早晨做五招瑜伽 一天生龙活虎 | 联合早报

瑜伽好处多，能帮助提升我们身体的柔软度、平衡感和肌力，还有纾解压力与减肥等功效。研究显示，瑜伽可降低压力荷尔蒙。压力荷尔蒙是造成脂肪囤积、便秘、新陈代谢变慢的因素。

美国杜克大学医学中心（Duke University Medical Center）的一项研究显示，瑜伽对患有抑郁症、精神分裂症与其他精神疾病的人有益。在一项实验中，受试者经过三个月的瑜伽课程，皮质醇（cortisol）水平明显下降，压力、疲劳、焦虑和抑郁程度皆降低了。皮质醇是一种影响血清素（serotonin，又称快乐荷尔蒙）的压力激素，透过练习瑜伽的专注力，可产生血清素，使人感觉愉悦。

此外，研究也发现，长期做瑜伽，能改善睡眠。有些瑜伽招式，适合在睡前做，让人放松更好眠；有些则适合在早晨做，让你精力充沛。健身俱乐部Fitness First瑜伽教练陈利铃为《联合早报》示范五个在早晨做的瑜伽招式，提升精力，让你生龙活虎，开启崭新的一天。

第一招：山式

双脚稍微张开，双掌翻开，背挺直，扩张胸部，维持站姿，感觉自己像座山一样挺拔。

第一招：背挺直，扩张胸部，维持站姿，感觉像座挺拔的山。（叶振忠摄）

第二招：扩展山式

站立，向前垂直双臂，慢慢将双臂往上伸展成平行姿势。维持这姿势一会儿。右手捉住左手，向右侧弯，回到中间位置，换边重复动作。回到中间位置，两臂慢慢放下，回到大腿两侧，完成动作。

延伸阅读

[睡前五招瑜伽助好眠

](https://www.bdggg.com/2023/zaobao/news_2023_10_08_633464) 第二招：举起双臂，右手捉着左手，向右侧弯。重复动作。（叶振忠摄）

第三招：猫牛式

四肢着地，身体像一张四角桌。可用毛巾垫膝盖增加舒服感。吸气时背部下陷成弧形，维持5秒。缓缓吐气，背部拱起成弓形，维持5秒。重复5次。

第三招：吸气时背部下陷成弧形（左图），吐气时背部拱起成弓形。（叶振忠摄）

第四招：站立前屈式

双臂向上伸展，吐气时身体往下弯，放松肩、头和膝盖。双臂环抱，做出左右摇摆的姿势。持续5秒，松开双臂，慢慢站起来。

第四招：双臂环抱，做出左右摇摆的姿势。（叶振忠摄）

第五招：下犬式

四肢着地，身体像一张四角桌，张开双臂与脚，身体稳定后，臀部往上提，缓缓吐气，脚板尝试贴地（贴不到地没关系）。感觉背在伸展。维持姿势5秒，然后双膝慢慢落地。吐气时，身体回到四肢着地位置。

第五招：四肢着地，稳定后，臀部往上提。（叶振忠摄）