想健身练肌肉练力量的，菜鸟期这么练就好_风闻

很多小朋友搞健身，常被各种理念整晕掉，什么三分法，五分法，什么肩臂胸背臀腿训练法，然后稀里糊涂练，最终效益很差，要不坚持不下去，要不事倍而功半。

现在市面上很多教练其实受美国影响很重，而美国人个顶个都是药罐子，美国人的训练方式，对于我们而言相当多的部分是不合适的，甚至会危害健康的。因为美国人靠打药，在药物作用下，肌肉增长快，身体恢复快，完全是变态的水平，然后根据这种变态的长肉增肌恢复的代谢状况，美国人研究出一整套训练方式去适应这种条件，典型表现一是重量和组数很大，对常人而言训练量超级大！二是肌肉的孤立训练，美国人甚至直接在目标肌肉上注射药物，然后狂练这一块肌肉，比如练股三四头，他先在股三头上注入药物，然后负重深蹲咣咣咣极限十组！美国那一堆不似人类的畸形怪物，都是这么整出来的，好些三四十岁就飞升类固醇星球了。

对于我们普通人，只想身体健康身材健美（不是专业健美运动那种变态健美，是正常人眼中大小合适比例匀称的健美），根本不能搞这种美国药罐子式的练法，除了不需要那么大训练量，甚至在你健身的头一年甚至两年，完全不需要练孤立肌肉动作，比如拿个哑铃做飞鸟练肩，握哑铃弯举练肱二头肌等，我在实际锻炼中发现，大部分群众很喜欢练这两个动作，后来想了一下原因明白了：这其实是心理按摩！飞鸟和弯举运动量很小，做功少人很舒服，但属于典型的健身孤立动作很有代表性，跑来搞两个这种动作后，心理暗示老子／老娘练过了，我也是健身参与达人了！实际上基本就是浪费时间。

那对于我们普通群众，该怎么练？

头一两年，对于练肌肉和力量而言，是菜鸟福利期，这个期间你肌肉和力量增长都非常明显，而这时候你也没啥肌肉和力量，要以大肌肉群为主！最大的大肌肉群就三个：胸大肌相关，背阔肌相关，臀大肌相关，你只需要练这三大肌肉群。注意，这三大肌肉群不是指孤立肌肉，比如臀大肌群，不是单纯指臀大肌，是指包含整个髋部肌肉和大腿股三四头肌等整个肌肉群。

胸大肌相关，你需要练俯卧撑；背阔肌对应引体向上；臀大肌对应深蹲；你练这三个动作就行了。

大肌肉群需要很长时间恢复，你练一次的间隔不要小于４８小时，下面按周出一个计划：

周一，练深蹲和俯卧撑；

周二，练引体向上；

周三，休息或者游泳之类休闲有氧运动；

周四，练深蹲和俯卧撑；

周五，练引体向上；

周六周日，都周末了你还练啥，好好带孩子带老公老婆该干嘛干嘛，当然，如果想练的话也可以，搞点哑铃弯举肩推之类练孤立肌肉，一定不要使用三大肌肉群中的主肌肉，使之得到充分休息！

注意，这俯卧撑深蹲引体向上这三个动作，都是复杂动作，要做标准挺不容易的，你要找网上视频来学，虽然难，但因为只有三个动作，学习量很少，花时日认真做是很快能做到很标准的。

俯卧撑和引体向上对于少数太弱的新手可能完成一次也做不到，这种情况你可以做得不那么标准，俯卧撑可以用跪式，当然女士的话有可能跪式也不行，那你就对着墙用站式来做，或者找根杠子，用弹力带吊在腰上，把自己吊起来减轻自己的体重来做，引体向上和俯卧撑最好是用弹力带来减重来做，为什么呢？因为弹力带的磅数是固定的，这样你可以确切地知道自己的进步，有胜利的快感更有助于你坚持下去。比如，你用二十五磅的弹力带，完成了人生第一次标准俯卧撑，两周后，仅仅四次训练，你发现十磅的弹力带就能达成同样的效果，然后一个月后，你不需要弹力带也能完成了，一个胜利接一个胜利，你继续下去的动力就会很足。

