夏天到了，究竟怎样才能越吃越瘦？_风闻

原创：中科院物理所

SUMMER DAY

夏日来到！

01.

为什么会长“肉肉”

转眼间就到了夏季

（哦不，是暑假快到了）

小编拿出清凉一夏的衣服，走到镜子前准备欣赏自己，然后看了看，捏了捏肚子上的肉肉，哎，真怀念当初瘦成闪电的自己。

提倡健康自律，反对身材焦虑

不过趁肚子上的肉肉还没反应过来，吃痩计划立刻开始！

为什么人会长肉肉呢？打小我们就知道，产生肉肉的本质原因就是吃的多，运动的少，使得未被消耗的能量内化于脂肪，外化于形，一部分堆积在皮下，兼具保暖和储能的效果，另一部分分布在内脏的周围，具有缓冲的效果。

好吃的太多，这不是我的错555

显而易见，最健康的方式就是饮食和运动相互平衡，俗话说：管住嘴，迈开腿。

这时候你就要说了：现在上学或者上班都超级累，哪儿还有时间和精力运动。

好的，你成功说服你自己和小编了，所以从运动上消灭肉肉是最快见效，但也是很难坚持下来的，不然小编的健身卡怎么会跟这篇文章一样放在收藏夹里吃灰呢！

那还有最后一条路就是管住嘴，那你又要说了：吃饭就是要吃饱，吃不饱哪有力气减肥。

我知道你是诚心想减zhao肥cha的

嘿，你别说，你还真别说，其实这并不矛盾。

吃饱，也就是产生饱腹感，并不是简单的把胃装满，而这本身也不好。

我们的胃具有十分强大的伸缩性，在没有食物的时候，就只有一个鸡蛋的大小，大概是50 mL的容量。随着填充的食物增多，胃的体积会变得越来越大，一般可以容纳1500 ~ 2000 mL的食物，但这并不是胃的极限，胃的容量最高可以达到3000 mL以上（不要轻易尝试）！

你的胃比你想象中的还要能装

所以要靠把胃填满才算吃饱，也就是吃撑了来控制饮食，对胃是很不好的。

超负荷的饮食会让胃壁肌肉逐渐松懈，但又没办法分泌足够多的胃液来进行消化，就会导致大量的、大颗粒的食物没有经过足够的研磨就直接进入到了小肠，增加消化系统的负担，同时胃部撑大也会导致胸腔和腹腔里面的其他器官都会受到压迫，甚至需要催吐。

所以饭吃七分饱，身体健康才是好。

但是怎么才知道吃七分饱呢，不用担心，其实人体早就有调节机制。

02.

饱腹感控制进食量

下丘脑是掌管饮食的“神”

在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分，而氨基酸和脂肪酸就是刺激这两个中枢的物质。

人体进食后血浆中升高的氨基酸，会通过血脑屏障进入脑脊液，作用于下丘脑脑室膜细胞，从而产生饱腹感。

而当血液中的葡萄糖减少时，身体动员体内的脂肪分解来供应能量，这样血液中游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，就产生饥饿感。

此外，消化道各部位（口腔和咽腔、食道、胃和肠道）有不同类型和功能的机械刺激感受器，当肠胃填充食物时，会刺激胃肠细胞产生机械信号，进而传送到大脑产生饱腹感，来调控饮食。

