《科学指导下的完美周末指南》——《华尔街日报》
Alex Janin
《华尔街日报》生活与工作团队推出“生活数学”系列，探讨如何在2024年高效利用时间。今日主题：周末时光的最佳打开方式。
周六和周日往往是一周中最令人期待的日子，但如何充分利用这两天对许多人来说仍是个难题。
研究表明，虚度的周末会降低我们的幸福感与工作积极性。密歇根州法明顿山市的时间管理教练伊丽莎白·格雷斯·桑德斯指出，那些精心规划周末的人，周一上班时会感到满足、充实，且工作效率更高。
若不妥善规划时间，我们可能疲于应付琐事或虚度光阴，却始终未能专注内心真正渴望之事。
如何打造完美周末？行为研究专家和时间管理教练建议将其划分为六大模块：睡眠、兴趣爱好、社交活动、运动、工作与家务，以及自由支配时间。
综合专家建议与联邦指南，我们得出以下公式。需注意这些数值并非铁律——保持灵活性，让计算为你的生活服务。
完美周末公式：
睡眠（7至9小时×2天+≤20至60分钟午休）+兴趣爱好（约2小时）+社交（0至2场活动）+运动（≥45分钟）+工作（≤2小时）+自由时间（约3至4小时）=理想周末
以下是如何融入这些元素来打造你最佳的休息日。
睡眠
“完美周末”公式中这部分是最严格的。
尽管我们许多人倾向于利用休息时间熬夜和晚起，但睡眠研究人员表示，我们应尽量保持睡眠时间尽可能一致，以避免社交时差。
睡眠研究人员通常允许一小时的灵活时间——所以如果你通常在晚上11点睡觉，尽量不要熬夜到午夜之后。如果你工作日的闹钟在早上7点响起，周末则在8点起床。白天晚些时候感到困倦？在下午早些时候小睡10到30分钟。
最重要的是：确保每晚获得建议的7到9小时睡眠，即使在周末也是如此。宾夕法尼亚州立大学研究睡眠与健康之间联系的大卫·雷兴伯格表示，如果你属于大约三分之一的美国人，在工作日没有获得建议的睡眠时间，你可能在周末多睡几个小时来“补觉”。
但不要指望永远补觉。雷兴伯格共同撰写的一项近期研究发现，在一小群工作日每晚只睡5小时的人中，他们的心血管健康指标恶化，即使在周末允许补觉后也没有恢复到基线水平。
兴趣爱好
拥有兴趣爱好——即我们在闲暇时为了愉悦而从事的活动——已被证实与减轻抑郁症状、提升幸福感、生活满意度相关，甚至能降低罹患心血管疾病和认知衰退的风险。
密歇根州时间管理教练桑德斯通常建议人们在周末预留约两小时用于兴趣爱好。
伦敦大学学院心理生物学与流行病学教授黛西·范库特（其研究聚焦社会行为因素与健康关联）指出：即便你不是狂热的面包师、画家或钢琴家也无妨。兴趣爱好的范畴远比传统认知更广泛——阅读书籍或烹饪美食这类简单活动同样能带来工作之外的生活幸福感、意义感和掌控感。
留白时光
费城郊区的时间管理专家劳拉·范德坎表示，规划"无计划时间"看似荒谬，但若不刻意预留空闲，我们往往会用眼前事务（如工作或无意识刷手机）填满这些时间。
桑德斯建议，如果可能的话，在周六或周日留出一段未作安排的完整时间，大约三到四小时。“如果你把周末安排得像工作日一样紧凑忙碌，周末结束后你不会有焕然一新的感觉，”她说。
这段时间是让大脑进入所谓“默认模式”的好机会，在这种模式下，我们的思维会超越当下，让我们得以反思并找到意义和目标。
“我们每个人在生活中都需要有专门、受保护的时间来专注于当下，这非常重要，”南加州大学的发展心理学家兼神经科学家玛丽·海伦·英莫迪诺-杨说。
社交活动
牢固的社交关系与身心健康和长寿益处密切相关，而周末是充分利用这些关系的天然时机。
时间管理教练桑德斯表示，社交活动通常比周末其他安排需要更多提前规划，因此要在一周中留出时间给朋友和家人发短信或电子邮件，商量聚会事宜。
根据美国劳工统计局最新的时间使用数据，人们通常在周末的社交时间是工作日的两倍——接近一小时。
周末应投入多少时间社交，取决于这种相聚让你感到精力充沛还是疲惫不堪，她说道。内向者通常每周末或隔周参加一次社交活动最为受益，而外向者每周安排两场社交活动则恰到好处。
范德坎姆指出，若你有孩子且社交活动多围绕他们展开，请务必预留专属成人的社交时间。没有孩子在旁嬉闹时，你更容易放松身心，也能更顺畅地进行深度成人对话。
工作与家务
范德坎姆建议选择两三项可完成的小目标，而非同时处理五件事。你很难在一个周末内完成清理车库、整理儿童衣柜、汽车吸尘、洗涤所有衣物并采购杂货等全部事项。
行为研究人员表示，周末处理专业工作有时不可避免。若无法避免，可通过设定明确时限（如两小时内完成报告某章节）来降低焦虑感。
体育活动
联邦指南建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，外加两次力量训练。若将运动量分摊到一周内，周末可能只需预留约45分钟即可。
但对于喜欢将运动集中在周末的人来说有个好消息。《美国医学会内科学》2022年研究发现，将锻炼压缩在一两天内的人群获得的健康益处与分散锻炼者相当。
纽约大学朗格尼运动表现中心临床运动生理学家主管希瑟·米尔顿指出，周末的灵活性允许进行更长时间、多样化的锻炼，这些活动可以同时满足"爱好"和"社交"需求。她建议尝试结合有氧运动和力量训练元素，并加入一些柔韧性练习。
固定每周末同一时段安排运动区块会很有帮助——比如每周六早上的瑜伽课或周日晨跑。没时间？尽量多活动。米尔顿建议理想状态下每30分钟左右就要动一动。“周末固然适合放松，但别整天躺在沙发上刷12小时网飞。“她提醒道。
联系作者亚历克斯·贾宁请致信[email protected]
本文发表于2024年1月9日印刷版，原标题为《精打细算：用数学规划完美周末》