《华尔街日报》：新科学研究揭示可能助你延长寿命的睡眠习惯

对于我们这些生活在（以及睡眠在）现实世界的人来说，仍有希望：每晚睡眠不足8小时并不意味着你注定会早逝。

最近一项关于睡眠与长寿的研究发现，睡眠的“规律性”——按时就寝和起床，且睡眠中段很少被打扰——比睡眠时长更重要。每晚规律地睡6小时，比睡眠时间不规律地睡8小时，早逝的风险更低。

这项研究进一步加深了人们对睡眠与长寿之间联系的理解。近年来的研究表明，睡眠不仅对健康和寿命极为重要，而且睡眠时长并非唯一的关键因素。

“我们可能忽略了一半的真相，”加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任、神经科学家马特·沃克说，他未参与这项最新研究。“不仅是睡多久，睡眠的规律性现在也被视为关键，甚至可能是更重要的因素。”

根据美国疾病控制与预防中心的数据，超过三分之一的美国人无法定期达到睡眠和医学组织建议的7至9小时睡眠。近期一项《美国新闻与世界报道》调查显示，约20%的人很少或从未在醒来时感到休息充分。

新科学发现

这项发表于《睡眠》期刊的研究显示，与睡眠最不规律的人群相比，保持规律睡眠能将全因早逝风险降低20%至48%。不规律睡眠习惯包括紊乱的入睡与起床时间、睡眠中断及日间小睡。

研究合著者、哈佛医学院研究员安格斯·伯恩斯指出，睡眠时长仍具重要性：长期保持充足睡眠的人群死亡风险最低。但相比时长不定但较长的睡眠，保持较短而规律的睡眠通常与更低死亡率相关。

伯恩斯表示，这对那些因工作家庭难以达到每晚7-9小时标准睡眠时长的人来说是个好消息。“许多人受社交或工作需求所困，“他说，“如果至少能保持规律作息，就是在为健康投资。”

该研究未评估极端短睡眠的影响。持续只睡3-4小时的人群，其健康状况可能比睡足8小时但作息紊乱者更差。

另一项发表于《QJM医学期刊》的2023年研究显示，通过分析入睡困难频率及安眠药使用等指标，睡眠质量最佳者的预期寿命比睡眠习惯最差者分别长4.7年（男性）和2.4年（女性）。

波士顿医疗中心心血管疾病研究员、该研究主要作者弗兰克·钱博士表示，参与者无需成为完美睡眠者也能获得延寿效益。每增加一项良好习惯，效益就会叠加。越早开始培养这些好习惯效果越好。

“保持优质睡眠模式的时间越长，对健康和长寿的影响可能就越大，“他说。

睡眠困境

越来越多寻求改善健康和延长寿命的人开始更认真地对待睡眠科学。

长寿主题Facebook群组"生命延长与抗衰老"的管理员尼尔斯·奥斯马尔表示，睡眠是该群组最常讨论的话题之一。在9月的群组调查中，仅1%受访者表示睡眠并非其健康长寿计划中的优先事项。

自称"生物黑客"的两个孩子父亲埃文·西波金尝试通过间歇性断食、冷水浴和定期高强度间歇训练等多种健康习惯来延长寿命。他表示，规律睡眠比所有这些都更难实现。

44岁的西波金表示，他每周大约只有两三天能遵循理想的睡眠时间表——晚上11点就寝，早上6点起床。他说入睡相对容易，但决定按时上床完全是另一回事。

“如果我正在处理某项工作或回复邮件，真的很难停下来，”马萨诸塞州富兰克林居民西波金表示，他在一家消费电子公司从事数据分析和报告工作。

改善睡眠习惯

揭示哪些因素对长期健康最为关键的睡眠研究，能帮助我们明确需要重点培养的习惯。

即使是最健康睡眠者，其入睡和起床时间也存在波动，合著睡眠研究的伯恩斯指出，但他建议人们尽量将睡眠和清醒时间控制在一到两小时的浮动范围内。

伯克利的沃克建议在睡前一个半小时设定闹钟，关闭家中50%至75%的灯光，并保持卧室凉爽黑暗。他表示，对于容易反复思考的人，睡前冥想也可能有所帮助。

“睡眠不像电灯开关，它可能更像飞机降落，”他说，“你的大脑需要时间平稳着陆。”

联系记者亚历克斯·贾宁，邮箱：[email protected]