【社会】从100岁以上高龄者身上学到的：实现健康长寿的4种生活习惯（海外）_风闻

正文翻译

100歳以上の高齢者から学んだ、健康長寿を実現する4つの生活習慣（海外）

从 100 岁以上高龄者身上学到的，实现健康长寿的 4 种生活习惯（海外）

科学者のステイシー・アンダーセン氏は、20年以上にわたって、100歳を超える長寿の人たちを研究している。

人間の寿命に関しては、食生活などの生活習慣が果たす役割が大きいというのが、アンダーセン氏の見解だ。

同氏自身も、果物や野菜をたくさん食べ、毎晩8時間以上眠る健康的な生活を心がけている。

20年以上にわたり、100歳を超える長寿の人たちを研究してきたある科学者が、健康に長生きするための4つの秘訣を明かしてくれた。

科学家斯泰西・安德森，已经对超过 100 岁的长寿人群进行了 20 多年的研究。

安德森认为，在人类的寿命方面，饮食习惯等生活习惯所起的作用很大。

她自己也努力保持健康的生活方式，多吃水果和蔬菜，每晚睡眠 8 小时以上。

一位对超过 100 岁的长寿人群进行了 20 多年研究的科学家，为我们揭示了健康长寿的 4 个秘诀。

この人物は、ボストン大学医学部に所属する行動神経科学の研究者、ステイシー・アンダーセン（Stacy Andersen）氏だ。同氏はまた、100歳を過ぎても健康に暮らしている高齢者の生活を調査する「ニューイングランド・センテナリアン・スタディ（New England Centenarian Study：Centenarianは「100歳以上の人」の意味）」の共同責任者も務めている。

アンダーセン氏は、全米を回って100歳以上の高齢者が住む家を訪ね、家族にも面会してきた。さらにこうした調査では、彼らがこれほどまでに長生きした理由を突き止めようと、高齢者と朝食の食卓を囲むことも多かったという。

「我々の目標は、すべての人に100歳まで生きてもらうことではなく、100歳以上の長寿を誇る人たちと同じように生きてもらいたいということだ。つまり、真の目的は健康寿命を延ばすことだ」と、アンダーセン氏はBusiness Insiderの取材に語った。同氏が言う「健康寿命（healthspan）」とは、単なる平均寿命とは異なり、健やかに生活できる期間を指す言葉だ。

斯泰西・安德森是波士顿大学医学院的行为神经科学研究员。她同时也是调查 100 岁以上仍健康生活的高龄者生活状况的 “新英格兰百岁老人研究” 的共同负责人。

安德森走访了全美国各地住着 100 岁以上高龄者的家庭，还与他们的家人见面。而且在这些调查中，为了查明他们如此长寿的原因，她也常常和这些高龄者一起围坐在早餐桌旁。

安德森在接受《商业内幕》（Business Insider）的采访时表示：“我们的目标不是让所有人都活到 100 岁，而是希望大家能像那些以超过 100 岁的高龄长寿的人那样生活。也就是说，真正的目的是延长健康寿命。” 她所说的 “健康寿命（healthspan）”，与单纯的平均寿命不同，指的是能够健康生活的时间段。

105歳以上というような極端な長寿の場合は、70％はその人の遺伝的特性によるものと考えられるとアンダーセン氏は述べる。しかし、80代の終わりから90代初めまで生きられるかについては、健康的な生活習慣が最も重要な要素のように見受けられるという。

アンダーセン氏は「これをすれば必ず長生きできる」というような単一の方法があるわけではないとしながらも、「よく知られ、十分な裏付けのある、健康に良い行動様式」が、健康に長生きするためにはベストなアプローチだと述べる。

さらに同氏は、自身の研究や、数百人の100歳以上の高齢者と面会した調査に基づき、自身の生活にも取り入れている、4つの健康習慣を教えてくれた。

安德森称，在像 105 岁以上这样极端长寿的情况下，70% 可认为是由个人的遗传特性决定的。然而，对于能否活到 80 多岁到 90 岁出头，健康的生活习惯似乎是最为重要的因素。