饱腹感提前，让人提前结束饮食

饱腹感一般会比真正的饱腹（也就是吃撑了）来的更早一些，避免出现积食，造成能量过剩。

有些瘦子（未来的小编）还没怎么开始吃就出现了饱腹感，所以会吃的很少，越来越瘦。而有些人吃很多才出现饱腹感，加上缺少运动，就会造成肥胖。

所以如何合理的控制饮食呢？

答案很简单，就是提高食物的饱腹感。

比如同等能量下，选择饱腹感更强的食物。研究发现，前面提到的氨基酸中，精氨酸和赖氨酸对产生饱腹感的作用最强。

而含这两种氨基酸较高的食物主要是猪肩肉、牛排、鸡肉、马鲛鱼，以及李子、杏、鳄梨、扁豆、桃仁。

因此，适当增加这些食物的摄入量，能够增加饱腹感，从而控制总体的热量摄入，达到边吃边减肥的理想效果。

而糖类食品，是饱腹感很小但是热量很高的食物。实验证明糖类还会触发前脑皮层的奖励机制，释放出愉悦的信号。

也就是说，吃糖会越吃越上头，从而在饱腹感到来之前摄入更多的能量，比如，奶茶，蛋糕，可乐等等。

一定要少吃含糖量高的食品

当然如果想要更多地减少能量摄取，饭前喝一杯白开水也能增加饱腹感，从而减少食物的摄入。

喝开水长胖肯定不是水的原因

03.

甜点胃是真的吗？

现代人的饮食结构并不单一，往往吃完主食之后，还要奶茶、甜点、水果一条龙，虽然吃完主食感觉已经吃饱了，但是“甜点胃”还是空着。

没错，说的就是你！

除非你是牛（对！真的牛是有四个胃的），但人****只有一个胃，之所以会有“零食胃”，这还是和下丘脑产生的饱腹感有关。

科学上命名为：感官特定饱腹感，通俗来说就是从某种感官上对某种特定食物产生的饱腹感，比如吃了很多米饭，再看见、闻见或者尝到米饭，就真的吃不了一点，但是看见蛋糕，还是很想再吃一块。

吃完咸的饭菜，甜食的饱腹感还是“0”

感官特定饱腹感和正常的饱腹感一样，也是人体有益的调节机制，为了让人体可以摄入到更多元化的食物，从而全方位地补充营养。

对于想要减肥的人来说，这就是要避免的，因为我们总是对于甜点的食欲大于自身的饱腹感，扎心一点来说，就是控制不了自己。

既然是感觉，也可以通过某些措施来调控。其中，食物的香气在影响食欲和食物摄入中，就扮演了十分重要的角色。

一方面，香气影响了食物的食欲，从而刺激饥饿感并增加食物摄入。另一方面，香气本身也可以增强饱腹感，并通过心理和生理机制提示来影响摄入量。

具体就是，鼻前气味（外界带来的）的传递会刺激对含有这种香气的食物的特定食欲，鼻后气味（咀嚼的时候从口腔带来的）的传递增加了饱食的感觉并减少摄入量。

好看的东西看起来也很好吃

食物的色香味其实都算是一种“香味”的体现，所以糖果做的这么诱惑是有原因的，因为它是真的想赚你钱（bushi），毕竟这么鲜艳的颜色，谁不喜欢呢。

所以别看到，别闻到，别尝到，直接就从源头上杜绝了甜食的摄入。

如果都递到嘴边了，那就别客气了，那就只能通过增加鼻后气味来增加饱腹感，进而减少摄入量，简单来说，就是增加咀嚼的时间。

食物带来的刺激感随时间的变化

吃饭时所咬下的一口食物，在嘴里释放的香气浓度会随时间变化，随着咀嚼的增加，香味的总释放量会越来越多。

慢速的咀嚼，不仅有利于消化，而且会增加香气的摄入，增强饱腹感，起到减少总能量摄入的作用。

祝各位早日暴瘦

04.

划重点！

总结来说，敲黑板！

多吃饱腹感强的食物，少吃含糖量高的食品

饭前一杯水，清淡饮食，减少非必要的饮食

延长咀嚼时间，慢慢吃饭，切忌暴饮暴食

当然，还要尽量多运动，不过不吃饱怎么运动呢，还是先吃饭吧。

本篇文章仅供参考，想要减肥的小伙伴不要过度节食，在保证充足的能量供应的基础上，减少食物摄取，具体膳食标准以医生建议为准。

其实有肉肉也挺可爱的！

心动不如行动，各位帅哥美女学废了吗！

参考文献：

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