医研所所长：运动再多饮食不节制 代谢难启动 | 联合早报

要改善身体的健康指数及去掉多余的脂肪，单靠运动无法达到理想效果，必须配合低碳水化合物和超低糖的饮食习惯，并根据自己健康状况，适当地间歇断食，才能开启健康及“瘦身”的代谢机关。

新加坡国立大学杨潞龄医学院数码医学研究所所长何鼎教授（45岁），以自己为实验对象，严格进行七个月的间歇断食研究，以了解这种饮食方法的效果。

结果发现，配合健康饮食的间歇断食和运动，能开启人体的“代谢开关”（metabolic switch），使体内的主要能量来源，由糖（即是碳水化合物）改为脂肪。

何鼎日前接受《联合早报》访问时说，他之所以尝试间歇断食，是因为过去虽然每天健身，却毫无节制地吃披萨、汉堡、煎饼等高碳水化合物食物，结果健康指数不尽如理想，也常觉得疲倦。

后来，他决定从小处着手，循序渐进地改变不健康的饮食习惯，如喝咖啡时，先不加奶，习惯后再戒糖。经过一年多的时间，他逐步戒糖、从三餐变两餐变一餐、餐餐改以绿色蔬菜为主、延长每日断食时长，同时坚持每日健身。

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_07_02_691903) 为了收集更准确的生物标记数据，在去年5月到11月期间，他每日断食20个小时，使用感测器和可穿戴设备，监测自己的酮体（ketones）、血糖、血压和体重变化。

这期间，他在断食的20个小时只喝白水和黑咖啡，剩下的四个小时只吃绿叶蔬菜、种籽、橄榄油、瘦肉蛋白、地中海饮食中常见食物和维生素，不吃碳水化合物和含糖食物，同时严格健身。

七个月后，健康状况显著改善，体重降了7.5公斤，握力增加20%，能举起比之前重10%的重量，能在40分钟内完成1000次的俯卧撑。

何鼎说，这项个人实验说明了间歇断食和运动可迅速影响酮体水平，酮体达到0.5mmol/L的水平后，会开启“代谢开关”。人体进入酮症状态（ketosis），即不再利用碳水化合物来获取能量，而是转为利用过去储存在体内的脂肪。

有了这种可测量的生物标记，方便个人制定健康目标，更好地激励大家坚持健康的饮食习惯和运动模式。

间歇断食未必适合所有人 应征询医生看法

然而，他强调，间歇断食不一定适合每个人，尤其是患有糖尿病等疾病的人。任何人进行前，应先征询医生看法。断食期间也须注意血糖是否过低。

开启“代谢开关”后，也并不意味着能长久处于酮症状态，一旦摄入糖分或碳水化合物，就会脱离酮症状态。此外，随着年龄增加，启动会变得越来越难。

何鼎说：“断食不是让人之后能随心所欲无节制地饮食，这种做法只会导致健康受损。”

他也不建议大家像他那样断食20个小时。他说，断食知易行难，要持久更是不易。

重要的是，从平日小习惯开始，全面培养健康习惯，享受过程，不是直接采纳激进的断食，才能持之以恒。

何鼎手臂上穿戴着全天血糖测量仪，这些记录有助于收集更准确的生物标记，了解“代谢开关”。（苏秉苓摄）

谈到保健秘方，何鼎认为，最简单的做法是，每餐七八分饱，减少糖分和碳水化合物摄取量，站着比坐着好，能走动尽量不坐。

他的研究结果已发表在美国国家科学院与牛津大学出版社合作的同行评审期刊PNAS Nexus里。他也着手研制便利的可穿戴感测器，能综合提供血糖、血压和酮体等数据，以便更准确地启动“代谢开关”，同时研究断食法如何影响人体炎症和启动人体细胞的抗衰机制。