如何快速入睡的秘诀：全球睡眠调查包括，带你了解各种睡眠问题，探讨补救方法 | 联合早报

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2024-08-22

根据美国床褥制造商Sealy进行的一项全球睡眠调查，全球有92%的人在醒来后仍感到疲惫，而在新加坡，这一比例更高，达到93%。

这项调查于2023年进行，收集了全球超过2万人的反馈，调查对象来自英国、澳大利亚、新西兰、新加坡、马来西亚、韩国和中港台，其中包括1000多名新加坡人。调查显示，许多人面临严重的“睡眠危机”。除了睡眠不足，他们的睡眠质量也很差，甚至在醒来后经常感到背痛。

5大睡眠问题

让我们进一步分析调查结果，看看你是否也存在这些睡眠问题，以及要如何改善。

据Sealy官方网站引用的睡眠专家意见，健康的成年人一般每晚需要7到9小时的睡眠，身心健康才能达到最佳状态。然而，网站也指出，每个人需要多少睡眠时间取决于多个因素，比如年龄、基因、整体健康状况和生活方式。

长期睡眠不足会对我们产生什么影响？睡眠可以帮助大脑巩固学习和记忆，使我们在第二天能够更好地完成任务。据哈佛大学的一项研究，长期睡眠不足会削弱我们学习和巩固新技能的能力。如果不解决这个问题，会对身心健康产生负面影响。

长期睡眠不足也将降低身体免疫力，提高患上慢性病（如高血压）和心脏病等疾病的风险。此外，缺乏睡眠也容易使人变得消极且难以自拔，进而导致焦虑和抑郁。

根据Sealy的睡眠调查，86%的本地人面对入睡难、半夜易醒、太早醒等睡不安稳的问题。导因就包括需要上厕所、温度太热或太冷、亮光或噪音干扰，以及身体疼痛。

睡前使用手机、平板电脑等电子产品，也会降低睡眠质量。调查发现，94%习惯把手机放在床边的人，早上睡醒会感觉没有精神。

电子产品发出的蓝光，会改变睡眠激素褪黑素的释放，导致人们的生物钟受到干扰而无法入眠。

专家也指出，睡前使用电子产品会导致延迟睡觉时间，并将白天的紧张和焦虑延续到晚上。若把电子产品放在床边，也可能被各种应用的提示音吵醒。

专家建议在晚上睡前两到三小时，就应该停止使用电子产品。（图/Getty Images）

要改善睡眠，专家建议在晚上入睡两到三小时前停止使用手机或平板电脑等电子产品，让身心获得足够时间放松，更容易入眠。

如果手机引发焦虑，那就应该在晚上“戒除”电子产品，把它们放在另一个房间。

Sealy睡眠调查显示，每两个国人当中，就有一人在睡醒后感到背痛。不少人的睡眠也因为身体疼痛而受到干扰。

澳大利亚昆士兰科技大学兼职教授和脊柱外科医生罗伯特·拉布罗姆（Robert Labrom）从他多年的临床经验中发现，睡眠问题与背痛、肌肉不适问题密切相关，尤其是在下背部、颈部和肩胛部位。他说：“我们有必要确保患者的睡眠舒适，才能有效地帮助他们解决颈部和背部疼痛。”

他表示，睡眠不佳对身体损害大：“睡眠不佳和疲劳，是公认加剧身体任何部位疼痛的诱因。”

睡眠不佳和疲累，可引起背痛和肌肉不适。（图/Getty Images）

有些人认为，床褥质量差或睡眠问题会导致颈部和背部疼痛。拉布罗姆医生表示这两者是有关联的，因此选择具有良好支撑和先进技术的床褥十分重要。

Sealy亚洲区董事兼总经理李志仁也指出，当床褥无法为身体提供良好支撑，或无法缓解身体压力点的压力时，人们可能会感到下背部疼痛。

李志仁建议人们可尝试在不同的床褥上入睡，进行比较并决定是否需要换床褥。“如果你常感觉睡醒没精神，在酒店或朋友家睡觉时却没有这个问题，这很可能表示你的床褥是导致睡眠问题的根源。”

随着网购日渐普及，越来越多年轻人选择上网购买床褥。有18%国人没亲身测试就网购床褥。

Sealy睡眠调查显示，有88%网购床褥的消费者面对难以入睡、睡不好的问题；还有65%的网购床褥者睡醒感到背痛。

“每个人对床褥的喜好不同，若不亲自测试床褥，也许买到的床褥会过硬或过软，还可能导致背部酸痛。”——Sealy亚洲区董事兼总经理李志仁

李志仁指出，一张舒适的床褥，应该能够适应人们的身型曲线，同时缓解身体压力点的压力。

Sealy建议大家根据自己的睡姿来选择床褥的软硬度：

**仰卧者：**仰卧者的体重分布比侧卧者均匀，由于压力点承受的压力较小，因此适合选择硬到中等硬度的床褥。

**俯卧者：**俯卧时臀部和骨盆会下沉，若无适当支撑，身体可能会“陷入”床褥，导致脊柱错位和不适。因此，俯卧者适合较硬的床褥。

**侧卧者：**侧睡会对肩膀和臀部造成额外压力。侧卧者通常睡在软至中等硬度的床褥上会感觉更舒服，因为这种床褥能够缓解肩膀和臀部的压力，同时支撑脊柱。

脊柱专家认为，床褥质量差或睡眠问题可导致颈部和背部疼痛。因此选择具有良好支撑和先进技术的床褥十分重要。（图/Sealy提供）

辗转反侧，难以入眠令人难受。想要更快入睡、睡得好，Sealy传授以下五个贴士：

**避免过长小睡：**白天小睡可助人们迅速恢复精神。一般建议健康成年人午睡10到20分钟就好，而且别在下午3时后才午睡。
**坚持固定作息：**规律固定的入睡、起床时间可帮助身体适应新节奏，重置生物钟。
**别躺床上醒着不睡：**有些人即使疲惫一整天，晚上仍难以入眠，比如躺在床上20分钟仍未睡着。若这种情况经常发生，可尝试起床并进行一些放松且不刺激的活动，如阅读、写日记或练习轻柔的瑜伽。
**注意睡前饮食：**避免临睡前吃高脂肪、高蛋白和高糖食物。同时，睡前也应避免摄入咖啡因或酒精等刺激物，而应选择富含纤维和维生素B的健康食品。
**打造理想的睡眠环境：**睡觉时关灯或使用柔和的灯光，将手机转为静音，并保持房间凉爽（约16℃至18℃）。一张舒适且具良好支撑的床褥也能大幅改善睡眠品质。

总之，了解自己的生物钟是改善睡眠的关键。Sealy建议，找出干扰生物钟的原因，如工作轮班、时差、不良习惯或生活方式，并识别失眠和白天嗜睡的迹象，这样可以帮助你采取措施，尽早解决问题。

【本文由Sealy呈献】