Fitness tips from a strong senior | 联合早报

你可能在邻里健身角落，或TikTok看过他。魏献国（75岁）看似毫不费力地连做30下引体向上（pull-up），接着做60下伏地挺身（push-up）（有时甚至做到90下），最后再以数下暴力上杠（muscle-up，又称肌肉向上）做个漂亮的结尾。和很多同龄人及年轻人相比，他的肌肉质量、体能水平都更好。

和许多中年人及年轻人相比，魏献国的肌肉质量和体能水平有过之而无不及。（龙国雄摄）

魏献国原籍中国福建泉州，20多岁去香港谋生，41岁移居本地，随后成为新加坡公民。退休前的他是技术纯熟的倒模师，在金饰公司负责熔解金子再倒模。

11年前，他加入“乐龄健身团”Team Strong Silvers，经常受邀到全岛各社区参加义务活动，宣扬活跃乐龄的生活态度。他们最近参与的包括：圣路加医院（St Luke’s Hospital）为低收入患者举办的年度筹款活动（有意捐赠可上网：giving.sg/donate/campaign/gosilversg），下个月的国庆庆典也会看到他们的表演。

为了鼓励其他人健身，魏献国三年前创设了TikTok账号（@ngaihinkwok），不时分享自己的健身视频，其中一个和年轻人进行PK的视频点赞超过3200个，播放次数超过17万9500次。

魏献国三年前开始在TikTok分享健身视频，这个和年轻人PK的视频点赞超过3200个，播放次数超过17万9500次。（TikTok截图）

魏献国强调：健康就是快乐，年龄大了更要积极通过运动和均衡饮食保持身心健康，“能自由自在到处走动，我就很快乐了。”

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_05_26_684420) 魏献国行动敏捷矫健，在单杠上示范连串动作看似毫不费力，却是长年累月努力锻炼的结果。（龙国雄摄）

如何锻炼体能？

**答：**在香港生活时，主要是多跑步、多走路。来到新加坡后，发现到处都有健身角落，每次走过就会练习一下，起初只能做两三下引体向上，做多了就会进步，50岁时已经可以做30下。我也练习暴力上杠，以及七八种不一样的伏地挺身。总之有时间就练，尽量多做几次就对了。

下雨的话就在家里客厅练习，我很少去健身房，因为觉得准备毛巾和衣服很麻烦。我也不做举重，因为肌肉练到太大，体重会增加，其实更难做引体向上。

如果一开始连一次的引体向上都做不到，就从垂直悬挂（dead hang）开始练习。此外，可从高度较低的单杠练起（又称身体划船或body row）：找一条高度大约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，拉起上身。

掌握引体向上后，魏献国就能做暴力上杠和难度更高的动作。（龙国雄摄）

除了引体向上和伏地挺身，还做哪些运动？

**答：**过去住在马林百列，当时会去东海岸公园游海泳，就是沿着岸边来回地游。

搬家后比较少游泳，现在做得比较多的是远足、骑行和爬楼梯。我每周两三次会去麦里芝蓄水池，天没亮就开始走。过去会在麦里芝跑步，但10年前腰椎受伤后就改成步行。骑行是两周一次，可能从大巴窑骑去樟宜和榜鹅，自己一个人慢慢骑五六个小时，累了就休息，坐下来吃点东西再继续。

爬楼梯是每个月一次，我用9分钟从一楼爬到40层楼，希望到了80岁我还能这么做。

魏献国说，退休后有更多时间做运动，非常享受现在的生活。（龙国雄摄）

退休后有更多时间做运动，我非常享受现在的生活。我在11年前第一次退休，但几年后就回去工作，因为本地不容易请到倒模师。几个月前，我刚刚“二度退休”，很庆幸自己还有能力到处趴趴走，也没有三高问题，不必服药。虽然不像以前强壮，但至少退化得比较慢。

魏献国提醒大家，运动前一定要做足暖身，把肌肉唤醒，以免受伤。（龙国雄摄）

经常运动会否容易造成运动伤害？

**答：**其实不会，只要做足暖身就可以了。做任何运动前一定要花时间做拉伸动作，把肌肉唤醒。我最近就是因为忽略了暖身，而在使用握力棒锻炼臂力时拉伤肌肉。

另一次受伤是骑脚踏车时出了意外，当时从贝雅士蓄水池骑去大巴窑时被汽车撞到，锁骨骨折加上内部出血，很痛很辛苦。康复期间不能做剧烈运动，但我坚持走路，感觉疼痛就休息一下，但不能完全不活动。

有特别吃蛋白粉或补品吗？

**答：**我不吃保健品，不吃蛋白粉，番薯粉倒是吃了不少（笑）。我常吃番薯，偶尔也会吃卤猪脚和三层肉，但每次最多吃一两块。好吃的东西很多，但为了健康还是不要吃过量比较好。我也建议朋友少喝酒。

几年前做体检时发现胆固醇略高，医生给了我半年时间改善饮食，后来就降下来，并一直保持正常。

魏献国说，运动时应该穿上适合的衣服和鞋子。（龙国雄摄）

如果体力不佳或行动不便，要怎么开始运动？

**答：**先走路吧！慢慢开始走，太急容易受伤，循序渐进就可以了。此外可以找谈得来的朋友或其他运动爱好者一起做运动。

行动不便或是以轮椅代步，那就练习上半身的动作。有些运动坐着也可以练习，总之脚不能动就动手，手不能动就动脚。

魏献国说，我国到处都有健身角落，每次经过就练习几下，多练习自然就会进步。（龙国雄摄）

不喜欢运动的人，要如何找到持续运动的动力？

**答：**可以和其他人一起做运动，也可以通过运动交朋友，例如：我在健身角落健身时，常会有人和我聊天，就交个朋友，一边运动一边“倾偈”（广东话，即谈天）。多做运动，晚上会比较好睡。