咖啡因：专家建议如何在提神的同时不破坏睡眠——《华尔街日报》

咖啡因能提神醒脑，但过量摄入会干扰睡眠并引发心悸。那么如何把握合理摄入量？

政府与健康机构普遍建议，健康成人每日咖啡因摄入不宜超过400毫克。“这大约是四杯8盎司（约237毫升）的咖啡量，“纽约州立大学布法罗分校公共卫生与健康专业学院运动营养学教授珍妮弗·坦普尔解释道。

（注意：20盎司的星巴克超大杯不能算作一杯。）

信不信由你，我们整体控制得不错。2017年综述研究显示，美国成人日均摄入约200毫克，欧洲为270毫克。

但并非所有人都能科学利用咖啡因——既提升工作专注力或运动表现，又不影响睡眠与健康。

以下是每日咖啡因效能最大化的策略指南。

优化提神效果

咖啡因可增强专注力与警觉性。

法国国家健康与医学研究院荣誉研究主任阿斯特丽德·内利格指出，100-150毫克（约1-1.5杯咖啡）是普遍有效的提神剂量，但个体差异显著。她长期研究咖啡因对大脑活动的影响。

内利格表示，咖啡因的效果通常在摄入后约五分钟开始显现，并在15至120分钟内逐渐增强达到最佳状态。

咖啡因也与生理益处相关。《新英格兰医学杂志》一项针对100人的2023年研究显示，人们在饮用咖啡的日子里比不喝咖啡时行走步数更多。参与者饮用含咖啡因咖啡的日子里，平均比不喝时多走了1,000步。

内利格指出，其他研究表明咖啡因有时能帮助我们加强锻炼效果，比如在进行长跑、游泳等高耐力运动，或足球等需要持续发力的运动前摄入。

但对于短时爆发性运动（如短跑）则未发现相同效果。咖啡因并不直接作用于肌肉，而是降低你的主观疲劳程度并延长力竭时间。

负面影响

咖啡因对健康的主要危害在于它可能干扰睡眠。

这项发现人们摄入咖啡因时步数增加的《新英格兰医学杂志》研究也揭示了弊端：当参与者可以随心所欲饮用含咖啡因咖啡时，他们的平均睡眠时间比不喝咖啡时少30分钟。

加州大学旧金山分校心脏病学教授、新英格兰医学期刊研究第一作者格雷戈里·马库斯指出，咖啡因对睡眠的影响因人而异，这主要取决于个体代谢咖啡因的速度。

美国成年人日均咖啡因摄入量约为200毫克。图片来源：iStock医学专家表示，人体通常需要4.5小时代谢掉摄入咖啡因的一半。但由于基因差异，有些人代谢速度或快或慢。人群大致可分为快代谢型与慢代谢型。

睡眠与行走研究通过实验检测受试者属于咖啡慢代谢型还是快代谢型。结果显示，饮用含咖啡因饮品当晚，慢代谢型人群睡眠时间减少近一小时，而快代谢型人群未受影响。

咖啡因来源选择

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养流行病学教授胡丙长博士建议，最佳咖啡因来源是无糖咖啡或茶饮。这类饮品含有多酚等有益成分，具有抗炎作用。

根据美国食品药品监督管理局规定，咖啡和茶的咖啡因含量可能波动，但每12盎司苏打饮料不得超过71毫克。

虽然成年人主要从咖啡获取咖啡因，但能量饮料市场正在扩张。需特别注意这类饮品的咖啡因含量，部分产品含量极高。

胡博士指出，从汽水、能量饮料或运动饮料中摄取咖啡因，很可能同时摄入大量糖分和空热量。

特别注意事项

根据美国儿科学会建议，12岁以下儿童应避免摄入咖啡因，12至18岁青少年每日摄入量不应超过100毫克。孕妇每日咖啡因摄入量建议控制在200毫克以内。

胡博士补充说，患有高血压、糖尿病或心脏病等慢性病的人群需更谨慎控制咖啡因摄入。《新英格兰医学杂志》研究发现，受试者在摄入咖啡因当天，心脏下腔室出现更多异常心律现象，这与心力衰竭风险增加相关。

亚利桑那州斯科茨代尔市梅奥诊所头痛专科神经学家阿玛尔·斯塔林博士表示，偏头痛患者每日咖啡因摄入量应控制在100毫克（约一杯咖啡）以内。对于每日头痛或严重头痛患者，她建议完全避免含咖啡因饮料或改喝低因咖啡。

联系记者苏玛西·雷迪请致信[email protected]

本文节选自2024年1月11日印刷版文章《科学认知咖啡因：饮用时机与剂量的利弊权衡》。