老年朋友请注意，医生喊您做力量训练啦！| 运动是良医
<article><section data-type=“rtext”><p>很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等。不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练。<em data-scene=“strong”>力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，</em>有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。</p><p>老年朋友可准备<em data-scene=“strong”>弹力带、哑铃或水瓶，</em>作为力量训练的器材。在训练过程中，<em data-scene=“strong”>根据自身能力调整阻力/重量。</em>下面，<em data-scene=“strong”>以弹力带为例，</em>介绍适合老年人的力量训练方法。</p><p><em data-scene=“strong”>上肢力量训练</em></p><p><em data-scene=“strong”>01、</em><em data-scene=“strong”>单臂推举</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/ad4f4bc3af9fa9a7315a9557e0f32ad2.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定。左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。</p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。</p><p><em data-scene=“strong”>02、</em><em data-scene=“strong”>双臂前推</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/8c7a528bd439342cc2ca73ea83628982.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上。身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。</p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。</p><p><em data-scene=“strong”>03、</em><em data-scene=“strong”>双臂下拉</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/21604eaa6e9ca2eb5c67978066c4d645.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上。坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态。然后，缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。</p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。</p><p><em data-scene=“strong”>04、</em><em data-scene=“strong”>直臂后拉</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/564f1f0fe5edf9f85e222cb3af5b5506.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态。然后，还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。</p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>发力部位集中于双臂后侧及肩背部。</p><p><em data-scene=“strong”>下肢力量训练</em></p><p><em data-scene=“strong”>01、</em><em data-scene=“strong”>动态半蹲</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/1d07653db4f896489789ab3c93b4ff98u1.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽。缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。</p><p><em data-scene=“strong”>您也可以练习以下动作，</em>8~12次/组，做3组。</p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/f8b793aaf97adcd101c339a177ef12b4u1.png?imageView2/2/w/750" /></p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>发力部位集中于大腿前侧及臀部。</p><p><em data-scene=“strong”>02、</em><em data-scene=“strong”>双脚提踵</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/128dd35fb649e47b8347e6aa8060f8c3u1.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。</p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>发力部位集中于小腿后侧。</p><p><em data-scene=“strong”>03、</em><em data-scene=“strong”>双腿臀桥</em></p><p><img data-alt="" src="//img.huanqiucdn.cn/dp/api/files/imageDir/0e812d1d92c7ca732b31e3b01c57a457.png?imageView2/2/w/750" /></p><p>平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。</p><p><em data-scene=“strong”>动作要点：</em>发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力。</p><p><em data-scene=“strong”>温馨提示</em></p><p><em data-scene=“strong”>以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。</em>建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。</p><p>需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：</p><p><em data-scene=“strong”>1.针对性 </em>人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）。</p><p><em data-scene=“strong”>2.超负荷</em> 锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果。</p><p><em data-scene=“strong”>3.渐进性 </em>锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。</p><p><em data-scene=“strong”>4.持续性</em> 力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。</p><p>来源：《老年健康报》</p><p>作者：四川大学华西天府医院康复医学科 胡越空 贾程森</p><p>审核：国家健康科普专家库成员、四川大学华西医院主任医师 黄晓丽</p><p>供图：四川大学华西天府医院</p></section></article>