安德森表示，并不存在 “只要这样做就一定能长寿” 的单一方法，但 “广为人知且有充分依据的、对健康有益的行为方式”，是实现健康长寿的最佳途径。

此外，她还基于自己的研究，以及与数百位 100 岁以上高龄者见面交流的调查结果，分享了她自己也在生活中践行的 4 种健康习惯。

その1：毎日5つの色の食材を食べる

アンダーセン氏は、幅広い栄養素を摂るために、毎日5つの色の果物や野菜を食べるよう心がけているという。

「摂取するものの幅を広げることができるし、毎日このタスクを完了したという充実感も味わえる」とアンダーセン氏は語る。

果物や野菜、豆類、ナッツ、脂身の少ない肉を食べることは、健康長寿の実現に不可欠な要素だと同氏は言い、こうした食生活の例として地中海式ダイエットを挙げた。

イタリアやギリシャ、トルコなど、地中海沿岸の国々に暮らす人たちの食事パターンをもとにした地中海式ダイエットは、「USニューズ＆ワールド・レポート」でも、8年間連続で最も健康的な食事法にランキングされている。

2023年に行なわれた大規模調査では、40代のころに、不健康な食生活から、地中海式ダイエットに似た、食材を自然に近いまま食べるよう心がける食生活に転換した場合、平均余命が10年伸びるケースもあったことが判明している。

其一：每天食用五种颜色的食材

为了摄入广泛的营养素，努力做到每天食用五种颜色的水果和蔬菜。

安德森表示：“这样既能拓宽摄入食物的种类范围，还能体会到每天完成这项任务的充实感。”

她指出，食用水果、蔬菜、豆类、坚果以及瘦肉，是实现健康长寿不可或缺的要素，并且还列举了地中海饮食作为这类饮食习惯的例子。

以意大利、希腊、土耳其等地中海沿岸国家居民的饮食模式为基础的地中海饮食，在《美国新闻与世界报道》中，已连续 8 年被评为最健康的饮食方法。

2023 年进行的一项大规模调查发现，在 40 多岁时，如果从不健康的饮食习惯转变为类似地中海饮食、尽量食用接近自然状态食材的饮食习惯，有的案例中平均余寿会延长 10 年。

その2：毎日、さまざまなタイプの運動をする

アンダーセン氏は、何らかの形で毎日体を動かすことを目標にしている。運動の種類もさまざまなものを取り入れるようにしていて、飼っている犬を連れて長いハイキングに出かけることもあれば、ランニングマシンでひたすら走ることもあるという。

100歳以上の高齢者は活動的な人が多いとアンダーセン氏は指摘する。その多くは、90代になっても自立した生活を営み、他の高齢者と比較しても自動車の運転を続ける期間が10年ほど長く、仕事も5年長く続けているという。

アンダーセン氏が研究した100歳以上の高齢者において、最も一般的な運動はウォーキングやストレッチだが、こうしたエクササイズ以外にも、毎日の家事やガーデニング、庭仕事などの「見えない運動」をしているケースがあるという。

長生きと活動的な生活様式については、十分に関係があることが定説となっている。ケンブリッジ大学の研究チームによって行なわれた2023年の調査では、1日11分間の運動で、ガンや心臓血管関連などの慢性病で死ぬリスクが低下するとされている。

其二：每天进行各种类型的运动

以每天通过某种方式活动身体为目标，进行各种各样的运动，比如带着养的狗去进行长时间的徒步旅行，或者在跑步机上不停地跑步。

安德森指出，100 岁以上的高龄者大多是积极活跃的人。据说他们中的大多数人到了 90 多岁还能过着自立的生活，与其他高龄者相比，他们开车的时间要长 10 年左右，工作持续的时间也长 5 年。

在安德森所研究的 100 岁以上的高龄者中，最常见的运动是散步和伸展运动，但据说除了这些锻炼之外，也有一些人会进行日常家务、园艺、庭院劳作等 “无形的运动”。

长寿与积极活跃的生活方式之间存在密切关系，这已经成为一种定论。剑桥大学的研究团队在 2023 年进行的一项调查表明，每天运动 11 分钟，死于癌症或心血管相关等慢性病的风险就会降低。

