Simple chair exercises to counter a sedentary lifestyle | 联合早报

越来越多研究显示，久坐不动对健康有害。即便有运动习惯，也要避免长时间坐着不动。

非不得已须久坐？The Moving Body联合创始人兼导师Audrey D’Cotta（奥利）建议练习四种动作（点击看视频）。她说：“这些动作坐在椅子上就能完成，一天可练习数次，有助舒展筋骨。”

Audrey D’Cotta是普拉提、Gyrotonic和Gyrokinesis的合格导师。（龙国雄摄）

也在女性保健俱乐部HER Wellness Club开课的奥利，是普拉提、Gyrotonic和Gyrokinesis的合格导师。Gyrotonic和Gyrokinesis又称禅柔运动，gyro意指螺旋，tonic即增强，kinesis意思是运动。这是匈牙利籍芭蕾舞者Juliu Horvath在1970年代创立的一套脊椎螺旋运动方法，练习时有不少扭转动作，配合呼吸节奏，感觉如跳舞般流畅。禅柔运动在欧美相当流行，亚洲艺人如孙艺珍和周子瑜也曾公开自己练习禅柔运动的画面。

Gyrotonic和Gyrokinesis的区别在于：前者须用特制的禅柔运动器材，后者则可以在瑜伽垫或椅子上完成，不必使用特别配备就能改善身体活动度。

以下每个动作重复八次为一组。每次练习一组，四个运动可接连着做。

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拱起+卷曲（Arch and Curl）

每次吸气时，记得脚跟要用力踩地。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身，双手放在膝上。②呼气，望向天花板，顺势拱起胸部，双手往大腿移动。确保肩膀和臀部保持在同一直线上。③吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身。④呼气，朝地面卷曲背部，确保肩膀和臀部保持在同一直线上。⑤重复动作。

配合呼吸，望向天花板和朝地面卷曲背部时呼气。（陈映蓁摄）

螺旋（Spiral）（注：照片是以示范者的角度）

身体回到中间位置时记得吸气，脚跟同时用力往下踩，让脊椎得到拉伸。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力往下踩，挺直上半身。②呼气，胸部、肋骨和髋部往右转，眼睛望向后方。③换边做。吸气，脚跟用力往下踩，身体回到中间位置。记得吸气，脚跟用力往下着力，让脊椎得到拉伸，然后把身体转向另一边。④呼气，胸部、肋骨和髋部往左转，眼睛望向后方。⑤重复动作。

左右拉伸（Sideways Arch）

右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部与骨盆中央保持在同一直线上。（龙国雄摄）

①吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身。②呼气，右手放在左耳上方，脊椎往右拉伸，胸部与骨盆中央保持在同一直线上。③吸气，脚跟用力踩地，身体回到中间位置。记得吸气，脚跟用力往下踩，让脊椎得到拉伸。④呼气，左手放在右耳上方，脊椎往左拉伸，胸部与骨盆中央保持在同一直线上。⑤重复动作。

推前浪（Wave Forward）

练习“推前浪”时，上半身的扭动就像起伏的波浪。（陈映蓁摄）

①吸气，脚跟用力踩地，挺直上半身。②呼气，望向天花板，顺势拱起胸部，确保肩膀和臀部保持在同一直线上。③吸气，维持脊椎弯曲，髋部往前倾，直至身躯几乎与地面平行。④呼气，从尾骨（tail bone）开始卷曲脊椎，回到原来位置。⑤重复动作。

练习“推前浪”时要配合呼吸，望向天花板时呼气，接着从髋部往前倾时吸气。（龙国雄摄）

扫码看Audrey D’Cotta示范椅上运动。