晚餐最佳时间是几点？这里有科学依据 - 《华尔街日报》

《华尔街日报》生活与工作团队推出"生活算术"系列，探讨如何在2024年优化时间利用。今日主题：解决关于用餐时机的争议。

祖父母们坚持早吃晚餐确有道理：最佳晚餐时间应在就寝前四小时。

美国晚餐高峰时间为下午6:19，但根据分析劳工统计局时间使用数据的统计学家，各地区差异显著，从刚过5点到晚8点后不等。营养学家对具体时间意见不一，但都同意至少应在睡前两小时用餐。

索尔克生物研究所教授萨钦丹达·潘达指出，决定晚餐时间最关键的因素是褪黑激素——这种提示入睡时机的激素。当我们睡前约三小时开始分泌褪黑素时，它会同时指示胰腺减少胰岛素生产。潘达解释道，若深夜进食后血糖骤升，身体调节血糖的难度将加大，这可能增加患糖尿病和其他代谢紊乱的风险。因此他认为理想晚餐时间应在睡前3-4小时。

晚餐内容同样重要。肉类等消化较慢的食物能维持更久的饱腹感。

“过去百年才出现易消化、高度加工的食品，“潘达表示，并指出我们现在摄入的卡路里近70%来自碳水化合物。

现代美国人的饮食习惯使得家庭晚餐的用餐时间更为重要。

忘掉宵夜吧

根据波士顿布莱根妇女医院和芝加哥大学研究人员的2022年研究，深夜进食会导致身体储存更多脂肪，并降低瘦素水平——这种激素能向大脑传递饱腹信号。日本内分泌学家2018年的研究也显示，2型糖尿病患者若在晚上8点后进食，血糖控制会更差。

美国营养与饮食学会发言人艾米·金伯兰指出，过晚进食会影响睡眠质量，引发激素波动从而导致体重增加。她补充说，饱腹状态下入睡还可能加重胃酸反流。

这种晚餐时间设定还有历史渊源。潘达博士解释，围坐共进晚餐的习俗可追溯至狩猎采集时代——那时人们必须在天黑前回家生火。狩猎采集者通常在火堆渐熄的晚上9点半至10点入睡，黎明即起。他们需要足够的能量支撑到次日清晨采集坚果浆果。随着农耕文明发展，日落时分进餐的传统得以延续。

潘达指出，狩猎采集者和早期农耕文明的饮食结构与现代截然不同。晚餐富含蛋白质和膳食纤维，辅以适量脂肪，这种难以快速消化的组合正适合长时间禁食。

我们的活动量也不及祖先。潘达指出，狩猎采集者和农民每天步行16,000至17,000步，黄昏归家时活动量激增。如今我们不再终日外出狩猎——即便工作有时让人精疲力竭。据梅奥诊所数据显示，现代美国人日均步数仅3,000至4,000步。

因此，夜间适量运动——哪怕是晚餐前后在街区快走——都能在胰腺进入夜间休息模式前帮助调节血糖。

共进晚餐的家庭

安妮·费舍尔不愿看到任何因素阻碍家人共进晚餐。

作为麻省总医院"家庭晚餐计划"的负责人，她深知定期与父母或照顾者共餐对儿童身心健康的好处。该计划旨在增加家庭共餐频率。然而由于日程冲突，美国家庭的共餐频率较以往有所下降。

当被问及最佳晚餐时间时，费舍尔表示：“我不愿给家庭聚餐设置更多障碍。”

好消息是：家长无需根据孩子就寝时间安排晚餐。儿童新陈代谢普遍高于成人，且夜间更为活跃（每晚9点经过我家，你会看到孩子们在沙发上蹦跳或玩室内排球）。潘达解释道，这意味着他们的血糖受进餐影响较小。若要计算晚餐时间，应以成人的就寝时间为基准倒推。

家庭提早用餐还有其他益处。2021年一项研究发现，在晚上6:15前与家人共进晚餐的父母，晚间能陪伴孩子度过更多优质时光。

保持规律性

金伯琳提醒不必过度纠结用餐时间。“作息因人而异，适合某人的方案未必适合其他人，因此找到符合自身日程的晚餐时间至关重要，保持规律性会很有帮助。“她说道。

换言之，最佳的晚餐时间就是你能长期坚持的时间。

康涅狄格州格林尼治的企业家佩妮·高夫曼坚持让家人提早用晚餐，主要因为用"绿色蔬果爱好者"来形容自己和丈夫。

由于11岁和14岁的孩子平日有体育训练和作业，安排晚餐需要周密计划。她会在周末规划好一周菜单并写在白板上，避免家人询问晚餐内容。周一到周四期间，全家总能赶在6:30前共进晚餐。

到了晚上7点，她宣布：“厨房打烊。”

——欲获取家庭科技专栏、建议及家庭科技难题解答，请订阅我的每周通讯。

联系朱莉·贾贡请致信[email protected]

本文发表于2024年1月8日印刷版，标题为《用餐时机的思考：提早享用最理想》