步入老年期，肌肉流失得很快！医生提醒：不想老了干瘪，2件事得常做_风闻

作者 | 蒋婷

编辑 | 汤安迪

我们常常听人说，“存钱不如存肌肉”，肌肉作为人体最重要的器官之一，是力量之源。

但很多人不知道，到了一定年纪，肌肉会快速流失，如果不注意储存，肌肉会出现力量和功能的减退，导致人体站立不稳容易摔倒，危害身体健康，影响寿命。

尤其是对于老年人来说，肌肉是长寿的本钱，缺肌肉比缺钙更常见，也更危险。 

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过了这个年纪，肌肉就会快速流失

人体有超过600块肌肉，一般来说，肌肉的质量和力量，在25~30岁达到顶峰值。

30 岁以后，肌肉就会逐渐开始退化，从50岁开始，便会大幅下降，肌肉萎缩、质量下降、肌力减退。

当肌肉流失30%，将影响正常功能，丢失40%，可能会威胁生命。 

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千金难买老来瘦？当心患上肌少症！

生活中，很多老人都觉得年纪大了瘦点更好，认为瘦的人，可以避免高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的发生。

有一句俗话也常说****“千金难买老来寿”****。但你知道吗？老来瘦未必“老来寿”！

老年人太瘦，很可能因为瘦掉肌肉而患上了****“肌少症”****。

国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中，就有1人患肌少症。

这是一种影响老年人的渐进性骨骼肌质量、力量和功能丧失的疾病。

发病原因与年龄增长、运动较少、营养摄入不足、内分泌功能减退、慢性疾病、炎症等因素有关。

肌少症导致的这种瘦，即使没有“三高”，也会让老年人觉得浑身无力，走不动，导致老人更容易摔倒、骨折，并引发一系列疾病，导致老人丧失独立生活的能力，增加死亡风险。 

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身体出现这3类症状，或是肌少症预警信号

肌少症的症状，在中年及老年早期往往并不明显，因此，大家需多注意自己或家里老人的生活状态，不要忽略肌少症的蛛丝马迹。

出现下列症状，可能有肌肉减少的倾向： 

**1、肌肉力量下降：**不明原因的乏力或疲劳感，抬重物、上楼梯困难，瓶盖拧不开等；

**2、肌肉量减少：**没有刻意减重，体重却下降、四肢肌肉萎缩等；

**3、躯体功能下降：**走路变慢、行走不稳，甚至发生跌倒。

尤其是出现以上症状的同时，还伴有不明原因的心情低落、兴趣减退、厌食等表现，就要考虑是肌少症，应及时去医院老年科做一个综合评估。 

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不想老了干瘪，2件事得常做

肌肉对老年人的健康非常重要，肌少症，是老年人健康长寿的“拦路虎”！

那么，如何才能预防肌少症呢？

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜建议****，****想要存住肌肉，从中青年开始就应注意科学饮食和运动。

老年人，更要加强营养，并进行一定的体育锻炼。

从“饮食”和“运动”两个方面入手，可以帮助肌肉恢复活力，找回健康。 

 1、补充营养

蛋白质是构成肌肉的基本组成部分，想要存肌肉，就要多补充蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品等都是优质蛋白质来源。

建议老年人蛋白质摄入量，应维持在每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质。

同时，要注意营养均衡，合理搭配饮食，保证摄入足够的主食、蔬菜、水果，避免糖、盐、脂过量。

另外，建议多进食富含维生素D、含维生素C、ω-3脂肪酸、类胡萝卜素的食物，如猕猴桃、深海鱼类、胡萝卜等，这些食物也有利于预防肌肉衰减。

 2、积极运动

吃动要结合，补充营养的同时，还要保持适量的有氧和抗阻力运动。

常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等，同时可以采用弹力带、哑铃等进行抗阻训练，适度锻炼肌肉，增强肌肉力量。

中老年人还可以尝试做一些****平衡性训练，****如，瑜伽、太极拳、八段锦等。

这些运动能增强身体的灵活性，减少跌倒风险。需要注意的是，运动要量力而行。

骨质疏松的老人，负重不可过大，动作尽量舒缓；患有肌少症的老人，需遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。 

最后，圈圈想要提醒的是，长期久坐不动，盲目减肥，肌肉流失严重的话，年轻人也会得肌少症！

肌肉增长起来不容易，但流失起来却很简单。年轻人也要多加运动，增加营养，年轻时做好肌肉储备，老年时肌肉流失才会慢一些。

让我们一起，从现在开始，每天“存肌肉”吧！ 

参考文献

【1】黄瑛;常晶;王晓娟.抗阻运动对肌少症的改善效应[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022:5.

【2】侯雯雯,常晶,孙倩美.老年衰弱和肌少症筛查研究进展[J].中华老年多器官疾病杂志,2019:66-69.

【3】张文婧,王佳贺.老年肌少症与营养干预的研究进展[J].国际老年医学杂志,2020:125-128.

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