最新研究显示：吃饭快的人，脂肪肝风险增加81%

吃饭时，你是细嚼慢咽，还是狼吞虎咽？

近日，我国一项涉及近2000人的最新研究显示：吃饭速度快，或增加脂肪肝风险，每周快速进食≥2次，与脂肪肝风险增加81%相关。

《生命时报》 结合该研究及专家观点，告诉你多久吃完一顿饭更健康。

吃饭快，脂肪肝风险或增81%

这项研究共纳入1965名中国人，他们平均年龄54岁，快速进食被定义为进餐时间在5分钟以内。

根据快速进食的频率，参与者被分为3类：每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次。复旦大学中山医院研究团队分析了快速进食与脂肪肝之间的关系。

结果发现，在快速进食频率不同的参与者中，每月≤1次、每周≤1次、每周≥2次，脂肪肝患者比例分别为46.2%、50.5%和59.3%。

分析发现，吃饭快与脂肪肝风险独立相关，风险增加29%。

与每月快速进食≤1次相比，每周≤1次、每周≥2次的人，患脂肪肝的风险分别增加20%和45%。

进一步调整代谢参数发现，每周快速进食≥2次，与脂肪肝风险增加81%相关。

对于其中潜在的机制，研究指出，快速进食可能导致能量摄入过多，从而导致体重增加和脂肪肝风险升高。

此外，快速进食可通过参与「肠-肝-脂肪轴」来调节肝脏脂质代谢。

放慢吃饭速度，会发生什么？

从人看到、闻到食物起，负责调节饱腹感、抑制食欲的「瘦素」就开始分泌，但需要20~30分钟才能发挥作用。

如果吃饭过快，会在「饱感」反馈还未形成之前，就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，摄入的食物量就会超过人体实际需求。

北京大学人民医院消化内科副主任医师苏琳提醒，如果能放慢吃饭速度，身体会用一系列变化感激你。

No.1

胃肠道功能好转

吃太快，容易咽下大量空气，引起打嗝饱胀；且食物未被牙齿充分研磨就进入胃里，胃不得不加大蠕动力度。

吃慢点，则能延长食物的咀嚼时间，减轻胃肠负担。长期坚持可改善胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状，保护胃黏膜。

No.2

代谢改善

研究表明，相比吃饭慢的人，吃饭快可使肥胖风险增2倍；经常狼吞虎咽的人，患糖尿病的风险是普通人的3倍。

放慢进食速度，有助避免进食过多，肥胖和糖尿病风险都会降低，与肥胖相关的其他代谢性疾病风险也随之下降。

No.3

患癌风险降低

一些人喜欢趁热吃，但口腔和食道能承受的温度一般在10~40℃，最高不超过60℃。常吃过烫的食物，会增加食管癌风险。

唾液中的酶，可以消灭或中和食物中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等有害物质，如果吃得过快，唾液就不能有效发挥作用。

No.4

大脑受益

吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。之前日本也有研究发现，咀嚼不足有损大脑记忆功能。用一定的节奏咀嚼，还可以促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。

No.5

气血更充盈

从传统医学的角度看，如果能将食物充分咀嚼烂，会减轻胃的工作压力，吃进去的食物才能更好地“演变”为气血等养分，保证脏腑功能正常运行。 

三餐各有最佳进食速度**

吃一顿正餐的时间应该是多久呢？

苏琳表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。

我国居民膳食指南建议，健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

除此之外，苏琳提醒，日常吃饭还要注意以下几点：

先吃饱腹食物

苏琳说：“如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后吃蔬菜，让胃先产生容受性舒张，做好接受大量食物的准备。”

汤和蔬菜能带来一定饱腹感，有助减少后续肉类、主食等高热量食物的摄入，让饮食结构更合理。不过，不建议用汤泡饭吃。

一口饭嚼20下

每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

“细嚼慢咽能给胃充分的反应时间，唾液中的淀粉酶还可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用。”苏琳解释道。

每顿吃七分饱

经常吃撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来了。

吃饭要专心

许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。

有研究发现，长时间在吃饭时使用电子屏幕会增加食物摄入量，造成胃肠蠕动减慢，影响消化。

保证三餐规律**

早上7~8点交感神经开始活跃，肠胃开始一天的工作，此时应吃早餐。

到了11点，停留在胃中的食物几乎消化完毕，就该吃午饭了。

晚餐时间以17~19点为佳，吃得太早，睡前易饿；吃得太晚，增加夜间消化负担，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上。

原标题《吃饭快的人，脂肪肝风险增加81%》