吃了越来越重？跟你们这些“假轻食”拼了_风闻

中国科普博览

2025年08月10日 12:02:20 来自北京

“轻食”最初是商家给那些能量低的食物包装出的名字，如今已经成为减重、健康饮食的代名词了，但其实关于什么是轻食，商家和消费者都没有严格的定义。

于是什么外卖都敢管自己叫轻食，有些品牌也蹭着轻食的“流量”，实则卖一些热量爆炸的食物。这么一看，那些热量并不低的“轻食”被叫一声“假轻食”也不为过。

来源：小红书

轻食还能随便吃吗？今天就来揭露那些“假轻食”的真面目。

Part.1

这些都是“假轻食”，快看你上当了吗？

如果不披着“轻食”的外衣，大部分人在选外卖时可能还会留意一下热量、营养搭配等方面，可一旦进入卖轻食的店铺就会掉以轻心，自动忽略暗藏的热量陷阱，反而把关注点放在挑一份可能会好吃的轻食上。殊不知，这就中了“假轻食”的招儿。

一般来说，“假轻食”通常被包装成以下几种形式：

1. 油炸食品

很多“轻食”里出现了各种油炸食品这样的热量炸弹，比如配菜上有炸豆腐、炸薯块、炸南瓜等，甚至还有裹着面包屑炸的。

炸鸡排就不用多说了，值得留意的是牛排的烹饪方式也可能加入了大量的油，甚至连蔬菜也可能是放油炒熟的（常见西葫芦、玉米粒等）。

这些油炸食物和“轻食”本身低热量、健康烹饪的主题南辕北辙。不是把鸡肉切成条形、蔬菜切成块状，就能成为轻食，用大量油炸油煎的方式来烹饪加上重口调味，不管怎么看也是高油高盐高糖的不健康食品。

有炸鸡的沙拉丨来源：pixabay

2. 沙拉酱

不油炸吃生的总没问题了吧？并不！众所周知生蔬菜不好吃，为了能改善口感让消费者复购，猛放各种沙拉酱就让“轻食”变成热量炸弹。一包沙拉酱比一个汉堡热量都高，而且同样高油高盐高糖。很多沙拉酱的配料表里，前三位是水、植物油、白砂糖，有的甚至还有果葡糖浆，钠含量也超高。加上一勺，不仅立刻让蔬菜的健康效果归零了，还额外增加一些健康危害。

来源：pixabay

3. 假粗粮

大部分轻食米饭里，都会混上几粒紫米/糙米，然后就敢管自己叫“粗粮饭”，事实上95% 以上还是精白米……

还有一种情况，就是“粗粮饭”在一碗轻食里占比太多了。蔬菜本身就又轻又占地方，只铺顶端薄薄一层，下面扎实的一大碗米饭，可能比你日常吃饭的量多很多。但是由于看起来“像粗粮”，所以很多人会毫无负罪感地吃完，精碳水可能吃得比往常更多。

一团典型的“假粗粮”丨作者拍摄

4. “轻食粥”

第一个给白粥改名叫“轻食粥”的人是个营销鬼才，不配烧饼/咸菜/煎饼馃子，粥就能叫轻食啦？照着这个标准，馒头、花卷、大饼也可以叫”轻食主食“了。

来源：pixabay

无论它们叫什么，都改不了白粥属于精碳水的本质。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天摄入谷类食物 200~300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50~150 克；薯类 50~100 克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和杂粮的比例是 1:1 。

Part.2

“假轻食”带来的问题

食物配比不合理

像前面提到的，大部分的“轻食碗”米饭给得太多，健康的蔬菜和蛋白质又太少。想达到健康又营养的效果，通常膳食中，碳水、蛋白质、脂肪的比例应该大约在 2:1:1。脂肪来源应该主要是坚果、三文鱼等优质脂肪，而不是植物油。大部分轻食不符合这个标准，因为好的蛋白质比米饭贵，大部分人又不爱吃蔬菜，讨好顾客味蕾的各种伪轻食就发展起来了，换了个长相，依然高油高盐高碳水高糖。

饱腹感差，零食补上

“轻食”还会给人带来一种心理上的暗示，我吃的东西很“轻”，所以饿是很正常的，多吃一口零食也不会胖。但可能不小心零食就吃多了，反而摄入了更多热量。

外卖油盐糖隐形

最后也是最容易忽略的一点，一份外卖轻食里到底有多少油盐糖是不可见的。没有食品营养成分表，也很难从外观、口感来判断油盐糖到底有多少，它们常常是隐形的。比如米饭上可能会喷油；各种预制食物可能有额外的糖、盐等；已经拌匀的沙拉酱也难以估计分量，很容易热量爆表而不自知。

Part.3

如何挑更健康的轻食？

1. 尽量避开高热量成分

尽量少放或不放沙拉酱、蛋黄酱等高热量酱料。可以选择自备干辣椒面调味。

2. 看烹饪方式

留意菜式的烹饪方式，而不是是否叫“轻食”。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比“假轻食”健康一些。比如跷脚牛肉（清水煮）、白灼芥蓝、清蒸鱼等，都是比较健康营养的选择。其实清汤麻辣烫是个很不错的选择，菜品自选，能搭配种类丰富的蔬菜、豆制品、薯类、谷类。但记得别选麻酱或土豆泥风味，会热量爆炸。

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3. 别迷信外卖照片，货不对板的情况时有发生

外卖菜式的照片和实物两模两样的情况越来越多了，尤其是在食物比例上。很多看起来颜色丰富蔬菜多种多样的轻食，到手只有一片生菜两个小西红柿。这种情况可以多看买家评论来甄别。

4. 自己做

最终极的解决方案当然还是自己做，不管是份量还是成分都能自己说了算。一份健康的轻食最好有一拳大小的杂粮碳水，四五块肉，三种颜色以上的蔬菜，和一些优质脂肪（比如一把坚果）。