健身不只为肌肉 | 联合早报

根据2020年至2022年全国运动参与率调查的数据，进行重量训练和健身的本地年轻人有所增加。本期《逗号》请来两名热爱健身的青少年，分享他们为何从中学起就定时到健身房报到，而他们在强健体魄的过程中又学到什么。过去三年，除非需要准备考试，否则孔祥恺（长老会中四）每星期至少一次会到学校附近的健身房锻练，每次都会待约两小时。像孔祥恺一样的年轻健身爱好者，在本地不在少数。据ActiveSG统计，2022年有超过70万名13岁至19岁的青少年到过他们旗下的健身房，其中88%为男生；2019年至2022年，常到ActiveSG健身房的男生也增加三成。孔祥恺最初是在社交媒体上，常看到一些专人示范健身动作、鼓励人们强身健体的视频，令他获得启发。于是，他下定决心要健身，开始从影片中学习如何使用各种器材。不过，由于他完全自学，也没有聘请教练从旁指导，从零起步时需要克服心理障碍。“一个最大的困难是学会正确地使用不同器材。尤其当你走进健身房，周围的人都似乎很有经验，眼前的器材却感觉很陌生时，难免会有点压力。”　

陌生人提点助克服障碍

所幸孔祥恺还是新手时，曾在健身房里遇过有陌生人主动上前，提点他使用某些器材时该注意的事项，因此不至于犯太多错或动作不够标准。他最先从上半身着手，主要训练胸肌和手臂，再渐渐学习强化其他身体部位，维持六到八个月后终有成效。孔祥恺现在虽然不是非常壮硕，但身材和三年前较瘦小的自己有显著差别，身边的家人朋友也说他看起来更壮了。除了体格上的变化，他的内心也更强大。“我原本对自己没什么信心，但自从健身后更有自信，发觉它是一种能促进身心健康的好方法。”

逗号小调查

《逗号》日前展开调查，了解本地青少年对健身的看法，共有105名中学、初级学院和理工学院学生参与。结果发现，98.8%的学生认为健身有益处。有健身习惯的受访者中，也有超过半数（57.2%）每周会上健身房，平均介于一到四次。**１）多常上健身房？**每天去：4.8%一周去一两次：28.6%一周去三四次：28.6%一周去五六次：4.8%每两周去一次：19%一个月一次：14.3%**２）主要练什么部位？**大腿肌：52.4%手臂肌肉：42.9%二头肌／三头肌：38%胸肌：28.6%腹肌：23.8%背肌：28.6％**３）为什么想健身？**增肌／保持身体健康：57.6%塑形减脂：19%减压：14.3%好玩：4.8%**４）为什么不健身？**懒惰：34.5%有在做其他运动／更喜欢户外运动：21.4%没时间：15.5%对器材不熟悉：13.1%不爱运动：10.7%没钱：4.8%

志同道合朋友一起健身

孔祥恺如今健身有成，他还带动同学加入他的行列，沈晋成（长老会中四）便是其中之一。沈晋成在中一中二时还是个“宅男”，直到去年6月，他在孔祥恺的推动下首次踏入健身房。“我之前不爱运动、但祥恺不时会跟我分享健身的好处，出于好奇就决定尝试。刚开始我跟随他去健身房，他会指导我如何使用各种器材。”沈晋成原本会相约几个朋友一起去，部分原因是他对健身房文化和环境还不熟悉。久而久之，他发现健身房的其他会员和员工都很友善，还因而结交了新朋友，因此也不再害怕独自健身。慢慢培养兴趣后，沈晋成每周平均健身三次，也会和朋友交换锻炼心得。他说，健身带给他最大的乐趣之一，是能够在运动流汗时舒压，但他也体会到，青少年健身时必须取得平衡。“有些人为了希望尽快看到效果，可能会只专于锻炼某个身体部位，但其他地方也不应该忽略，像是腿部训练就很重要。”

