保持心脏健康长寿的10大秘诀_风闻

2024 年 1 月 11 日，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一篇文章，提出了在衰老过程中维持心脏和代谢健康的 10 条策略，具体如下：

第一、减少腰围

增加肌量 通过耐力运动和适度的热量限制来减少腰围，确保摄入能维持身体最佳功能的合适卡路里；通过抗阻运动增加或维持骨骼肌量。

第二、坚持最低限度加工的地中海饮食

1、推荐食用各种蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免摄入精制碳水化合物；

2、推荐多吃植物（豆类、坚果和全谷物）蛋白，以及鱼、海鲜和低脂乳制品。如果吃肉类和家禽，尽量选择瘦肉，避免加工肉类；

3、避免摄入富含高热量、糖和不健康脂肪的超加工食品和饮料；

4、推荐低盐饮食，食用加碘盐以促进甲状腺健康；适量食用冷榨的特级橄榄油，同时避免动物脂肪（黄油、奶油）、热带油（椰子油、棕榈油）和部分氢化脂肪。

第三、间歇性进食和限时进食

1、推荐超重人群在饱腹感达 80% 时停止进食；每周吃 1~2 次非淀粉类蔬菜和豆类沙拉；

2、尽量在 8~10 小时的时间窗口内进食，两餐之间避免吃零食。强调专注饮食，最好与他人分享。

第四、每日锻炼身体

1、每天至少进行 30~60 分钟的锻炼，交替进行有氧运动、力量运动、柔韧性运动和平衡运动；

2、减少久坐，尽量多活动，将有趣的、需与朋友互动的活动融入日常生活。

第五、避免或限制饮酒

1、不饮酒人群应避免饮酒；

2、饮酒人群应尽量减少酒精摄入，以预防癌症、房颤和心脏病。

第六、不要吸烟

避免吸烟，包括电子烟和雾化电子烟。

第七、保持优质睡眠

1、设定尽量早的就寝时间，保持 7~9 小时睡眠；

2、固定睡眠时间表，创造有利睡眠的环境，在睡前 30 分钟关闭电子设备。

第八、滋养和保护心灵

1、通过正念冥想和深呼吸减压；

2、通过学习新技能或从事艺术活动刺激大脑，以增强认知功能和大脑健康；

3、保持终身学习心态，探寻新知识、经验和观点，以保持智力和精神活力。

第九、培养积极人际关系和同理心

1、与家人和朋友建立深厚联系；

2、培养利他主义和同理心，以强化和平与幸福的突触网络。

第十、减少污染暴露，多接触大自然

1、减少污染暴露，包括空气、水和噪音污染；

2、多接触大自然,在未受污染的环境中锻炼，特别是公园和林区，对心脏和心理有益。

另外格外强调一下戒酒 ：心血管健康的选择！

越来越多证据表明，酒精对心脑血管健康无益。饮酒会增加高血压性心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中风险，同时导致认知障碍。即使少量饮酒，也会因乙醛积累而增加患癌风险。

总之，减轻心血管衰老的整体方法需将 10 种策略融入个人生活方式中。通过在营养、锻炼、心理健康和环境意识方面做出选择，人人都可以促进心脏代谢健康并减缓心血管系统的衰老～

上述建议不仅限于心血管健康，还能用于各种慢性疾病的一级和二级预防~