为什么建议8点前吃早饭？每晚一小时，心血管病风险增6%_风闻

来源：生命时报

你一般几点吃早饭？

很多人现在都会关注每顿饭吃的是否营养，而忽略了吃饭时间，其实进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。

一项发表在国际医学期刊《自然-通讯》的研究，探讨了早、晚餐时间和心血管疾病风险的关联。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究和多位专家观点，教你健康吃早、晚餐。

早、晚餐吃得晚

心血管疾病风险增加

这项研究显示每天第一餐（早饭）吃得晚与心血管风险增加有关，每延迟一小时相关风险会增加6%。

研究人员分析了大型营养学队列研究中103389名参与者数据，通过问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐、禁食时间、进食次数，分析了进餐、禁食时间与心脑血管疾病发病率之间的关系。

在平均7.2年的随访期间，研究人员发现：

早餐每延迟一小时，患心血管疾病的风险增加6%。如与早晨8点吃早餐相比，9点吃的人患心血管疾病风险增加6%。

与晚上20点前吃晚餐相比，21点后吃晚餐的人整体心血管疾病风险增加13%；与晚上20点前吃晚餐相比，21点后吃的人患脑血管疾病风险增加28%。

优质早餐要看人备菜

早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科教授于康表示，早餐时间最好安排在7~8点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

除了时间，早饭吃什么也很重要。中国人民解放军火箭军特色医学中心营养科副主任营养师关阳表示，高质量的早餐重在营养均衡，应该包括四类食物：

谷薯类主食，如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等；

蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种；

蔬菜和水果，建议各安排100克左右； 坚果，建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天摄入10克左右。

在优质早餐的基础上，不同人群应根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。

偏瘦人群

一般来说，这类人群新陈代谢较快，早餐应保证充足的能量供应。建议保证75~100克的主食，适当多吃鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白质食物；蔬菜可以炒制为主，有时间建议做荤素搭配的菜肴。 

超重和肥胖人群

不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖风险。因此，对于肥胖者来说，早餐不仅不能忽略，还要调整食物搭配来减少热量的摄入。

主食可以多选择饱腹感较强的杂粮煎饼、杂豆粥或蒸薯类；蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的；蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹感较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等；多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。 

老年人

老年人活动量较少，且消化功能变差，容易出现便秘问题，早餐应注意安排充足水分、多纤维、比较软烂、容易消化的食物。

主食可选择杂粮粥、蒸薯类等，搭配一些富含优质蛋白质的汤羹类食物，如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了补充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹饪。 

高血糖人群

早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主（杂粮饭、杂粮馒头等）；多选择富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等；多选择粗纤维蔬菜，和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等；多选择低升糖指数的果蔬，比如苹果、生菜、圣女果等。 

吃好晚餐4原则

首都保健营养美食学会会长王旭峰提醒，晚餐对健康很重要，主要有以下原则：

*1.*尽早吃，能在晚上6~7点吃最好，如果不能，也不要太接近睡眠时间；

*2.*吃得越晚，吃得越少。晚上吃得太多不仅容易导致热量堆积，也容易影响睡眠质量；

*3.*查漏补缺，谷物粗粮、薯类、杂豆、蔬果类、鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等食物种类，白天没吃的晚上要补回来；

*4.*一定要坚持低脂清淡饮食。▲