边做家务边运动 四招锻炼手脚肌肉 | 联合早报

别找借口说太忙没时间运动，在家也可以边做家务边运动。

新加坡心脏基金会高级助理治疗师陈崇镇示范四绝招，让大家把家里打扫得干干净净的同时，也把手臂、腿部的肌肉，练得健美与结实。手不仅有力，走路或站立时，脚的肌肉也能很好的支撑身体。

持有马来西亚物理治疗学士文凭，在新加坡心脏基金会服务了四年半的陈崇镇接受《联合早报》访问时说，蹲下折叠衣服的动作会练到大腿前侧肌肉、臀部与一小部分的小腿。他指出，所选择的桌子，其高度得比肚脐稍微低，或者是差不多与臀部同高。蹲下折叠衣服时，背部要笔直。

陈崇镇说，擦橱动作能锻炼手臂肌肉，“当我们手臂往前伸个10秒的时候，是在练手臂肌肉的耐力，同时又可以锻炼大腿的肌肉，当我们把重心移左移右时，可锻炼到左右大腿不同肌肉。”

拖地是最常见的家务之一，陈崇镇说：“光是拖地时脚半蹲的姿势，就练到大腿和臀部的肌肉，也可锻炼平衡力。”他强调拖把往前推，右脚同时往前踩一步并做弓步式半蹲时，要确保右脚和也弯下的左脚要摆正，不要东歪西倒：“还有，背部要挺直。”

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](https://www.bdggg.com/2024/zaobao/news_2024_03_31_672677) 提水桶锻炼大腿前侧和臀部的肌肉，可以锻炼到整个背部肌肉。陈崇镇强调：“记得背部要直。至于得注入多少水在桶里，要看个人提起来的气力。”

耳水不平衡须谨慎运动

有哪些人不适合这些运动？陈崇镇说，没有任何特定群体不可以做：“不过耳水不平衡患者在做拖地的弓步式半蹲时，没有推拖把的另一只手，必须扶住墙壁或固定物来使自己平稳。有脊椎问题或骨质疏松症的人，在做双手提水桶的运动时，一定要确保自己的背部挺直，否则有可能造成身体骨头的细微裂缝。”

这四招运动只需半小时完成，便可以达到锻炼身体健康的效果。至于什么时候最适合进行，就看什么时候打扫家里了！

1. 折衣练腿肌肉（注：照片是以示范者的角度）

（吴瑞恩摄）

桌与臀同高。站立，双脚与肩同宽，蹲下折叠衣物，回复站立。重复动作。

2. 擦橱练手脚肌肉

（吴瑞恩摄）

站立时双脚稍比肩宽，右脚微曲脚力落实，左膝打直，右手擦拭成圆圈。换边重复相同的动作。

3. 拖地练腿肌肉

（吴瑞恩摄）

（吴瑞恩摄）

右手往前推拖把，右脚同时往前踩一步并弯下，左脚弯下，避免膝盖着地。清洁完后，双脚慢慢回到站立。换脚换手重复动作。

4. 提物练背部肌肉

（吴瑞恩摄）

根据个人提重能力，注水进桶，站立时双脚比肩稍宽，弯曲双膝，背部笔直，双手提起水桶。重复动作。

五月血压测量月

新加坡心脏基金会5月将展开健康活动“五月血压测量月”（May blood pressure measurement month），免费为民众检测血压，示范烹饪，举办健康讲座和锻炼课程、展览及其他有关心脏健康的活动，让大家开启更有益心脏健康的生活方式。从4月22日起，可通过网站（myheart.org.sg/events/mmm-2024）报名。