外科医生不再“任性” 优化饮食便当添蔬菜 | 联合早报

邱德拔医院口腔颌面外科副顾问医生沙洋从小热爱零食，不愿吃蔬菜。开始工作后，每天忙到晕头转向，饮食作息常年不规律，“饥一顿饱一顿，终于空下来吃东西时， 会情不自禁选择火锅、烧烤、炸鸡、雪糕这些重油重盐、高糖高卡路里，却能提供心理慰藉的热量炸弹。”

但过去一年来，她渐渐体会到健康饮食和生活作息的必要性，“一部分是随着年龄增长，身体机能和新陈代谢的变化，不再允许我像少女时期一样任性。 一部分是冠病疫情带来许多新的反思，我意识到拥有一副健康身体和坚韧心性的重要性。”

沙洋医生开始改变生活习惯，第一步就是优化饮食。

早餐一般吃什么？

沙洋医生的早餐：自制隔夜燕麦酸奶。 （受访者提供）

现在的我会把对于雪糕和其他甜点的渴望，转换为每天清晨的一罐自制隔夜燕麦酸奶。 前一晚用牛奶浸泡即食燕麦，盖上厚厚一层低脂希腊酸奶（Greek yogurt），最后搭配喜欢的水果，像香蕉、蓝莓和树莓。放进冰箱冷藏，第二天早晨就有一份健康又美味的早餐。

燕麦提供丰富的膳食纤维，一整夜浸泡牛奶后变得香软可口。希腊酸奶富含蛋白质与优质脂肪，水果的天然香甜完美中和酸奶的风味。再加上坚果和一勺花生酱，口感丰富而细腻，为新一天的工作和生活注入无限动力。

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午餐吃什么？

上班的日子，美味可口的午餐常常是可遇不可求的缘分。病患特别多的日子，常常只有十几分钟空档， 匆忙打包一份杂菜饭，或买几个面包凑合一下，这就是我们医护人员的常态。这时当然无暇顾及营养均衡，只要填饱肚子就行。

我喜欢烹饪，也热爱逛邻里市场，享受在湿巴刹挑选新鲜食材的快乐。只是苦于平日时间不足，这些活动只能留给周末闲暇时刻。

但最近这几个月，我开始改变对于午餐的态度。利用周末时间提前准备健康的便当带去医院，既可节省排队买饭的时间，也能保证饮食的规律与营养。我会选择升糖指数低，且富含膳食纤维的优质碳水，如以红薯和玉米代替传统白米饭，既提高饱腹感，也便于携带，特别适合用于午间便当。

沙洋医生利用周末时间提前准备的健康便当，她一般选择富含膳食纤维的优质碳水，比如烤番薯。（受访者提供）

周末去市场时，我会在心里约莫搭配好下一周的每日菜色，并根据需求采买食材。再利用一天时间备菜、烹饪、分装；一天的劳动能换来一整周营养美味的午餐，节省时间和费用，享受到自给自足的快乐。晚餐叫外卖的频率也减少了许多。

晚餐都自己下厨吗？

工作日的晚饭，我倾向于快手菜，最好是结合蔬菜、蛋白质和碳水化合物。这样就能拥有更多自由时间，从一天的忙碌中抽身，放松心情，缓解疲劳。我很爱做豆角（长豆）肉末烩面，或是烤一条鱼，加上烤马铃薯和玉米，轻轻松松就完成了一顿晚饭。

沙洋医生喜欢做的晚餐料理之一：豆角肉末烩面。（受访者提供）

沙洋医生有时也会烤鱼、马铃薯或玉米。（受访者提供）

每个周末，我会买上两斤新鲜牛腱，用酱油和甜面酱卤制，剩下的卤汁用来卤制茶叶蛋。切好的牛腱放进冰箱冷藏，晚上佐餐或嘴馋了当宵夜，相比以往深夜嘴馋了点麻辣香锅的外卖，现在健康多了。　　

你过去不爱吃蔬菜，现在还抗拒吗？

我还是很不喜欢吃蔬菜，但会尽力确保每天摄取足够的分量。我会利用不同烹饪手法增添蔬菜的风味，如加入辣椒酱或芝麻酱做凉拌，或在水煮蔬菜时加入火腿。相较于清淡的沙拉，这些更符合我的喜好，也更容易坚持下去。

沙洋医生会利用不同烹饪手法，增加蔬菜的风味。（受访者提供）

如何确保健康饮食习惯能持之以恒？

自己实践了一段时间后，我真切认识到健康饮食，不等同于严苛的食谱以及严控热量。我的“华人胃”总是渴望热腾腾的食物，相比每天重复吃生食沙拉和水煮鸡胸肉，找到适合自己口味与生活节奏的方式才更容易坚持下去。

只要注意荤素搭配，主动选择少油少盐和更健康的烹饪方式，我们的身体机能会在不知不觉中改善，回馈给我们更健康的身体和愉悦的心情。