战胜“去他的”效应——《华尔街日报》

一月是充满新希望却又轻易违背承诺的月份。无论是计划少吃、多锻炼还是省钱，我们许多人能坚持数日甚至数周，最终却屈服于吃蛋糕的冲动、逃避跑步机或冲动挥霍。

从逻辑上讲，一次失误不应破坏我们实现长期目标的努力，但往往一次失控后，接二连三的失败会迅速出现，直到我们彻底放弃。仿佛决心一旦瓦解便无法修复——至少要到下一年重启整个循环。

心理学家将这种自我控制的连锁崩塌称为"挫折效应"，或更通俗的"破罐破摔效应"。数十年来科学家对此束手无策，但最新研究揭示了其根源，这意味着我们现在有了循证策略来重回正轨。

该效应最初在决心戒酒的酗酒者和决心节食的暴食者中被发现。1970年代C·彼得·赫尔曼和黛博拉·麦克的经典研究中，45名参与者先品尝定量的奶昔样本，再自由取用冰淇淋。许多参与者自称有强烈体重意识，但结果出人意料——喝下更多奶昔的人反而吃了更多冰淇淋。在初次放纵后，抵抗似乎失去了意义。

为何自我控制的失败会让我们贬低自己的目标？根据莱顿大学心理学家帕姆·滕·布罗克和玛丽克·阿德里安斯的研究，这种挫败效应似乎源于"自我效能感"的降低。简而言之，每一次失误都会削弱我们抵抗诱惑能力的信心，而这些消极信念会形成自我应验的预言。

在去年发表于《欧洲社会心理学杂志》的一系列实验中，布罗克和阿德里安斯要求数百名节食者报告研究前几日任何违反自我约束的情况，并描述他们对这些挫折的感受。大多数参与者表示他们打算坚持节食，但许多人也承认他们对保持良好习惯的能力信心下降。研究人员发现，这种信心下降预示着接下来几天坚持节食的实际衰退。

这对任何希望培养新习惯的人来说意义明确：通过增强我们的胜任感，我们可以对失败更具韧性。我们只需稳定对自己实现目标能力的信心。

改变思维方式的一种方法是重新思考我们的选择，避免个人责备。例如，可以鼓励节食者将失误视为情境性的，而非对意志力或自我控制的控诉。

布罗克和阿德里安斯招募了约300名正在节食的参与者，并跟踪了他们在四天内的行为。在研究开始时，他们给一些人提供了一段旨在鼓励自我宽恕的简短文字，提醒他们可能导致挫折的所有因素，包括"环境或周围的人"。笔记补充说，这些因素"对你的饮食行为有着巨大但常被低估的影响"。

这个方法奏效了。阅读这段文字的受试者在坚持饮食计划方面，表现明显优于未被鼓励重新评估自制力缺失的对照组。研究人员在减少拖延症的受试者群体中也观察到了类似的改善效果——那些能理性分析犹豫原因的人，整体上更少虚度光阴。

另一种增强决心的方式是回顾过往成功经历。假设你今天刚错过一节健身课，不妨把注意力集中到上周的表现：当时你克服了惰性，像奥运选手般在跑步机上挥汗如雨。心理学证明，这类积极回忆能显著增强我们对实现目标的信心，从而避免因偶尔失误引发"破罐子破摔"的恶性循环。

我最推崇的是"战略纵容"策略：通过精心规划偶尔的消遣来预防意外沉溺。社交媒体曾是我最大的时间黑洞，过去我每天会无意识地刷上数小时帖子。后来我发现，如果允许自己每天早餐后和午饭后各浏览15分钟X或Instagram来满足追热点需求，反而能大幅减少时间浪费。当预设时段结束，我可以带着完整的自我效能感回归工作，因为这次放纵是在清醒划定边界的前提下进行的。同理，节食者可以计划享用定期甜甜圈，挥霍者也能预算偶尔的奢侈消费——只要提前规划好这些"弯路"，它们完全可以与我们的目标和谐共存。

我们对挫折效应及其应对方法的新理解，与蓬勃发展的自我关怀科学不谋而合。虽然承认错误无疑是必要的，但许多人做得太过头了。心理学家通过让人们评估他们对诸如"当我在意的事情上失败时，我会被不足感吞噬"这类陈述的认同程度，来衡量这种倾向。

当我们对自己的过失缺乏同情时，不仅更容易苛责自己，也更难从错误中吸取教训。这是因为当我们认为问题是性格中不可避免的部分时，就会觉得无力解决或改变这些问题。只有将挫折视为人类境况的自然组成部分时，我们才能找到追求目标的决心。犯错当然是人性的常态，而自我宽恕既是神圣的，也是建设性的。

那么，为何不将自我关怀作为2024年余下时间的优先事项呢？当你面对首次偏离决心的行为时，试着对自己更宽容些，你可能会发现人生目标更容易实现。

大卫·罗伯森是《预期效应：你的心态如何改变你的世界》一书的作者。