专家推荐的最健康烹饪用油 - 《华尔街日报》

一个简单的问题正困扰着各地家庭厨师：当你为自己或家人烹饪时，该选用什么油？

选择似乎无穷无尽——橄榄油、菜籽油、玉米油、椰子油，仅举几例。而关于种子油（因其多由种子提炼得名）的争议尤为激烈。

在TikTok和Instagram上，情绪激昂的博主们将菜籽油、玉米油、大豆油和葵花籽油等称为"有毒物质"和"邪恶八类"。然而许多医生、联邦膳食指南及美国心脏协会却推荐食用这些油品。种子油富含与健康益处相关的不饱和脂肪酸。

困惑的消费者该如何选择？我们深入研究了相关文献，并咨询了营养学家和科学家的建议。

专家共识

包括梅奥诊所饮食首席注册营养师塔拉·施密特和克利夫兰诊所预防心脏病学注册营养师茱莉亚·祖潘诺在内的多位健康专家，首推橄榄油和牛油果油。营养师们推荐这两种油不仅因其富含健康的不饱和脂肪，更因它们通常加工程度较低。

与橄榄油不同，种子油往往经过深度加工，通常采用高温和化学溶剂提取工艺。

部分研究人员和营养师对富含欧米伽-6脂肪酸的油类（如葵花籽油、玉米油和大豆油）表示担忧。图片来源：iSTOCK塔夫茨大学心脏病学教授兼营养与医学教授达里什·莫扎法里安博士指出，选择加工程度较低的油（如特级初榨橄榄油）或标有“冷压”“未精制”的油可能带来更多健康益处。他表示，高温和化学加工会破坏多酚类物质，而这类物质研究显示能减轻炎症并可能降低某些癌症风险。

营养师祖姆帕诺强调，无论使用何种食用油，务必避免将其烧焦。当油开始冒烟（即达到“烟点”）时，油质会降解、丧失部分有益特性且产生不良口感。

祖姆帕诺介绍，牛油果油烟点较高，适合高温烹饪；橄榄油烟点则较低。休斯顿注册营养师、美国营养与饮食学会发言人约翰·韦斯利·麦沃特建议将油类避光保存，因为光照会导致油脂分解。

种子油的科学依据

红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油等种子油富含名为欧米伽-6的不饱和脂肪。研究发现，当人们用欧米伽-6脂肪替代部分饮食中的饱和脂肪（如黄油和红肉所含）后，其低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）水平会下降，心脏病发作及心源性死亡风险也随之降低。

其他研究发现，血液中亚油酸（种子油中主要含有的omega-6脂肪酸）水平较高的人群，其心血管疾病风险、中风和2型糖尿病发病率均低于血液中亚油酸水平较低者。

“所有强有力的证据都表明，富含健康不饱和脂肪的种子油对人体非常有益，“莫扎法里安表示，“这些从种子中提取的油脂是地球上营养最密集的食物之一。”

关于部分种子油的担忧

部分研究人员和营养师对高比例omega-6脂肪酸的油类（如葵花籽油、玉米油和大豆油）存在顾虑。亚利桑那大学精准营养与健康中心主任弗洛伊德·H·奇尔顿指出，omega-6可能转化为引发炎症的物质，而慢性炎症已被证实与多种健康问题相关。

奇尔顿实验室发现，对于具有非洲血统人群常见基因变异者，omega-6的促炎效应可能尤为显著。该研究还发现，在具有美洲原住民和墨西哥血统人群常见的另一种基因变异者中，过高的omega-6水平会导致重要omega-3脂肪酸缺乏。（核桃、奇亚籽及三文鱼等鱼类富含omega-3脂肪酸。）

奇尔顿表示，在营养建议方面，“一刀切可能并不适合所有人”。

其他科学家则持不同意见，他们认为几乎没有证据表明大量摄入欧米伽-6会导致人体炎症。

烹饪内容比用油选择更重要

营养师指出，整体饮食结构对健康最为关键。“你是在清炒西兰花，还是在油炸薯条？”麦克沃特问道。

如果担心种子油问题，首先应该关注的是超加工食品的摄入量——比如薯片、饼干甚至许多面包和沙拉酱——而非纠结于炒菠菜用油。菜籽油、玉米油和大豆油等种子油是众多超加工食品的常见成分，而这些包装食品本身大多就不健康。

梅奥诊所饮食项目的施密特建议：“若要减少某些成分的摄入，应该从整体上减少营养价值极低的超加工食品。”

总体而言，营养师和公共卫生专家建议人们减少饮食中的饱和脂肪，用不饱和脂肪替代。但身兼厨师身份的麦克沃特表示，饱和脂肪含量高的黄油偶尔食用也无妨。

“如果少量黄油能让人更愿意吃孢子甘蓝，那就放心用吧。”他说。

联系作者安德烈娅·彼得森请致信[email protected]