5道传统节日食谱的健康改良版 - 南华早报青年邮报
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节日季正热闹非凡！无论你是与父母一起下厨，还是准备与挚爱共享节日盛宴，这五道由顶级营养咨询公司认证营养师安妮特·斯奈德推荐的节日传统菜肴健康改良版，定能让你大饱口福。
烤馅料
作为烤火鸡或火腿的经典配菜，半杯传统馅料通常含有近500毫克钠——这个量可不小。同时其不健康的饱和脂肪含量也较高。为此我们准备了同样适合素食者的健康替代方案。
食材（4人份）
- 黄洋葱1小个，切丁
- 西芹2根，切丁
- 胡萝卜1根，切丁
- 黄油半条
- 新鲜欧芹碎1汤匙或干欧芹1茶匙
- 盐和黑胡椒少许
- 全麦/全谷物面包丁100克
- 低钠鸡肉/蔬菜高汤240毫升
制作步骤
- 烤箱预热至180摄氏度
- 大平底锅以中火融化黄油，加入洋葱、西芹、胡萝卜和欧芹
- 转中小火煸炒至食材变软（约10-12分钟），稍冷却
- 将面包丁与炒好的蔬菜混合物放入大碗中混合
- 分次倒入高汤，直至面包丁湿润，轻轻翻动。根据口味加盐和胡椒调味
- 烘烤40分钟
蛋奶酒的历史可追溯至中世纪的英格兰，如今已成为一种季节性冬季饮品。图：Shutterstock### 蛋奶酒
这款由鸡蛋和牛奶制成的甜腻浓稠饮品广受喜爱，但糖分和脂肪含量惊人。每份含有11克（多为饱和）脂肪。不过适量饮用或与朋友分享一杯并无大碍。牛奶和鸡蛋富含钙、维生素D、维生素A等营养素，蛋奶酒中还添加了抗炎的肉豆蔻等香料，并能提供一份蛋白质。
寻找更健康的选择可能颇具挑战，因为商家常通过加糖来弥补风味缺失。理想情况下，我们每日添加糖摄入量不应超过25-30克——因此请选择添加糖尽可能少的配方。需注意，即便是相对健康的配方，每份仍可能含10-12克糖。
食材（2人份）
- 鸡蛋2枚
- 低糖豆浆250毫升
- 香草精2茶匙
- 肉桂粉½茶匙
- 丁香粉½茶匙
- 完整丁香8粒
制作步骤
- 将豆浆与鸡蛋在碗中搅打均匀，小火加热混合物并持续搅拌约5分钟
- 加入所有香料和香草精，继续小火慢煮2-3分钟
- 滤除丁香后即可饮用
**附注：**你也可以用脱脂乳制品或豆奶制作其他节日饮品，比如苹果酒或马萨拉茶（香料茶）。一份苹果酒的热量大约只有蛋酒的一半，且不含脂肪。如果在家制作马萨拉茶，可以尝试使用无糖的香草杏仁奶，不额外加糖。
这道甜薯菜也被称为蜜饯山药，通过省略棉花糖和额外糖分可以让它稍微健康一些。照片：Shutterstock### 蜜饯甜薯
我们喜欢在餐桌上看到这道配菜：甜薯与黄油和糖混合，有时甚至在上面放上棉花糖。一小份这道菜通常含有近6克饱和脂肪，近400毫克钠（对配菜来说含量较高），以及近30克糖。另一方面，甜薯富含维生素A等营养物质，有益于皮肤和视力健康；钾有助于肌肉功能；还有纤维。它们是一个绝佳的选择——只是当它们为节日“盛装打扮”时就不那么健康了！
食材（6人份）
- 900克生甜薯——去皮并切成薄片
- 120毫升枫糖浆
- 2汤匙融化的黄油或菜籽油
- 烹饪喷雾
- 1茶匙南瓜派香料混合物
- 一小撮盐
操作指南
