常吃这种脂肪的人，比同龄人更长寿

2024-09-30

<article><section data-type=“rtext”>吃对食物，衰老减速。近日，《营养学前沿》杂志刊登我国新研究发现，每天摄入1.1克欧米伽3多不饱和脂肪酸（以下简称“欧米伽3”）能达到延缓衰老的效果。欧米伽3藏在哪些食物里？《生命时报》结合研究，邀请专家为你解读。受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅本文作者｜生命时报记者施婕这种脂肪有助延寿欧米伽3具有一定的抗氧化作用，能减轻身体炎症，有助降低血脂、保护心血管，对大脑健康有益。它同时是参与人体激素及内生性物质合成的必要营养素。不过，人体无法自行合成欧米伽3，必须通过饮食进行补充。在上述研究中，北京体育大学研究人员从美国国家健康和营养调查数据库中筛选出2万名参与者，通过问卷收集了他们的饮食信息，计算出欧米伽3的总摄入量（包括α亚麻酸、DHA和EPA等）。<img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/bf29f5fb729128ac7ab97522c8243367.png?imageView2/2/w/750" />分析发现，欧米伽3摄入量与加速表型衰老（未老先衰或断崖式衰老）之间呈负相关。具体来说，欧米伽3摄入量每增加一个单位，加速表型衰老平均减少0.071个单位，每天摄入量达到1.103克时，最有助于延长寿命。新研究还发现，性别、年龄、种族和高血压等因素可能会影响欧米伽3的抗衰老效果。这意味着不同人群需要个性化饮食指导。世卫组织推荐最佳摄入比脂肪酸按其饱和程度，可分为饱和脂肪酸（没有不饱和双键）、单不饱和脂肪酸（含1个不饱和双键）、多不饱和脂肪酸（含2个及以上不饱和双键）。多不饱和脂肪酸按照双键位置，又分为欧米伽3和欧米伽6两个系列。欧米伽3主要包含α亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等：其中，DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”；α亚麻酸是人体必需脂肪酸，在人体内可部分转化为DHA。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，成人每天欧米伽3的推荐摄入量为0.25~2克，上述研究提出的每天摄入1.1克处在推荐范围内。现代人饮食结构中，欧米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，欧米伽3的摄入却很少，使得二者比例严重失衡。根据世界卫生组织的推荐，欧米伽6与欧米伽3的最佳比例为4∶1。因此，在合理补充欧米伽3的同时，还应控制欧米伽6的摄入量，使之达到黄金比例。多吃这些食物，补充“长寿脂肪”哪些食物里含有欧米伽6和欧米伽3？欧米伽6常见于玉米、大豆、猪肉、牛肉及禽类(鸡、鸭等)、蛋类、乳制品中；欧米伽3存在于深海鱼、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃、松子等食物中。想要在日常生活中增加欧米伽3脂肪酸摄入，专家建议在饮食上做到4件事。每周都要吃鱼国外一些研究提示，每周应该吃300~500克鱼。中国营养学会建议，每周至少吃两次水产品。深海鱼种类很多，从重金属元素（主要是汞）风险低的角度，建议选择三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼等。欧米伽3不饱和程度比较高，容易氧化，因此应该趁新鲜吃，避免高温长时间烹调，首选清蒸的方式，其次是炖煮，最好不要烧烤和油炸。把两种油列入日常用油将紫苏籽油、亚麻籽油作为日常用油。亚麻籽油和紫苏籽油可以用来拌凉菜，但其味道不那么招人喜欢，可以考虑和香油等一起用。吃坚果要控制量核桃和松子热量较高，建议每天吃一小把（10克左右），如果只吃核桃，相当于2~3个。朱毅强调，健康的生活方式、均衡的膳食模式，比强调单一营养素摄入更为重要。而对高血脂患者来说，想要达到理想的血脂目标，除了在日常膳食中多补充欧米伽3脂肪酸之外，还需遵医嘱用药。</section></article>