了解加工食品：从轻度加工到超加工及其对健康的影响——Young Post | 南华早报
scmp
加工食品，尤其是超加工食品，一直被指责导致全球肥胖、高血压和糖尿病发病率上升。但这些食品究竟是什么？它们真的对人体如此有害吗？
加工食品的定义
根据美国农业部的定义，加工食品是指从原始状态经过改变的农产品原料。这包括清洗、清洁、碾磨、切割、切碎、加热、巴氏杀菌、焯烫、烹饪、罐装、冷冻、干燥、脱水、混合或包装等处理过程。
尽管加工包括清洗等基本步骤，但当食品含有防腐剂、调味剂和其他食品添加剂或经批准用于食品的物质（如用于增强风味和延长保质期的盐、糖和脂肪）时，它们就进入了超加工食品的范畴。
从轻度加工到超加工食品的分类
以下是美国营养与饮食学会对加工食品从轻度加工到大部分或超加工的分类：
- 轻度加工食品，如新鲜蓝莓、切好的蔬菜和烤坚果，为方便食用而进行预处理。
- 在最佳状态时加工以锁住营养质量和新鲜度的食品，包括罐装番茄、金枪鱼、冷冻水果或蔬菜。
- 添加了调味剂和质地改良剂的食品，如甜味剂、香料、油、色素和防腐剂，包括罐装意大利面酱、沙拉酱、酸奶和蛋糕预拌粉。
- 即食食品，如饼干、薯片和熟食肉类，这些食品经过更深度加工。
- 最深度或超加工的食品包括加糖早餐麦片、苏打水、能量饮料、人工调味饼干和薯片、鸡块和热狗。
适度加工食品在健康饮食中占有一席之地。例如低脂牛奶、全麦面包、预切蔬菜和鲜切绿叶菜都属于加工食品。乳制品、植物奶和果汁可能强化了维生素D和钙质，而早餐谷物可能添加了膳食纤维。当新鲜水果不易获取时，罐装水浸或天然果汁浸泡的水果也可作为健康饮食的一部分。
标签解读指南
选购食品时，请通过成分表和营养标签进行核查。警惕隐藏的糖分、脂肪和盐分，特别是加工过程中添加的部分。
现代标签多会标注添加糖含量，包括麦芽糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜及浓缩果汁等。《美国膳食指南》与香港食品安全中心建议每日2000大卡饮食中糖分摄入不超过50克（见图表）。
人们常误以为钠摄入只与食盐相关。实际上加工食品已由厂商添加了过量盐分，无需额外添加。建议选择低钠或减钠食品，食用罐装蔬菜前可用清水冲洗去除部分盐分。
查看脂肪含量时，需重点关注饱和脂肪与反式脂肪。饱和脂肪含量较低的食品更佳。反式脂肪会提升低密度脂蛋白（“坏"胆固醇）同时降低高密度脂蛋白（“好"胆固醇），被公认为最有害的脂肪类型。
我还能做些什么来吃得更健康？
从小处着手，一次只改变一个饮食习惯。考虑健康的替代选择，比如用无添加糖的全谷物麦片代替高度加工、含糖量高的麦片。
选择全谷物、高纤维的面包，而不是白面包制品。当寻找健康零食时，吃新鲜水果或蔬菜，而不是饼干、薯片或加工过的曲奇。
避免含有添加剂和防腐剂的食物，如高果糖玉米糖浆、氢化油、食用色素、味精、硝酸钠和亚硝酸钠。同时避免亚硫酸盐，如二氧化硫、亚硫酸氢钠或亚硫酸钠。
减少超加工食品的摄入，购买更多未加工或轻度加工的食品，并选择含有天然成分的食物。
要查看我们的内容，请关闭您的广告拦截器点击这里查看说明订阅YP教师通讯
获取直接发送到您邮箱的教师更新信息
注册即表示您同意我们的条款和条件及隐私政策评论