2000大卡抗炎食谱《早餐》：这碗粥谁来也不住！暖呼呼全家吃到爽_风闻

今天是腊月初二，下周四就是腊八了，按习俗，是要吃腊八粥的。

我对冬天的爱，一大半来自对这碗腊八粥的想念。小时候，几乎年年都能吃外婆从村庙打来的腊八粥。她总是天不亮就出门了，打回来的粥用厚棉衣仔细包好，我们起床时吃，还是热乎乎的。

本周的示范食谱，就来熬煮八粥了。家里人喝了这碗粥说，配方记号，以后都这样煮~

你也来试试吧~

美味步骤

我放了这4种豆子(黑豆、鹰嘴豆、赤豆、小白芸豆）、3种谷物(小米、黑米、钢切燕麦米)，另外还有莲子。

水果干，家里正好有葡萄干和杏干，各放了10g。我喜欢保留水果干的咀嚼感，所以是煮粥程序结束前10分钟加的水果干，而不是和米同煮。

烹煮豆类比较花时间，需要提前浸泡，再用高压锅，这样更节省时间，也能把豆类彻底煮熟、煮透。

很多豆类都含有凝集素，有些品种含量比较高。吃了含这种毒素的豆(未经烹煮或没有煮熟的豆），可于短时间内引起食物中毒。但只要浸透及充分加热处理，便可破坏这种有毒物质。

谷类常压烹煮就可以了。高压烹煮，GI值会明显升高，所以没有跟豆子一起放高压锅煮。

平常我都会把豆类提前煮好，用小饭盒分装之后冷冻起来，煮饭煮粥的时候就可以随取随用。

豆腐、鸡蛋，可以换成其他蛋类，或者虾仁之类的。

一大碗粥喝下去，肚子已经很饱了，再吃一份酸奶可能有些困难。那么可以当作加餐，午餐之前先吃点，垫垫肚子。

营养贴士

月饼、粽子、汤圆……中国的传统节日美食名声似乎不太好，总避不开“高糖高油高脂不健康“的标签。

到腊八，可算把面子挣回来了。腊八粥不仅味道好，营养上也有很多优势。

一碗腊八粥，少则七八种，多则二三十种原料，轻轻松松就可以满足《膳食指南》对主食的推荐了。

 

全谷物和杂豆不仅膳食纤维特别丰富，很多维生素和矿物质的含量都比白米高出很多倍**。**比如小米的维生素B1、B2、钾、铁都是大米的5倍左右；

全谷物和杂豆还是抗氧化成分的优秀来源。美国农业部对100种食物总抗氧化能力做过评估，排第一的就是红豆。

豆类中，包裹淀粉的细胞壁坚韧(皮厚)，不容易破坏；而且豆类蛋白质含量较高，蒸煮过程中蛋白质包裹膨润淀粉粒，也延缓了淀粉的糊化，高压烹煮也没有压力。

国内外都有研究证实，豆类和大米一起煮可以显著下降混合食物的消化指数，这对饱腹感、血糖都有积极意义。

所以减肥人士和糖尿病人，都可以在腊八粥里适当增加杂豆比例；

同时，少加或不加易煮易消化的谷物，比如糯米、小米、大米；改用燕麦米、大麦仁等粥增稠，它们都含“葡聚糖”这种增稠成分，葡聚糖也有帮助控制血糖、血脂的作用。

除了谷物、豆类、水果干，腊八粥里还会加坚果，比如核桃、花生米；我这次换成了亚麻籽粉，有3个小心思：

1.增香

2.增加纤维

3.补充ω-3脂肪酸

亚麻籽的膳食总纤维、可溶性纤维含量，在坚果家族中都是数一数二的级别，分别达到了23.8g/100g，9.1g/100g；相比之下，每100g花生和核桃的纤维分别只有10g和8g左右。

富含ω-3多不饱和脂肪酸的坚果/种子比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽、核桃值得拿出来说说，其他的根本不值得一提。

根据日本食物成分库2023版的数据，亚麻籽中的ω-3系脂肪酸含量达到了23.5g/100g，核桃大约是9g/100g。平常吃鱼少的人，可以把这几种种子作为补充ω-3的选择，可以拌在粥里吃，或者做凉拌菜。