每天走至少5000步 助改善抑郁症状 | 联合早报

佳节期间，有人欢喜有人愁，每逢节庆，有些人可能更易陷入心情低潮。如何缓解郁闷情绪？近期发表的一项研究显示，步行或许是理想对策之一，但应该走至少5000步才能见效。

根据12月16日发表于医学期刊JAMA Network Open的研究报告，每天步行至少5000步的成人，抑郁症状少于步数较少者。每天的步数增加1000步，也能降低患上抑郁症的风险。

研究员也发现，日常步数达7500步，抑郁症状可减少42%。不过，他们没有探究若步数继续增加，心理健康效益是否会进一步加强。我们也无法知道两者是否为因果关系：研究对象是不是因为心情较好，所以才能走得更远，而不是因为走得更远，所以心情较好？

研究团队分析了33篇早前发表的，关于步行以及抑郁症症状的研究报告，研究对象总计超过9万6000人。他们也通过整合分析（meta-analysis）分析了29篇究报告。

循序渐进增加步数

这次的研究发现与早前发表的另一项研究一样。后者发现，每天步行至少7000步，两年后出现抑郁症状的风险比其他人少29%。步行之外，其他运动也有类似效益。不少研究显示，只要增加活动量，就有助于预防抑郁症。当然，运动还有强身健体的好处，确保自己有一定的活动量，身心健康都能加分。

延伸阅读

[饭后散步数分钟 可有效降血糖

](https://www.bdggg.com/2022/zaobao/news_2022_09_27_558029) 保健网站Healthline报道这项研究时，引述了临床心理学家兼运动专家Supatra Tovar的意见。她认为，相较于其他运动，步行的好处是门槛较低，无需特别器材或成为健身房会员，甚至不必对运动有太深入的认识，任何人都能轻易开始步行，即便感觉疲劳或缺乏动力（抑郁症的相关症状）。

她也说，很多人（特别是抑郁症患者）可能不想参与有规范的运动课程，但步行不会给人太大压力，长期来说是比较可行也容易坚持下去的运动。

想培养步行习惯的话，Tovar建议循序渐进，从较容易达到的目标开始，或许每天先走1000至2000步，感觉自己准备好了，再渐渐增加步数，比如每天增加500步。此外，可从日常习惯着手，如少搭电梯，多走楼梯；提早一个站下车再步行去目的地，同样有助于增加步数。

如果抑郁症症状较严重，或是体力较差，应选择较安全和舒服的环境，有自然因素尤佳，因为可加强运动的减压效益。