その3：質の高い睡眠を確保する

アンダーセン氏は、8時間の質の高い睡眠を継続してとることを最優先事項としている。

現在の睡眠に関する指針では、7～9時間の睡眠をとることを強調する傾向にある。しかし、最近になって新たに登場した科学理論では、決まった睡眠スケジュールを厳守することの方が重要である可能性が示唆されている。

最適な睡眠スケジュールは、人によって異なる。また、何時間眠ったかという数字よりも、朝起きた時にすっきりとした気持ちで目覚められることの方が大切だとアンダーセン氏は指摘する。

「朝起きた時に、『さあ、1日を始めよう』という心の準備ができているかという問題だ」とアンダーセン氏は補足した。

さらに、眠っている時間は、「我々の脳にとって『パワー・クレンジング』のようなものだ」と同氏は語る。具体的には、アルツハイマー病をはじめとする神経変性疾患に関わる脳内のタンパク質の除去に、睡眠が一役買っているという。

其三：确保高质量的睡眠

把持续 8 小时的高质量睡眠作为最优先事项。

目前关于睡眠的指导方针往往强调要保证 7 到 9 小时的睡眠。然而，最近新出现的科学理论表明，严格遵守固定的睡眠时间表可能更为重要。

最适合的睡眠时间表因人而异。此外，安德森指出，比起睡了几个小时这个数字，早上醒来时能神清气爽地起床更为重要。

安德森女士补充道：“关键在于早上起床时，我们是否做好了‘新的一天开始了’这样的心理准备。”

此外，她还说，睡眠时间 “对于我们的大脑来说就像是‘强力清洁’”。具体来说就是在清除与阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关的大脑内蛋白质方面，睡眠发挥着重要作用。

その4：新たなスキルを学んで、脳に刺激を与える

アンダーセン氏はセーリングを始めたが、認知能力と身体能力の両面で、自分にとって良いチャレンジになっていると語る。

「私はみんなに向けて、『どんなことでも、ずっとやりたいと思っていたことがあるなら、思い切って挑戦しよう』と勧めている」とのことだ。例えば、同氏が面会した100歳以上の高齢者の中には、かなりの年齢になってから絵を描くようになった人が複数いたという。

脳や注意力を働かせる必要がある課題に取り組むと、神経回路が強化され、さらに新しい回路も形成される。脳の健康のためには、これが何より優れた方法だと、アンダーセン氏は断言する。一方で、「クロスワードパズルを解くのは、記憶している情報を引き出す行為なので、これだけではあまり効能は期待できない」とのことだ。

其四：学习新技能，刺激大脑

安德森开始学习帆船驾驶，她表示，这在认知能力和身体能力两方面对自己来说都是一个很好的挑战。

她说：“我向大家建议，‘如果有一直想做的事情，就大胆地去挑战吧’。” 例如，她所拜访的 100 岁以上的高龄者中，有好几位是在相当大的年纪后才开始画画的。

安德森还断言，致力于需要动用大脑和注意力的内容时，神经回路会得到强化，还会形成新的回路。这对于大脑的健康来说，是再好不过的方法。另一方面，她说：“解填字游戏只是提取记忆中信息的行为，仅靠这个的话，效果不太值得期待。”

エジンバラ大学の研究チームによる、学術誌『PLOS One』に掲載された2021年の論文では、わずか1週間、集中して言語を学ぶだけでも、集中力や、複数タスクを切り替える能力に向上が認められたという。

この研究では、18歳から78歳までの参加者33人が言語を学んだ。一方、対照群として、言語学習が内容に含まれない集中講座を受けた34人についても、認知機能の向上が確認されたが、言語を学んだグループと比べると、その程度は顕著とは言えなかった、と論文著者たちは述べている。

爱丁堡大学的研究团队在学术期刊《PLOS One》上发表的 2021 年的一篇论文中指出，仅仅集中学习一周语言，就能观察到注意力以及切换多个任务的能力有所提高。

在这项研究中，有 33 名年龄在 18 岁到 78 岁之间的参与者学习了语言。另一方面，作为对照组的 34 人，接受了不包含语言学习内容的集中讲座，其认知功能也得到了改善，但论文作者们称，与学习语言的小组相比，改善程度并不显著。