克服公开演讲恐惧的4个步骤 - 彭博社
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插图：彼得·奥曼斯基
公开演讲——我要在这里说点激进的——其实就是说话。这是每个人无时无刻不在做的事，只是面对观众时会感到焦虑。
每当有关于恐惧症的调查时，公开演讲的排名往往高于死亡。我们真正害怕的是被暴露。我们将公开演讲，尤其是职业场合的演讲，视为能力的证明，并对此抱有非黑即白的思维。要么我们完美呈现业务报告，像TED演讲一样精彩，要么就是彻底搞砸。
过去十年作为演讲教练，我帮助行业领袖、企业高管和公众人物学习如何更好地演讲、展示和建立人脉。我学到的是，我们只需要更开放一点，别被自己束缚。
这种识别并挑战消极思维模式的过程被称为认知重构。通过提高识别问题根源的能力，就越容易去挑战它们。
来源：Elliott & Thompson出版社### 第一步：当你开始感到喉咙发紧时，问问自己：我在担心什么？
答案可能始于小事：我担心自己会忘记要说什么。
好吧，但再深入挖掘。这个想法会发展到什么程度？我担心会忘记要说的话，人们会看到我僵住，然后其他人不得不介入，这会让观众认为我无能，他们都会在背后议论我。
现在我们明白了。花点时间思考一下这个想法。
第二步：寻找支持这个想法的任何证据或以往经验。
重要的是要明确什么是证据——什么不是。证据可能以反馈的形式出现，比如经理告诉你，因为你忘记了自己想如何结束一个句子，他们不再相信你有任何专业能力。
但证据不是假设，也不是凭空而来的“直觉”。
逐一检查或写下每个焦虑的想法。划掉那些你无法用证据支持的。例如：我会僵住，无法继续我的演讲。
除非你之前确实因为无法完成一个句子而不得不中途停止演讲，否则你没有任何实际证据证明这种情况会发生。
第三步：对于那些你能提供证据的焦虑想法，探讨每个想法的后果。
例如：我知道我可能会忘记要说什么。这种情况以前发生过。
现在问问自己，这种情况发生的实际影响是什么？同样，你的回答需要基于证据。
如果我确实忘记接下来要说什么，通常会在重新开始话题或完全跳过之前出现短暂的停顿。除此之外不会发生其他事情。
列出每种焦虑可能导致的后果。
步骤4：保持客观
设想一位朋友向你倾诉同样的问题。根据你刚才的分析，你会如何安慰他们？
即使你突然语塞，实际上也不会发生什么。你只需稍作停顿后继续发言，而且没有证据表明这种情况会让他人对你产生负面看法。
现有证据表明，每次出现"卡壳"时，你都顺利完成了后续的演讲。
根据需要重复这些步骤！
长期记录焦虑日记会很有帮助，或者当你感到焦虑时可以快速思考以下问题：
- 我真正担心的是什么？
- 有什么证据表明这个担忧真的会发生？
- 有什么证据表明这个担忧其实不会发生？
- 对于那些有证据支撑的担忧，每个担忧会导致什么后果？
- 基于以上分析，我会如何安慰处于相同困境的朋友？
通过这种方式，你会逐渐明白紧张情绪及其生理反应都是正常现象。你的手可能会发抖，嘴巴可能会发干，但你可以坦然体验这些感受，因为实际上并没有什么值得害怕的。
苏西·阿什菲尔德是一位常驻英国的演讲教练。她频繁出现在媒体上，并在全球各地的舞台上发表演讲，包括富时100指数和财富500强公司，以及伦敦国王学院和剑桥大学等学术机构。改编自《就他妈的直说：在任何场合自信演讲的终极指南》 作者苏西·阿什菲尔德，由埃利奥特与汤普森出版社出版。