- 将烤箱预热至175度，并在烤盘底部和侧面轻喷一层烹饪喷雾。
- 将盐、糖浆、融化的黄油或食用油以及香料放入小碗中混合均匀。
- 将混合物倒在红薯上，轻轻搅拌使红薯裹上调料，然后转移到烤盘中。
- 用铝箔盖住烤盘，放入烤箱烘烤45-50分钟。在中间时段（约20-25分钟）设置定时器，取下铝箔并轻轻搅拌红薯。重新盖上铝箔继续烘烤。
- 当红薯达到“叉子可轻松插入”的程度时即完成。如果喜欢，可以将烤盘放回烤箱，不加铝箔再烤8-10分钟，直到表面焦糖化。
香港营养师的中秋节更健康月饼食谱
你可以省略糖霜和装饰，但少量点缀也无妨！图片：Shutterstock### 糖饼干
这些美味的点心是圣诞节的理想选择！我们一生中肯定吃过不少。虽然它们可能不是最有营养的，但我们可以稍加改良。
材料（制作40块饼干）
- 170克室温微软化黄油
- 60克香蕉泥或苹果酱
- 200克糖
- 1½茶匙香草精
- 1个大鸡蛋
- 180克全麦面粉
- 180克普通面粉
- ¾茶匙泡打粉
操作指南
- 将烤箱预热至180度。准备两张烤盘，铺上烘焙纸。
- 在大碗中将黄油、香蕉泥/苹果酱和糖打发至奶油状。加入鸡蛋和香草精，继续搅拌至完全混合。然后缓慢加入面粉和泡打粉，先慢速搅拌，再快速打至混合物呈颗粒状。
- 在台面撒上面粉，将面团从碗中取出。轻拍整形成团，切半后揉成两个圆饼。
- 将面团擀至3毫米厚度（更薄更脆）或6毫米厚度（更厚更软）。面团上下撒些面粉防粘。
- 用饼干模具压出形状，用黄油刀或铲子将造型移至备好的烤盘。
- 烘烤10分钟至表面呈淡金色，边缘微泛浅金即可。
- 让饼干在烤盘上完全冷却。
我们觉得姜饼其实全年都适合享用。图：Shutterstock### 姜饼脆
这些富有嚼劲的香料饼干是时令热门款，含富含铁钙的糖蜜及助消化的姜粉。
原料（60块量）
- 65克白糖与1茶匙肉桂粉混合，置小碗备用
- 120克中筋面粉
- 120克全麦粉或杏仁粉
- 1汤匙姜粉
- 2茶匙小苏打
- 1茶匙肉桂粉
- ½茶匙盐
- 1条室温软化黄油
- 200克甜菊糖
- 1个全蛋
- 60克苹果酱
- 80克黑糖蜜
操作指南
- 将烤箱调至75度，在您搅拌面团的同时预热。
- 将两种面粉、所有香料、小苏打和盐加入搅拌碗中，搅拌均匀。
- 将软化黄油加入另一个大搅拌碗中，用电动搅拌器搅拌至呈现奶油状且无大块颗粒。缓慢加入甜味剂/甜菊糖，继续使用搅拌器。然后加入鸡蛋、苹果酱和糖蜜，用搅拌器搅拌至混合物变得松软蓬松。
- 将干粉和香料混合物加入黄油混合物中。用木勺或重型铲搅拌，直到面粉混合均匀并形成柔软的面团。
- 洗净双手。取小块面团，用手搓成2.5厘米宽的球。将每个球放入之前预留的肉桂糖/甜味剂中滚动，使其均匀裹上。
- 将每个裹好的面团球间隔约5厘米放在未涂油的烤盘上。放入烤箱烘烤约10分钟，直到顶部出现轻微裂纹。
- 从烤箱取出饼干后，用铲子将每块饼干移至冷却架上。待饼干冷却后可冷冻保存：放入密封袋或密封容器中，并在一个月内食用。
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