久坐腰痛别再忍！3招4建议帮你轻松缓解 | 联合早报
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无论是在办公室或家中，久坐已成为一种常态。长时间坐着不动会造成许多健康问题，尤其是腰痛。几乎每个成年人都面对腰痛的困扰。很多人将腰痛视为劳累的结果，其实久坐才是“隐形杀手”。
研究显示，每日久坐超过八小时的人群，腰椎损伤的风险，比活动量大的人高出50%以上。腰痛并非无法缓解，通过科学的调整姿势，适当核心锻炼，以及定时做垂直和伸展动作，腰部问题可得到有效改善。
为什么久坐会导致腰痛？
SportsMed TCM资深理疗顾问都钇润指出，长时间坐着会导致腹直肌关节收缩，核心肌群逐渐松弛，使骨盆后倾。骨盆位置的改变使腰部肌肉被拉长，导致持续性紧张，长此以往，将影响腰椎的稳定性，不仅会引发腰痛，还可能形成椎间盘突出等严重问题。
都钇润分享缓解久坐腰痛的三个动作：
- 弓步伸展 ★注意事项：动作应缓慢平稳，感觉不适应停止。
- 青蛙趴 ★注意事项：膝盖下部可垫软垫，初学者可降低动作幅度，确保动作安全。
- 仰卧伸脚 ★注意事项：保持动作稳定，避免快速转向左侧或右侧，必要时可在腰下垫毛巾以增加支撑。
采用人体工学设计可预防
随着健康意识提高，更多人关注人体工学（ergonomics）。伏案工作者其实可通过采用正确的办公室人体工学设计，预防因久坐而导致的健康问题，如颈背疼痛、手腕和肩膀酸痛等。
国立大学医院物理治疗师冼泳杰说，虽然适当的办公桌椅对人体健康很重要，但调整桌椅的高度，保持适当的姿势，以减少人体受压，也很重要。
他有四个建议：
- 椅子应有靠背、扶手（arm rest），并可调整高度。坐着时，放松肩膀，双手放在椅子扶手，确保前臂与地板平行。
- 调整椅子高度，确保大腿和地板平行。
- 坐着时，确保脚可踩在地上，让腿部有支撑，若脚无法碰触地板，应添加脚踏板。
- 坐着时，人与电脑屏幕之间应有45至70公分的距离。屏幕顶部应和视线平行，屏幕稍微倾斜。
提醒！对着屏幕每25分钟就应休息一下，起身走走，避免长时间保持同一姿势。
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