罐头与冷冻食品 如何吃得健康？ | 联合早报

忙碌时，有些人会选择罐头、冷冻食物来填饱肚子。受访营养师认为，罐头蔬菜的营养成分与新鲜或冷冻蔬菜的相比，可能存在一些差异，但没有哪一种蔬菜明显优于其他蔬菜。

黄廷方综合医院营养师吴恩琪接受《联合早报》访问时说，新鲜蔬菜在采摘后营养成分就开始流失，暴露在环境中或储存时，营养成分会再进一步流失，“根据具体食物及其营养成分的不同，营养仍有可能流失。比如在冷冻过程中，蔬菜中维生素A的流失会更明显，而在罐装过程中，由于维生素A对热的稳定性，会大大降低流失。”

罐头蔬菜通常在最新鲜时采摘，并在数小时内装罐，能保留大部分营养成分。不过，罐装过程中使用的高温可能会导致一些水溶性维生素（B和C）的流失。吴恩琪说：“相反的，罐装中的加热过程，会增加番茄中番茄红素（lycopene）的含量，导致罐头番茄中的番茄红素含量高于新鲜番茄。虽然罐头蔬菜中的营养成分，与新鲜或冷冻蔬菜的营养成分相比，可能存在一些差异，但没有哪一种蔬菜明显优于其他蔬菜。”

冷冻水果通常不含添加糖。（iStock图片）

选较健康选择标签食品

如何选择冷冻食材或罐头？吴恩琪认为，所有类型的冷冻水果均可接受，因为通常不会添加糖；大多数种类的冷冻蔬菜也可接受，但应选择无盐种类，如无盐毛豆而不是含盐毛豆。她说：“罐头蔬菜通常添加钠来保存。食用前冲洗干净，以去除部分的钠。留意钠含量较低的‘较健康选择’标签，该标志表示产品的钠含量，比同类产品减少至少25%。”

蛋白质是膳食中不可或缺的，罐装豆类如鹰嘴豆和扁豆，可选择水浸类。食用前冲洗干净，可去除部分的钠。罐头金枪鱼和沙丁鱼可选择水浸（不添加盐）或油浸的，而不是调味或盐水类的。

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如何融入“我的健康餐盘 ”

“我的健康餐盘 ”（My Healthy Plate）是保健促进局设计的指南，包括四分之一盘装全谷物食品，如糙米饭、全麦面包、全谷面条、小面包或燕麦；四分之一盘放蛋白质如鱼、家禽、鸡蛋、奶制品、豆腐或扁豆；半盘装水果和蔬菜。

营养师吴恩琪说，有“较健康选择”标签的食品，钠、饱和脂肪和糖含量较低。（黄廷方综合医院提供）

冷冻蔬果和罐头该如何融入“我的健康餐盘 ”？吴恩琪说，水果部分，可以在燕麦粥、煎饼、酸奶中加入冷冻浆果或芒果，或将它当零食享用。蔬菜方面，可将冷冻西兰花或玉米蒸熟后作为配菜；微波加热冷冻无盐毛豆，作为零食享用；在炒饭、面条中加入冷冻混合蔬菜；在汤、炖菜、砂锅菜或咖喱中，也可加入冷冻或罐装蔬菜；或用罐头番茄制作意大利面酱，或将它添加到炖菜或砂锅菜中。要获取蛋白质可以在沙拉、炖菜、砂锅菜或咖喱（如咖喱饭）中，加入罐装豆类（或鹰嘴豆）；在饭、沙拉、三明治或卷饼中加入罐头金枪鱼或沙丁鱼。

在购买食品杂货时，留意“较健康选择”标签，因为与同类产品相比，这类产品一般全谷和钙含量较高，钠、饱和脂肪和糖含量较低。此外，外出就餐时，留意摊位或餐馆前是否有健康餐饮标识，比如标识使用更健康的油，提供全谷食品，以及菜单上标明低糖、低热量或无添加糖的食品。饮料则可选择A或B级的，糖分和饱和脂肪含量较低。吴恩琪将在裕廊社区医院主办的免费英语线上讲座上，分享更多健康膳食，以及忙碌中如何吃得营养均衡。

▲裕廊社区医院护理人员讲座： 更健康的你（ Caregiver Talk: A Healthier You）

日期：10月26日（星期六）时间：上午11时至中午12时线上：Zoom平台报名网站：for.sg/caregiver