乳癌风险降低46%! 这个饮食习惯别掉队_风闻

2020年全球最新癌症负担数据显示，乳腺癌正式取代肺癌，成为全球最常见癌症[1]，平均每1.8 秒就有1例新确诊患者。

在中国，乳腺癌也是女性第一大癌。

饮食和运动，是预防包括乳腺癌在内的多种癌症的最重要因素之一。饮食的话题中，大豆异黄酮是一种备受关注的成分，今天就来聊聊它。

既能仿雌激素，又能抗雌激素

异黄酮(isoflavones)是一种存在于植物根部和种子的酚类化合物，例如大****豆、鹰嘴豆、葛根等都含有异黄酮，其中大豆是最丰富的来源。

很多人都知道，大豆异黄酮是一种“植物雌激素”。

激素是身体内传递信息的信使，它通过与细胞内的受体结合来发挥作用。

打个比方讲，每一种激素都是一把特定形状的“钥匙”；而受体则是“锁”，正确的钥匙插入正确的锁孔，才能触发完全的生理反应。

大豆异黄酮与体内雌激素的分子结构相似，所以能跟不同组织器官的雌激素受体相结合。

不过，植物雌激素不等雌激素，它和雌激素的作用并不相同。

▲3种大豆异黄酮成分(黄豆黄素 Glycitein、染料木黄酮Genistein，黄豆苷元Daidzein与雌激素的化学结构

人体内有两种不同不同的雌激素受体(简称ER)，分别是ER-α和ER-β。

抗：预防乳腺癌发生

乳腺组织存在的受体主要是ER-α。异黄酮可以竞争性地占据位于乳腺的激素受体ER-α，使乳腺荷尔蒙刺激的机会降低，从而降低细胞产生癌变；

同时，由于异黄酮的效力只有雌激素的百分之一到千分之一[2]，与雌激素接受体的结合作用较弱，刺激较小。

因此有专家推论，大豆对于乳腺癌、结直肠癌等易受性荷尔蒙刺激的癌症有预防作用。

▲ 张婷芝 Cathy Zhang from Pixabay

这方面也有很多大规模的人群研究证据，主要在亚洲人群中。

上海女性健康研究对7万多名40~70岁女性开展的随访13.2年的研究发现，对绝经前女性来说大豆异黄酮摄入量最高的一部分人(每天55.0mg)相比摄入量最低的那群人(每天11.1mg），乳腺癌发生风险显著降低46% [4]。

日本一项于1992—2008年开展的、纳入15000多名35岁以上女性的队列研究表明，对于绝经后女性来说，吃大豆异黄酮最多的人(每天70.6mg）相比于吃得最少的人(每天18.7mg），乳腺癌发生风险****显著降低48%[5]。

拟：改善骨质疏松、更年期症状

除了生殖系统之外，雌激素的受体也分布在其他其他器官系统，如心血管、骨骼、免疫、胃肠道和神经部位等等。

大豆异黄酮与骨骼及脑部的雌激素受体ER-β有更强的亲和力，因此对于女性在更年期后雌激素急剧下降伴随的骨质流失，正好扮演了替代、补充的作用；也被认为可以缓解部分更年期症状，比如潮热、情绪不稳定。

我国山东117名绝经女性每天补充100g豆腐干(含大豆异黄酮76.5mg）持续2年后，相比于对照组(112人)腰椎骨密度明显增加 [6]。

纳入52项随对照研究、共涉及5313名研究对象的荟萃分析表明，围绝经期和绝经女性通过食物或提取物补充大豆异黄酮>90 mg、持续1年以上，腰椎、髋骨和股骨颈的骨密度明显增加[7]。

我国广州30名绝经早期女性补充大豆异黄酮(每天84mg)6个月后，相比于对照组(30人)，潮热次数显著减少 [8]。

▲ by 魔理沙 from Pixabay

其他健康效应

大豆异黄酮还可以降低心血管疾病风险、改善健康人群和高血压人群的血****管舒张功能，降低绝经后女和2型糖尿病患者的总胆固醇水平。

日本公共卫生中心的研究(平均随访时间为 13.5 年)显示，食用大豆食品与日本女性(年龄40~59)中风风险降低相关，但男性则不然。在该队列中，发现大豆异黄酮摄入量最高与最低五分位数相比，女性缺血性中风风险降低 65%，心肌梗死风险降低 63%[9]

