圣诞餐这样吃！享受美食不罪恶 | 联合早报

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2024-12-23

圣诞节到了，无论是在家自己烹煮或出外与至亲好友聚餐，要如何吃得尽兴又无负担？

许多人认为在家吃较健康，国立健保集团旗下义顺综合诊疗所资深营养师沈欣玥指出，这取决于选择的食材、调味料和食物分量。

她说：“可参考‘我的健康餐盘’饮食法，一半应为蔬果，另外四分之一为全谷类碳水化合物，剩下的四分之一建议选择瘦肉蛋白质。

沈欣玥提醒，即便是有“较健康选择”标签的食品，不代表可以不管分量随意吃。她解释，“较健康选择”标签可作为健康食物的指标。比如贴有此标签的食用油，所含的不饱和脂肪与饱和脂肪的比例较为健康。然而，食用油所含卡路里是一样的。因此，在煮食时大量使用较健康油，还是会导致体重增加。

另外，包装上标明“无添加糖”的饮料，指的是饮料中没有添加额外糖分，但像果汁类饮料仍可能含有源于水果的高含量天然糖分。因此，这类饮料不适合须控制血糖水平的人喝。

沈欣玥和国立大学综合诊疗所营养师陈蒨仪指出，佳节期间聚餐，饮食宜适量，零食点心也不应多吃。

沈欣玥建议，用餐时练习正念饮食，慢慢咀嚼食物，感觉有一定饱足感后应停止进食，切忌逼迫自己吃完所有的食物。

陈蒨仪补充，最好提前预订用餐地点，因为长时间等待或用餐时间延误，会令人更加饥饿。研究表明，当人们饥饿时，往往会吃得更多，选择的食物也较不理想。

多数甜点有较高的含糖量和饱和脂肪，吃多容易导致体重增加。陈蒨仪觉得佳节期间吃一点无妨，但树桐蛋糕、肉馅饼、水果蛋糕等最好少吃。

圣诞甜品留在最后吃，有助防止过度放纵食欲。要减少卡路里的摄取，除了少量食用或与他人分享，可选不含奶油、糖浆或糖霜的糕点，如海绵蛋糕。

要避免过度饮食可注意以下几点：

营养师提供的健康圣诞餐实用指南，从前菜、主食、配菜，到甜品及饮料，可帮助我们吃得较健康。另外，沈欣玥分享的营养食谱，教大家动手做圣诞水果乳脂甜点。用酸乳酪制作的水果乳脂是较健康选择。

即使是较健康的水果、零食，糖尿病患者也要酌量吃。（档案照）

为糖尿病或前期糖尿病患者准备食物时，应注意糖分的使用量，可适当使用香料代替酱料，避免做有糖霜或奶油的蛋糕。含糖饮料可用无糖水果茶或花茶取代。

较健康的零食如米饼、坚果，糖尿病患者也要酌量吃，建议每次吃一份。规律的用餐时间和进食分量有助维持稳定的血糖水平。

可为高血压者准备较健康的蘸酱，如使用酸乳酪或制作鳄梨酱。调味料如橄榄油、柠檬汁和香醋（balsamic vinegar）可取代盐。

食物中额外的肉汁或酱汁宜分开放在碗盘旁边，若需要才加少量调味。

尽可能以新鲜辣椒或天然香草为食物调味，如洋葱、香菜、大蒜等，限制火腿、午餐肉等加工食品的摄取量，多吃新鲜蔬菜和瘦肉蛋白质食物。

高血压患者饮酒要有节制，以免血压升高。一般男性每天的标准饮酒量不应超过两杯，女性则是一杯。一杯标准酒精饮料含10克酒精，相等于一罐（330毫升）普通啤酒，半杯（100毫升）葡萄酒，或30毫升烈酒。

饮酒时宜放慢速度，最好与健康零食搭配，或与不含酒精的饮料如气泡水交替饮用，有助减缓酒精吸收与维持饱腹感。

减少肥肉，避免油炸食物与使用奶油类酱汁或调味料，烤肉所使用的油不应再用来准备调味汁。可用不饱和脂肪含量较高的食物包括三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，替换饱和脂肪和反式脂肪含量较高的食物。原味坚果富含单不饱和脂肪，属于健康零食。

在准备圣诞节传统饮品如蛋奶酒（eggnog）时可调整食谱，除去当中使用的酒精，以及用低脂牛奶或不加糖的杏仁牛奶代替全脂牛奶，也可用带甜味的香草代替糖。若在外享用，建议只喝半杯蛋奶酒。