绿叶菜越绿越营养 | 联合早报

绿叶蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、叶酸和钾等，卡路里和脂肪较低，是人们天然营养的必需品。不同深浅绿叶蔬菜营养不尽相同，深绿蔬菜是蔬菜界的当家“花旦”。吃蔬菜要重“色”，颜色越深营养价值越高。

西洋菜

西洋菜也称豆瓣菜，是十字花科水生草本植物。自古被视为药用植物，早期欧洲用它对抗坏血病；中医则认为西洋菜性凉，能清热润肺，也对改善口干咽痛有帮助。西洋菜含有大量维生素C，以及多种矿物质如铁和钙，它的多酚类还具有抗氧化、降血糖、降血脂、抗发炎等多元功效。西洋菜也被美国疾病预防控制中心研究员评定为世界最健康的蔬菜之一。广东人常用西洋菜煲汤，水滚后才下，能避免汤味变苦涩。（文／孙慧纹）

菠菜

菠菜含蛋白质、钙和β-胡萝卜素等。β-胡萝卜素经肝脏代谢后形成人体维生素A的来源，能控制癌细胞异变。菠菜在根及近根1公分处，是营养份最高的部位，但也易存留农药，可用清水浸泡片刻，再仔细冲洗干净。菠菜与空心菜、芹菜和苋菜等的草酸含量高。草酸容易和人体内的钙结合成不溶性的草酸钙，妨碍人体对钙的吸收，因此食用前要先用水汆烫一下。（文／李亦筠）

油麦菜

油麦菜像莴笋的“头”，叶细长平，爽脆可口。含有丰富维生素和钙、铁、钾等，主要特点是矿物质丰富。如钙比生菜和莴笋高近两倍，锌和铁分别比生菜高86%和50%。油麦菜也称“减肥生菜”，膳食纤维和维生素C有消除多余脂肪的作用，可凉拌或清炒。

它也含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环的作用。其茎叶中含有莴苣素，具有催眠，降低胆固醇，辅助治疗神经衰弱等功效，可榨成汁睡前饮用。但它性质寒凉，尿频、胃寒者应少吃。（文／林弘谕）

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菜心

菜心柔嫩，口感清脆，是常见的青菜，但或许有些人不知道它其实也属于十字花科。十字花科蔬菜是菜中明星，营养丰富，能预防患癌。菜心的钙质丰富，也富含β-胡萝卜素、维生素E、C、B群等，能够维持人体黏膜及上皮组织生长，保护肌肤，减少眼睛干涩问题。中医认为，菜心性微寒，在燥热天气食用具有除烦解渴、清热解毒，以及利尿通便的功效。不过脾胃虚弱和容易腹胀的人，以及患有碘缺乏导致的单纯性甲状腺肿大者，不宜多吃十字花科疏菜。（文／李亦筠）

小白菜

小白菜的钙含量在绿叶蔬菜中名列前茅，每100克有140毫克钙质。也含有助于提升免疫力的多酚物质、β-胡萝卜素、维生素C和矿物质。

和其他十字花科蔬菜一样，小白菜的芥子油苷会在消化过程中，被分解成吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）和异硫氰酸酯（Isothiocyanate）。这些物质在动物实验中被证实可抑制致癌物；部分人体实验也发现十字花科有助降低患癌风险。不过，十字花科蔬菜含有一些人体无法消化的寡糖类，或造成胀气和腹部不适，宜根据自身状况酌量食用。（文／陈映蓁）

空心菜

空心菜又名蕹菜、应菜，茎部中空，但营养价值可不“空”，是CP值高的一种常见蔬菜。维生素A和钾含量都相当高，钙质也不少（每100克有85毫克），也含维生素B、C、E、β-胡萝卜素、叶酸和铁。

为免流失水溶性维生素B群和C，建议用微波炉加热煮熟，避免长时间水煮。另一做法是加少许油炒熟，有助于提高β-胡萝卜素和维生素E的吸收。（文／陈映蓁）