在降低子宫内膜癌、结直肠癌、卵巢癌和亚洲非吸烟女性肺癌的发生风险方面也有一定的证据[6]；

大豆异黄酮还有抗氧化的效果，可以抑制活性氧自由基和过氧化氢生成、减少DNA氧化损伤、抑制脂质过氧化[6]。

如何补充？

基于现有的证据，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》提出：

● 绝经前女性想摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险，特定建议值(specific proposed level,SPL）是每天55mg

● 已绝经的女性，想要摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，SPL是每天75mg

▲ Photo by Polina Tankilevitch from Pexels: https://www.pexels.com/photo/sliced-tofu-with-sesame-seeds-on-white-plate-4518604/

所谓特定建议值指的是：以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。也就是说，当摄入量达到SPL时，可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率。

日本厚生劳动省2006年制定的大豆异黄酮作为特定保健食品的安全摄入量为等量苷元30mg/天。

我们实际的摄入情况如何呢？

一项纳入10个地区30万余名女性的调查发现，这些女性每天摄入大豆异黄酮的平均数约为9.4mg[6]

另有一些统计发现，日本、新加坡等其他亚洲国家的平均膳食异黄酮摄入量为25~50mg/天；而大多数欧美人群低于3mg/天[6,12]。

摄入大豆异黄酮的途径主要有两种：一是通过富含大豆异黄酮的食物（主要是大豆和大豆食品），另一个是提取物，也就是补充剂。更推荐大家通过食物补充，而不是选择服用浓缩补充剂。

通过自然的食物，可以摄取异黄酮的多种形式，而不仅仅是单一的成分；并且，还能从食物中获得其他营养，比如蛋白质、膳食纤维等。

这里还涉及到整体饮食结构的问题。每天吃的食物就那么多，吃了这个，其他的就少吃了。当我们选择大豆食品，而不是猪牛羊肉时，除了获得了大豆异黄酮、优质蛋白之外，还减少了饱和脂肪、增加了膳食纤维。

Photo by Pixabay: https://www.pexels.com/photo/grilled-meat-dish-served-on-white-plate-361184/

哪些食物富含异黄酮？

大豆和大豆制品是大豆异黄酮的主要来源。不过，具体的含量受很多因素，比如加工方法的影响。

比如大豆蛋白，使用乙醇提取通常会失去大部分相关的异黄酮，而水洗的方式则更有可能保留它们。

这也说明，吃全豆制品，而不是提取物是更好的补充方式。

下面这份数据，供大家参考。

中国传统的豆腐、豆浆、豆腐丝，以及纳豆、天贝等其他亚洲国家常吃的大豆制品，其实都是不错的选择。

快分享给你的妈妈、女儿、姐妹们吧~

参考资料

[1]Ferlay J, Ervik M, Lam F, Colombet M, Mery L, Piñeros M, et al. Global Cancer Observatory: Cancer Today. Lyon: International Agency for Research on Cancer

[2]Kim, Il-Sup. “Current Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isoflavones and Their Metabolites for Humans.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 10,7 1064. 30 Jun. 2021, doi:10.3390/antiox10071064

[3]Wu AH, Yu MC, Tseng CC, Pike MC. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer. 2008;98(1):9-14.

[4]BAGLIA ML,ZHENG W,LI H,et al.The association of soy food consumption with the risk of subtype ofbreast cancers defined by hormone receptor and HER2 status [J].Int J Cancer,2016,139(4):742-748.

[5]WADAK,NAKAMURAK,TAMAIY,et al.Soy isoflavone intake and breast cancer risk in Japan:from theTakayama study [J].Int J Cancer,2013,133(4):952-960.

[6]]KANADYS W,BARANSKAA,BEASZCZUK A,et al.Evaluation of clinical meaningfulness of red clovr(Trifolium pratense L)extract to relieve hot flushes and menopausal symptoms in peri-and post-menopausalwomen:a systematic review and Meta-analysis of randomized controlled trials [J].Nutrients,2021,13(4).

[7]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版

[8]YEYB,WANGZL,ZHUO S Y,et al.Soy germ isoflavones improve menopausal symptoms but have noeffect on blood lipids in early postmenopausal Chinese women:a randomized placebo-controlled trial [J].Menopause,2012,19(7):791-798.

[9]Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, et al. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116(22):2553-2562.

[10]Liu J, Yuan F, Gao J, et al. Oral isoflavone supplementation on endometrial thickness: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Oncotarget. 2016;7(14):17369-17379

[11]Setchell, Kenneth D R, and Sidney J Cole. “Variations in isoflavone levels in soy foods and soy protein isolates and issues related to isoflavone databases and food labeling.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 51,14 (2003): 4146-55. doi:10.1021/jf026199b