如果有器材，俯卧撑可以用卧推来代替，引体向上可以用杠铃划船来代替。新手不建议练哑铃，一定要练杠铃！等你练满几年，肌肉块头出来了，线条很明显了，这时候才有哑铃需求，你觉得哪块肌肉不够大影响美观，可以孤立去练它，相信我，大部分普通人，到这一步很难。当然，如果你觉得你练得不平衡，比如左臂特别没力没肉，那你可以用哑铃只针对左臂进行强化，但是，要注意，你的孤立动作周期不能影响到引体向上和俯卧撑大肌群的休息周期，比如你左肱三头肌特别薄弱想加强，因为这块肌肉是参与俯卧撑的，你要尽量安排在练完俯卧撑后再加几组左臂哑铃孤立动作，上列计划为例，你安排在周三休息日就不妥当了，因为周四练俯卧撑，你三头都没休息过来，不但俯卧撑质量下降，三头因为没有休息反而不增肌，等于破坏整个训练计划！

对于大部分不能完成标准俯卧撑和引体向上的男生而言，不借助弹力带你能完成不标准的也行，尽量向标准动作靠拢，绝大多数男生，如果你不是特别胖，在最多一周半也就是三次训练后就能完成至少一个标准俯卧撑，而引体向上则需要大约三周。

训练量怎么规划？看你练力量还是增肌：有个名词RM，以卧推为例，你最大力气能推起的重量，做完后就再也做不了两个了，这叫１RM，你减轻重量，拼尽全力你能做两个，就叫２RM，以次类推。

练力量要求每组上大重量，次数要少，要小于８ＲＭ，一般搞３－５RM；

练肌肉则要求８－１２RM，超过１２RM，效益开始向耐力倾斜。

不过，凡事没绝对，在一组大约３０RM，增肌增力都仍然有效果，只是次数越多效益越低，对老手尤其如此，老手很可能就完全无寸进了。如果是在菜鸟福利期内，你小重量多次，比如负重深蹲３０RM，增肌增力仍然也有明显效果，虽然增肌增力远不如更少次数。

引体向上很困难的，可以加练握力。跳上去抓住引体向上杆，自然吊在空中，直接手酸为止，这个可以提高引体向上训练速度，如果按上面的计划，可以在周一周四周六练一下。

​三个动作要注意，一定要练标准，否则很可能导致三大肌肉群中某些肌肉互相借力，导致这些肌肉实际上天天都被使用，得不到充分休息。比如俯卧撑和引体向上，如果你动作不够标准，很可能全部都使用了相同的肩部肌肉，结果等于这块肩部肌肉连续训练了两天！这不但没有好处，还会导致疲劳损伤。

上面训练计划，可以调整，俯卧撑（F）引体向上（Y）深蹲（S）休息（X），你可以周１到７：

１SF ２Y ３X４SF ５Y６X７X（这是上面的示例计划）

１FSY ２X３X４FSY５X６X７X；

１S ２F ３Y ４S ５F６Y７X；

１SY ２F ３X ４SY ５F６X７X；等等，计划可以根据你的生活工作调整，反正只要保证三大肌肉群，每周各练２次，休息时间各不少于两天即可。

怎么确定俯卧撑RM，如果俯卧撑能做３０个了，我又想增力增肌效果怎么办？

负重即可。背个书包，里边塞上重物，当你只能堪堪完成一个，即为１RM，然后休息充分后再试，减少重物，想练力量，就调整到能做３－７个，也就是３－７RM，想增肌肉，就调整书包重量到８－１２RM。

引体向上同样道理，如果你想把背练宽练厚，可以负重引体向上并调节握距，具体操作网上有大把资料。

怎么在没有器材的条件下进行负重深蹲？你可以使用单腿深蹲和罗马尼亚深蹲，具体动作自己找资料学习。负重可以买组合式铁哑铃，手提哑铃进行单腿深蹲或罗马尼亚深蹲。

引体向上的练习，你一定要有杆，其他材料可以不买，但引体向上杆一定要有。

这几个动作，一定要学规范，学标准，规范标准后，它们是世界上最安全的增力增肌训练方式，如果不规范不标准，严重的可能会致残都有可能。

上面这个简单的计划，你如果没有非常强烈的欲望要参加比赛之类，只是要一个健美健康的身体，那么可以执行一辈子。想多玩点花样，可以增加举重和硬拉，不增加也行，实际上这三个动作因为上下前后都照顾到，已经足够保证你身材匀称健美了。如果你一直没有太多健身知识，而又有锻炼习惯，可以按照我这个计划进行，这个计划，比那个什么一拳超人里边那种要好很多。