今年想吃得健康些？《华尔街日报》教你几招减少糖分摄入

新年保持健康的最佳策略之一：减少糖分摄入量。

糖分以令人惊讶的方式潜入我们的饮食中，从你未意识到的含糖量爆表的咖啡饮品，到面包或酱料中累积的少量糖分。更仔细查看营养标签，以及采用一些小技巧，比如将几块饼干放在盘子里而不是直接从袋子里取食，都会有所帮助。

营养研究人员表示，这些努力是值得的。研究发现，高添加糖饮食与肥胖和2型糖尿病的更高风险相关。

美国指南建议，美国人应将添加糖的摄入量限制在每日卡路里的10%。美国心脏协会则建议限制在6%。根据联邦数据，尽管总体糖消费量近年来有所下降，但美国人每日卡路里中平均仍有约13%来自添加糖。

然而，添加糖与天然存在于食物中的糖之间存在重要区别。添加糖存在于加工食品如苏打水、谷物和酸奶，以及蜂蜜和糖本身中；而天然糖则存在于水果和乳制品等食物中。营养研究人员指出，天然含糖的食物提供了人体所需的营养，而大多数美国人摄入的这些食物并不足够。

“如果你有一个苹果，虽然里面含有糖分，但它是以包含水分、纤维和营养素的完整形态存在的，”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院公共卫生营养学助理教授埃里卡·肯尼表示。

以下是营养学家和膳食专家提供的减少饮食中添加糖的策略：

**了解营养标签。**美国食品药品监督管理局（FDA）现在要求食品生产商在营养标签上单独标注产品中的添加糖含量。这是全球多国政府近期为减少民众糖分摄入实施的多项法规之一。

FDA现要求食品厂商在营养成分表中单列添加糖含量。图片来源：F. MARTIN RAMIN/THE WALL STREET JOURNAL糖以多种形式存在。查看成分表时，你会看到蔗糖、麦芽糖、高果糖玉米糖浆和糖蜜等名称——这些都属添加糖。

非糖甜味剂（如阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖）可作为替代选择，但有营养学家指出，目前缺乏足够数据证明长期大量摄入非糖甜味剂对健康的影响。

**拒绝液态糖分。**含糖饮料是美国饮食中添加糖的首要来源。联邦数据显示，这类饮料占每日添加糖摄入量的24%。

肯尼表示：“甜饮中的糖分根本没必要摄入，它们本质上就是液态糖果。”

塔夫茨大学心血管营养团队主任爱丽丝·H·利希滕斯坦指出，人们可能知道普通苏打水含糖量高，但许多能量饮料、果汁饮料和瓶装冰沙同样如此。

利希滕斯坦说，有些饮料打着“强化维生素”的旗号进行宣传，营造“健康光环”，即使它们含有大量糖分，也可能让人们误以为这些产品对健康有益。

咖啡和茶是添加糖的第三大来源，美国人每日糖分摄入量的11%来自它们。

印第安纳州普渡大学营养科学教授理查德·D·马特斯表示，包括含糖饮料在内的饮品不会让人很快产生饱腹感，这意味着人们很容易大量饮用。

**想象一下几茶匙糖的量，然后做出替换。**哈佛大学的肯尼说，一个通用的经验法则是，4克糖大约相当于一茶匙。如果一份酸奶含有16克添加糖，那就是4茶匙。肯尼会问自己，她会往自制的早餐中加入这么多糖吗？

密歇根州特洛伊市的注册营养师、营养与饮食学会发言人格蕾丝·德罗查表示，比较不同品牌类似食品中的添加糖含量会有所帮助。例如，她会在原味希腊酸奶中加入新鲜水果、肉桂和香草，而不是购买调味酸奶。

比较不同品牌同类食品中的添加糖含量，能帮助你用更健康的选择替代高糖食品。图片来源：Scott Semler/《华尔街日报》，造型由Maggie DiMarco设计德罗查建议，要特别留意早餐麦片和谷物棒的标签。营养学研究人员提醒，对那些宣称"全谷物优质来源"或"含真实果肉"的健康声明产品保持警惕——它们听起来健康却可能含糖量爆表。

**当心隐藏的糖分来源。**北卡罗来纳大学吉林斯全球公共卫生学院营养系副教授林赛·史密斯·泰利指出，面包、沙拉酱、番茄酱和调味酱等我们通常不认为特别甜的食物，可能含有惊人的添加糖。

波士顿地区注册营养师、营养与饮食学会发言人苏-艾伦·安德森-海恩斯表示，要仔细查看标榜"低脂"的沙拉酱的添加糖含量：“有时厂商会通过加糖来弥补口感。“她补充说，许多品牌的花生酱和杏仁酱也可能含有大量添加糖。

**控制食用分量与频率。**联邦数据显示，饼干、甜甜圈等甜点零食是美国饮食中第二大添加糖来源，占每日热量摄入的19%。

营养师表示，这并不意味着我们永远不能吃甜食。安德森-海恩斯建议，与其每晚都吃甜点，不如将其作为每周一次的享受。

德罗查还指出，要控制甜食的份量。为了减少冰淇淋的易得性和诱惑力，德罗查没有将冰淇淋放在厨房的冰箱里，而是存放在车库的冰箱中。

联系安德里亚·彼得森，邮箱：[email protected]

本文刊登于2024年1月2日的印刷版，标题为《减少糖分摄入，迎接甜蜜新年》。