Black foods that are good for health | 联合早报

黑色蔬果的“黑”可归功于抗氧化功效强大的花青素（anthocyanins）。花青素的功效不胜枚举，包括增强免疫能力，预防与自由基有关的疾病（如癌症和心血管疾病），维持眼部健康，以及延缓皮肤老化等。

除了蔬果，其他黑色原型食材还包括黑芝麻、黑胡椒、黑豆等，它们同样包含多种对身体有益的养分。套用黑啤酒广告金句“‘黑’没什么好怕的”，而且应该纳入日常饮食，让这些风味和养分各异的抗氧化强手，为我们的三餐增添色彩。

黑木耳

黑木耳营养丰富，具有很好的医疗作用。研究显示，它升糖指数为26，属于低升糖指数食物，可药食两用。它富含铁、维生素K等营养物质，能减少血液凝块，预防血栓发生。黑木耳也含有对大脑、骨骼健康有益的矿物质，如钾、钙和磷等。

黑木耳膳食纤维丰富，有助消化和降低“坏胆固醇”。所包含的胶质可吸附残留人体的杂质，排出体外，可说是人体的“清洁剂”。

由于黑木耳的膨胀系数很高，更易饱腹，适量摄取，以平衡膳食。（文／林弘谕）

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黑橄榄

黑橄榄和青橄榄的分别之一是采摘时间（未熟则绿，熟透变黑），有些橄榄则是在加工过程中变黑。青橄榄的热量、钠、钾和维生素E的含量一般较高，味道较咸较苦；黑橄榄的脂肪较低，铁质较多，入口较软较湿润。

除了维生素E，橄榄还包含另外两种抗氧化剂：橄榄油刺激醛（oleocanthal）以及羟基酪醇（hydroxytyrosol）。此外，一些研究显示，橄榄油刺激醛或有助降低患癌，以及阿尔茨海默症和其他脑部疾病的风险。

选购时，不妨优先考虑新鲜橄榄，如买罐装或瓶装橄榄，记得留意营养表，因为盐分可能不低。（文／陈映蓁）

黑芝麻

芝麻看似细小寻常，营养却丰富。中医认为，芝麻中含铁能补肾气，可改善失眠、落发，以及平衡更年期荷尔蒙。不少专业期刊所发表的论文也提及，经实验验证，芝麻所含的芝麻素（Sesamin）拥有多种保健生理功能，如保护肝脏、助眠、提高睡眠品质等。常见芝麻有黑、白色，黑芝麻热量与脂肪比白芝麻低，其钙、维生素E、铁、膳食纤维和叶酸比白芝麻高；白芝麻的锌与镁则比黑芝麻高。（文／李亦筠）

黑胡椒

黑胡椒是使用非常广泛的香料，以辛辣成分胡椒碱（Piperine）闻名，素有“香料之王”之称。其辛辣味能起到增进食欲、去腥解腻等效果。据说，黑胡椒还能作为药材使用，早期希腊人用黑胡椒缓解胃病，帮助维持肠道健康。

黑胡椒所含的胡椒碱有丰富的抗氧化剂。研究显示，与白胡椒相比，黑胡椒也含有更多的多酚，其抗氧化和清除自由基的效果更好。此外，胡椒碱也会干扰新脂肪细胞的形成，有助于对抗肥胖。（文／孙慧纹）

黑豆

有“豆中之王”美称的黑豆，与黄豆都属于大豆（Glycine max），只是种皮颜色不同。正是这层黑溜溜的外皮，让黑豆增添不少营养成分，例如花青素这个抗氧化功力一流的多酚类。

和黄豆相比，黑豆的纤维、维生素A、β-胡萝卜素和叶酸含量较高，脂肪和蛋白质较少。黑豆也含维生素K、核黄素、铁、钾和镁。

黑豆食用方法多样，可泡茶、熬汤、煮饭或粥。加入少许白糖和酱油熬煮，就是日本的传统新年菜。不过，黑豆皮的植酸会阻碍一些矿物质的吸收，烹调前应先泡水至少数小时。（文／陈映蓁）

黑葡萄

黑色水果富含维生素，以及铁、镁、锌、硒和钙等物质，具有防癌、抗癌、抗氧化、抗衰老等功效，也有助于保护心脏健康和降低身体的炎症。与浅色葡萄相比，黑葡萄还含有更丰富的维生素C，可以增加人体的抵抗力。黑葡萄也含有丰富的维生素E，可帮助修护皮肤。（文／李亦筠）