最低的季节。

吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，寒冷的天气里，人们晒太阳的机会大大减少，即使出门，也常把自己包裹得严严实实，很少接触阳光。正常情况下，人体超过80%的维生素D，是阳光照射皮肤产生的，所以每到冬天，人体的维生素D水平就容易下降。

天津第一中心医院营养科主任谭桂军提醒，以下4类群体更要警惕维生素D缺乏：

在家中或养老院里长期足不出户的老年人；

大部分工作时间都在室内的职员；

“昼伏夜出”的夜班人员；

生活懒散、不爱出门的人。

缺乏维D与3类疾病风险有关

英国《自然综述：内分泌学》上的一项研究通过对2017年至2020年间的各类成果进行综述后，对维生素D在以下三类疾病中的作用给出了明确肯定。

骨骼肌肉疾病

综述分析显示，补充维生素D不太可能降低骨折风险，也不能改善骨量。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩称，如果能在骨质疏松发生前或比较早期就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右，尤其对那些维生素D状况不佳和钙摄入量不足的人更有积极意义。

不过研究者提醒，所有高危人群或有维生素D缺乏症的老年人，每日维生素D的摄入量不应超过4000国际单位（100微克）。但超量摄入的情况日常极少发生，大家不必担心。

免疫系统疾病

综述指出，维生素D浓度低与自身免疫性疾病的风险增加有关，如多发性硬化、炎症性肠病等，尤其在增加多发性硬化风险方面，有强有力的支持证据。

美国哈佛大学研究团队进行的研究指出，不能每天晒太阳和吃鱼肉的人，单独补充维生素D可将自身免疫性疾病的风险降低32%，并且补充时间越久，作用越明显；体重指数低的参与者补充维生素D，对自身免疫性疾病的预防作用更强。

呼吸系统疾病

综述显示，越来越多的研究认为，肺也是维生素D的重要靶组织，维生素D不足与几种炎症性肺病或肺功能差有关。

有部分研究指出，给严重缺乏维生素D的患者补充维生素D，可减少急性上呼吸道感染，适度改善肺功能，对慢阻肺、哮喘等肺部疾病患者有益。

其他研究分析也发现，每日或每周补充维生素D，可能会有效预防急性呼吸道感染，但间断性补充（每月一次甚至频率更低）就没有作用了。

补维D主要有3种途径

中国居民膳食维生素D的推荐摄入量成人每天10微克，65岁以上老年人每天15微克。

晒太阳

最好在上午11点到下午3点之间，每次晒20分钟，要裸露前臂、双手、小腿等部位，不要隔着玻璃晒；肤色深的人晒太阳时间应多于肤色浅的人。

调整饮食

常吃高脂肪的鱼类，如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等，有助于补充维生素D，但效果要比晒太阳差一些。

服用补充剂

经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但服用补充剂存在过量可能。

为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。

需要注意的是，不能过度补充维生素D。因为它是一种脂溶性维生素，与大家熟悉的水溶性维生素C、B族维生素相比，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。