双管齐下改变生活作息

然而，单靠健身还不足够，改变饮食习惯也是一大关键。沈晋成说，他没有严格控制饮食，但会确保自己多吃肉类等含有丰富蛋白质的食物。对此，孔祥恺也坦言：“我以前挺喜欢吃快餐，自从开始健身后就尽量不碰，多吃鸡胸肉、喝植物奶等。”在发育期间开启健身之路，也让他更注重安全，比如应避免在杠铃上放入超过身体负荷的重量。他透露，曾在健身时不小心拉伤韧带，还好一两周后就康复，从中明白到“欲速则不达”道理。健身也让这两名同学意识到运动的重要性，平时也会接触不同类型的运动。孔祥恺说，他有时会到家楼下的健身角落做柔软体操（calisthenics），也会和朋友一起踢球。尽管运动量相当大，但他从中学到做每件事都要像运动一样，抱着坚定专注的态度。沈晋成偶尔也会去游泳，运动量比以前高了许多。他希望下来升上理工学院后，会持续保持健身的习惯。

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青少年健身问与答

年纪轻轻就开始健身，是否存在风险？想健身的学生们应该留意哪些方面？让樟宜综合医院运动医学部门副顾问医生许存质为你一一解答。**１）从几岁开始健身比较适合？**几岁才能开始健身，其实没有一个明确的建议年龄，每个人都应该根据自身情况做出评估，需考量的因素包括：－　健身目的和目标－　14岁至17岁的青少年在健身时需要足够成熟，以接受和遵循健身指导。－　健身计划应该有专人监督，以确保适当的锻炼技巧和适合的重量负荷。这也有助于最大限度减少受伤风险。健身可以是一种鼓励青少年保持活跃的有效运动。按照2022年推出新加坡全民体育活动指导原则，青少年应每天进行60分钟的中等至高强度体力活动，上健身房训练便是其中一种，比如每周至少三次锻炼肌肉。**2）有没有青少年因健身受伤的案例？**在樟宜综合医院，因举重训练受伤的青少年病例并不多。不过，常见的受伤部位包括下背部和手臂，也有一些青少年因不小心掉落的杠片，或在准备重量训练时伤到手脚。3）青少年健身时该注意什么？－　遵循经过正确设计和监督的训练计划－　进行适当热身和运动后舒缓肌肉运动－　专注正确技巧和动作－　增加训练难度应循序渐进－　确保健身和运动环境安全－　通过摄取营养、适当水分和充足睡眠来强化肌肉恢复过

“从头到脚” 练肌肉

新手指南教你如何使用这些常见健身器材！**哑铃（Dumbbells）**做什么：二头弯举练哪里：二头肌手心朝上握住哑铃、手肘弯曲慢慢往上举，确保肘部贴近身体。再把哑铃往下放至起始位置，上臂前侧肌肉会有紧绷感，保持手腕伸直并固定。**划船机（Rowing Machine）**做什么：有氧练哪里：背部、手臂、腹部等把脚放在踏板上，用带子固定双脚，双手握住船桨，上半身稍微向前倾，膝盖和脚踝弯曲。开始时延伸双腿让身体滑行到最后方，利用背部力量将手臂往后拉，手肘和地面平行，回到起始姿势时双手伸直、膝盖弯曲。**史密斯架（Smith machine）**做什么：仰卧推举练哪里：胸大肌握住杠铃，双手与肩同宽、手掌背向自己。松开杠铃并把它缓慢降至胸部，保持手肘靠近身体，杠铃接触到胸部后，用三头肌将杠铃向上推，直到手臂完全伸展。**腿部伸展训练机（Leg Extension）**做什么：双腿伸屈练哪里：肱四头肌（quadriceps）双手握住训练器两侧把手，使身体保持平衡。腿部伸直，向上勾起脚尖，并借助腿部力量将训练器向上抬动，再慢慢放回。

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