《华尔街日报》：新年要幸福，请停止过度行事

每逢新年，我们都誓言要重塑身材、精进事业、整理家居、培养新爱好。我们致力于做更多事——更多锻炼、更多工作、更多活动和社交。表面看来，追求"更多"似乎不错。但这背后也潜藏着我们需要抵制的阴暗面。

作为神经心理学家，我的工作重点常聚焦于人们如何应对压力。我经常帮助人们理解那些我称之为"过度行为"的自我挫败行为效应。这些行为我们耳熟能详：过度工作、过度追求成就、过度思考、过度解释、过度付出、过度承诺以及过度迁就。

我们陷入"过度行为"是为了给自己创造心理安全感。它们是神经系统调节的一种形式。当你感到焦虑、压力、沮丧或不确定时，那是因为大脑中的威胁网络被激活了：你感到害怕。为了恢复平衡，你会采取旨在缓解恐惧的补偿行为。例如，你可能认为自己过度工作是为了不让老板生气，但更深层的解释是：你通过过度工作来缓解面对这种可能性时产生的压力。

然而这些"过度行为"往往成为我们生活中心理危险的主要来源。在我与高成就人士的工作中，他们常承认所有过度行为都令其不适，却坚称必须继续过度作为以保持安全——或用他们的话说，保持"存在感"或"领先地位"。无论措辞如何，背后的神经生物学原理相同：过度行为是自我保护的一种形式。问题在于，它最终会对我们造成伤害。

思考过度追求成就——即对高绩效的不懈追求。传统观点认为“努力做到最好”是一种韧性，能提升效率。但最新研究揭示了相反结论。达娜·哈拉里团队2018年对2.5万人进行的元分析》（发表于《应用心理学杂志》）发现，实际表现与完美主义（过度成就者的典型特质）之间并无关联。换言之，持续追求最佳表现并不会让你成为最佳表现者。

这种心态却会严重损害身心健康。中国研究团队2017年的研究发现，完美主义与更严重的焦虑和抑郁相关。范德比尔特大学研究人员2012年研究过度成就与奖赏相关神经回路的关系时发现，过度成就者多巴胺（一种同时关联动机与成瘾的神经递质）水平更高。大脑会产生强烈渴求，使我们持续超负荷运作——越是过度努力，就越想继续过度努力。

再以过度思考为例。若过度思考有效，本应能解决更多生活难题。但研究显示事实恰恰相反：过度思考会导致决策能力下降、人际关系问题加剧及心理困扰加重。思考问题的初衷是减少问题，而非恶化问题。

要在新的一年里摆脱“过度”的束缚，关键在于认清它们的本质：它们都是寻求安全感的表现。我们以为，只要过度成就或过度思考，“他们”就无法伤害我们——别人就不会对我们发火、支配或拒绝我们。但现实是，当我们长期过度行事时，我们实际上是在伤害自己，对我们的心理和身体健康造成真实后果。更明智地思考行为背后更深层次的心理需求，能帮助我们找到所需的平衡。

以下是三个简单的策略，帮助你在生活中停止过度行事。

设定一个新的界限，并预期会感到不适。

要停止过度行事，就要预见到，当你以更平衡的方式行事时，一些痛苦感会暂时出现。过度运作是一种过度警觉的策略，是你大脑用来组织行为以保护你免受潜在危险的方式。例如，如果你决定在新的一年里晚上7点后不再查看邮件，你的大脑会在7点后拉响警报：*万一你错过了一条重要消息怎么办？万一你的老板对你发火怎么办？*如果你对这种冲动做出反应，你就会强化你试图改变的行为。

但如果你坚持你的新界限，你的大脑会很快适应。克服恐惧最有效的方法之一就是通过习惯化。习惯化简单来说就是反复暴露于最初让你害怕的事物，经过多次暴露后，你的大脑会认识到那并不危险。

区分危险与不喜欢。

当你开始设立这些新界限时，可能会面临实际后果。例如，若你不再过度迁就朋友、家人和同事，他们可能会对你感到不满。产生抵触情绪很正常，但这并不意味着存在危险。研究表明，人们往往会高估自己决策的负面影响。

真正伤害你的是长期逃避决策可能引发的负面情绪。回避与否认会消耗巨大的心理能量——往往让生活变得更糟。以创伤后应激障碍（PTSD）为例：如果某人在军事车队中遭受创伤，其PTSD的痛苦往往在后期显现，比如当他们认为必须避免在郊区街道开车等日常活动时。人们回避这些事并非因为活动本身危险，而是认为自己的情绪很危险。

尽管PTSD是个极端案例，但类似逻辑也适用于日常生活。我们或许认为直面情绪很危险，实则相反：当能区分真实危险与单纯的不适时，反而会获得解脱。

请思考：你可能才是自己生命中最危险的人。

根据我的工作经验，这个概念最能引发人们的深刻转变。我们常常过度付出，是因为觉得"他人"不可靠——害怕被拒绝、伤害或失望。当你反复试图通过他人的认可、许可或情绪来重建心理安全感时，或许能暂时缓解焦虑，但最终会削弱自身的安全感。你已说服自己：调节神经系统的关键不是内在力量，而是他人的首肯。

因此，你无法掌控自己工作、付出或行动的多少——这一切都由他人决定。这永远是导致过度努力的根源。相反，我们需要认识到，决定自身安全的最强大因素不是别人，正是我们自己。

新年改变习惯的诸多建议，都基于"必须做得更多才能变得更好"的传统观念。诚然，成长是可取的。但往往我们声称追求成长时，实则是在逃避恐惧。当我们更清醒地关注大脑如何驱动行为时，才有机会建立我们真正渴望的东西：一种持久的内在安全感。

朱莉娅·迪甘吉是一位神经心理学家，NeuroHealth Partners创始人。她著有《能量提升：用情感力量领导他人的神经科学》，由哈佛商业评论出版社出版。

本文发表于2023年12月30日印刷版，标题为《为了新年的幸福，停止过度努力》。