菇类高纤低卡可防癌 | 联合早报

美国营养学会旗下的《营养学进展期刊》发表的研究显示，每天只要吃18克菇类，可大幅降低癌症的风险达到45％，特别是预防女性乳癌。菇类的多糖体能抑制肿瘤的生长，麦角硫因（Ergothioneine）则有助于降低体内的氧化作用，降低罹患癌症的风险。

不论是金针菇、金蚝菇、猴头菇、杏鲍菇或香菇等，都有防癌效果。2024年1月，英国雷丁大学研究团队发表在《营养素》期刊的研究也表明，每天吃12克新鲜菇类，可降低轻度认知障碍的风险。菇类热量不高，富含钾等营养元素，不同菇类也有自己的小“特长”，如拥有“菇王”美誉的香菇补钙，金针菇健脑益智，平菇是“天然消炎药”，猴头菇养胃，杏鲍菇则是菇类中的减脂神器。

香菇

香菇（shiitake）亦有冬菇、花菇、香蕈等别名。中国秦汉时期就有栽培香菇的记录，在明朝则列为贡品之一。由于香菇香气沁人、味道鲜美，加上营养丰富，能药食两用，故享有“菇中之秀，菌中之王”美称。香菇含维他命B12、香菇多糖体、核酸、核黄素、纤维素、高磷质和锌等。除了防癌，香菇还能提高机体免疫功能，同时对糖尿病、神经痛、更年期贫血、胃肠溃疡者亦有帮助。此外，它也能延缓衰老，因为香菇能清除体内的过氧化氢（hydrogen peroxide），过氧化氢是导致人体衰老的大敌。（文／李亦筠）

瑞士棕色蘑菇

瑞士棕色蘑菇（Swiss brown mushroom）富含硒和维生素B。它的营养丰富，味道浓郁，脂肪含量低，也含有较低的盐和糖，因此对糖尿病或高血压患者来说，是一个健康的选择。瑞士棕色蘑菇与白色纽扣菇（button mushroom）和波特菇（portobello mushroom）是“一家人”。瑞士棕色蘑菇热量比起其他菇类低，不过蛋白质含量可不低。（文／李亦筠）

鸿禧菇

鸿禧菇和其他菇类一样高纤低热量，营养丰富，也包含较少见的矿物质如硒、镁和锌。

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鸿喜菇易吸油，建议少油烹调，如煮汤、快炒，或与红萝卜、鸡肉、栗子等食材一起放入饭锅煮饭等。

要延长保存期，可在塑料包装开个小洞，以免里头积聚水气。此外可切除根部，掰成小株，再用微波炉加热1分钟后冷冻保存。（文／陈映蓁）

杏鲍菇

据说因香气有如杏仁，口感似鲍鱼而得名，又称大王小号菇、法国号菇、大王平菇，也有“菇类里减脂神器”的美称，主要是因为热量低，又富含蛋白质、纤维、维生素B群和数种抗氧化成分。

杏鲍菇富嚼劲，手撕的口感尤佳，常被当作素肉。要达到减脂目标应避免煎炸，建议切片快炒，或与其他菇类炙烤后拌入豆腐泥和芝麻酱。

买回家后从塑料袋取出，包上厨房纸再放入盒子，可在冰箱存放一周。或可拭去水分，切成所需大小再放入冷冻用的袋子，可冷冻保存一个月。（文／陈映蓁）

金蚝菇

金蚝菇是食用菌类，历来有“真菌之花”美称，热量低，是可常吃的食材。它含有蛋白质、维生素和矿物质等，其中氨基酸含量尤为丰富，对患有心血管疾病的年长者和肥胖症患者有保健助益。长期食用，有降低血压、胆固醇的功效。

在药用方面，研究显示，金蚝菇包含的多糖体对肿瘤有抑制作用，还可预防葡萄球菌、大肠杆菌、肺炎杆菌和肺结核杆菌的感染。粘液含有的核酸，对人体脑力、精力有恢复作用。配搭炒瘦肉和花椰菜最适合。（文／林弘谕）

金针菇

金针菇常被视为不易被人体吸收营养的食材。事实上，在烹调和咀嚼金针菇时，其水溶性纤维、氨基酸等营养已被释放并被肠道吸收。隔天排出的金针菇只是难以被消化的纤维。

金针菇富含膳食纤维、维生素B群、矿物质以及植化素，如槲皮素（quercetin）等抗氧化剂，有助细胞抵御自由基，增强免疫系统。膳食纤维还可促进胆固醇分解，改善肠道健康。选购金针菇以通体白色或乳白色，没腐酸味为新鲜。食用时，切段或细嚼慢咽，有助更好地消化吸收。（文／孙慧纹）