手够后背费劲的人，练4个动作改善

不论是伸手挠后背，还是洗澡时反手搓背，一些人可能很难轻松做到。人们常常以为，这是手太短导致的。

事实上，不能反手摸背的问题在于「背手受限」。

《生命时报》采访专家，告诉你背手受限的几个原因，并教你4个动作改善。

受访专家

上海体育大学运动康复学系教授 王琳

手够不到后背，不是因为手短

背手受限，简单来说就是尝试将手放到背后时，手无法达到预期的位置或范围。

背手动作涉及肩关节的后伸、内旋、内收以及肘关节的屈曲。正常情况下做背手动作时，手应当能轻松地从腰部后面向上移动至肩胛骨间，且不会引起疼痛或不适。

肩部异常通常是背手受限的根源，具体而言有4种情况：

肩胛骨位置不正

如肩胛骨前倾或上提等，可能导致肩关节活动度受限。

肩峰撞击综合征

进行肩关节活动时，肱骨与肩峰的异常接触可能导致肩关节疼痛和活动受限，从而影响背手动作。

肩关节内旋活动度受限

冈下肌和小圆肌等肌肉的紧张或粘连会限制肱骨头的活动，导致肩关节内旋活动度受限，进而无法完成背手动作。

肩胛下肌的功能障碍或肌力不足

肩胛下肌功能障碍或肌力不足可能导致肩胛骨运动灵活性不足，从而导致背手受限。

两个方法自测背手受限

如何判断自己背手受限？

手摸背部：观察手能否触碰到肩胛骨，若无法触碰，可能是背手受限。

离背实验检查：将手背贴于下背部，尝试将手抬离背部，若无法抬离，则提示肩胛下肌功能障碍，这也是部分人无法完成背手动作的原因。

日常生活中，老年人、缺乏运动者、久坐人群、运动员、肩部有过受伤史的人都容易出现背手受限。

时间久了可能导致肩关节周围肌肉的紧张和僵硬，影响肩部和上肢的灵活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩关节损伤风险。

需要注意的是，中年人常出现肩痛、手臂活动受限，俗称“五十肩”，医学上称为“肩旋转肌袖病变”。

旋转肌袖是肩关节里重要的结构，如果受伤、发炎，初期通过休息冰敷可以缓解，但严重时就会导致长期疼痛、活动力受限，甚至导致肩关节像是被“冻”住，动弹不得。

上了年纪关节退化、姿势不当，是造成五十肩的主因。长时间用计算机、写黑板经常手抬高过头、重复性的用手洗衣、拖地、剁肉、厨师甩锅等，也会加速五十肩的出现。 

练4个动作改善肩部灵活性

1

牵拉胸肌

靠近门框站立，将左手肘抬至肩膀高度，肘关节屈曲约90度，手掌贴于门框上；

右腿向前迈出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右转，至胸肌产生牵拉感；

保持该姿势30秒，随后换另一侧重复动作；每侧练习3~5次。

2

冈下肌拉伸

站立或坐姿，右手臂向前伸直，随后向内收回前臂，使肘关节屈曲90度；

左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；

右手臂完全放松，手肘位置保持不变，左手肘下压右前臂，拉伸此处肌肉5~10秒；

随后，右前臂向上发力，与左手肘产生对抗感，保持5~10秒后放松；重复3~5次。

3

肩胛下肌训练

站立或坐姿，弹力带一端固定在身后的门把手或柱子上，与肩同高，另一端由左手握住；

上半身直立，左手向左水平举起，随后左前臂向上旋转，使肘关节屈曲90度、掌心朝前；

左手肘位置保持不变，吐气时左前臂下压约45~90度，吸气时回到竖直状态；

重复12~15次为一组，练习3组。

4

俯卧画圈

俯卧，双脚分开与肩同宽，双手向后方伸直，放在臀部两侧，掌心朝上；

双臂向两侧打开再伸向头顶，轨迹形似画圆，直到双手在头顶相碰、掌心相对；随后反向画圆回到最初姿势；

重复12~15次为一组，练习3组。