骑行前后，要做好哪些准备？| 运动是良医

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，建议成年人每周进行150～300分钟中等强度有氧运动，而骑行就是一种很好的有氧运动方式。当下，骑行热度不断攀升，骑行爱好者与日俱增。我们应该先掌握正确骑行的知识，才能使骑行获益达到最大化。那么，在这种时尚运动的背后，有哪些注意事项？

骑行前的准备工作

骑行前，应根据自己的需求，选择不同的自行车车型和护具，以及必备的运动用品。

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车型

自行车车型的主流是公路车和山地车。山地车有不错的避震效果，操控简单，对路面的适应性强。公路车速度快，车身轻巧。大家可以根据不同的需求选择合适的车型。

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装备

骑行的必需装备主要有头盔、护膝、护肘、手套，以及骑行服、运动手环或运动手表、水杯、能量棒等。头盔应该尺寸合适，具有良好的通风设计，并务必符合相关安全认证标准。护膝、护肘和手套应该耐磨、缓冲性好、透气性好，且不影响关节活动。大家可以根据自己骑行的时间和频率，选择不同的骑行服，只要自我感觉舒适便可。运动手环或运动手表可以帮助记录和检测运动中的心率和呼吸强度，以防出现运动意外。带好运动水杯和能量棒，方便及时补充体力。

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热身

出发前，要对肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节进行热身运动，拉伸四肢肌肉，如下肢臀肌、大腿及小腿肌肉等，促进关节滑液分泌，增加肌肉弹性，降低运动过程中关节和肌肉的损伤风险。

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骑行姿势

学习标准的骑行姿势可以提高运动收益，降低受伤风险。正确的骑行姿势是：上半身微微前倾，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯曲，降低身体重心 ；双手轻而有力地握把，臀部坐稳。

骑行后的身体恢复

骑行结束后，我们可以通过综合放松、休息和调整饮食等方式促进身体恢复。

骑行后的肌肉拉伸非常重要，主要是针对下肢肌群，包括臀肌、股四头肌、腘绳肌及小腿三头肌。建议每个部位拉伸15秒左右，一个部位拉伸3次，达到放松肌肉、缓解疲劳的目的。在运动后24小时内局部冷敷，可以降低肌肉的酸痛感；24小时后局部热敷，可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛。

由于骑行过程中会大量出汗，骑行者需要及时补充水分或运动饮料，维持身体内的电解质平衡。骑行结束后，要根据身体状况补充碳水化合物和蛋白质，可以吃些牛奶、香蕉等，促进身体机能的恢复。

骑行后第二天，可以适当散步，促进血液循环，缓解肌肉酸胀感，加速身体恢复。

骑行是一项充满激情和魅力的运动，但骑行前后大家一定要做好充分的准备，掌握正确的方式和方法。让我们一起，在骑行路上收获健康，也收获快乐。

来源：《大众健康》

作者：山东省立第三医院康复中心副主任 刘宝祥 运动康复师 王玉聪 魏玲