《华尔街日报》：这个假期少吃糖的意外方法

如果抑制糖分渴望的最佳方法就是随心所欲地吃，会怎样？

这正是营养学界日渐流行的一个核心理念——万圣节迷你士力架的专家们认为，允许自己不受限制地享用储藏的糖果，从长远来看反而能降低对甜食的渴望。

研究发现，完全禁绝甜食会增强对含糖食物的渴求，导致后续暴饮暴食。因此部分营养师建议随身携带甜味零食并随心享用。他们表示，这种做法能消除"禁忌果实"心理，从而减少对甜食的渴望。

“当人们试图彻底戒除或严格限制时，往往适得其反。“波士顿营养师瑞秋·哈特利指出。

医生和研究人员表示，当前美国人糖分摄入过量正引发诸多健康问题。虽然政府膳食指南建议每日添加糖热量占比应低于10%，但多数人已超出该标准。

看似最直接的"零甜食政策"往往收效甚微。布朗大学神经科学家、精神病学教授贾德森·布鲁尔博士解释，人们总以为能通过意志力训练完全戒糖或严格控糖，但强制戒断反而会增加后续暴食概率。他即将出版的新书专门探讨了这一饮食行为现象。

布鲁尔表示：“意志力更像是一种神话而非肌肉力量。”有些人认为，制定全面禁食某些食物的规则比每次遇到时再做决定更可行。但注册营养师、美国营养与饮食学会发言人黛比·佩蒂潘指出，这种策略对少数特定食品的效果优于所有甜食，且长期坚持完全戒除含糖食品难度很大。

人们常以为能通过锻炼来获得拒绝甜食的意志力，但试图彻底戒除反而可能增加后续暴饮暴食的风险。图片来源：ISTOCK### 为何限制如此困难

佩蒂潘解释道，甜食会触发人类享受并渴望持续摄入的原始本能。布鲁尔补充说，与蓝莓等天然甜味食物相比，软糖熊等添加糖分的加工食品会引发多巴胺激增，使人更难停止食用。

治疗饮食失调患者的营养师们发现，严格限制可能导致对甜食采取"全有或全无"的态度——比如因为明天要开始新饮食计划，今天就吃掉整袋糖果。

明尼苏达大学研究表明，饮食限制与暴食等饮食紊乱风险增加相关，并可能导致体重过度增长。该研究首席研究员、明尼苏达大学教授黛安·纽马克-斯坦纳指出：“饮食限制最终会陷入暴食循环，而非形成弹性饮食的良性循环。”

营养师哈特利与客户合作开展她称之为“储备行为”的实践。她建议客户在家中常备一些最喜爱的食物，尤其是甜点。经过数周适应后，她表示，人们会发现自己对这类食物的渴望逐渐降低。虽然初期可能有人会大量摄入糖分，但这种冲动通常会随时间消退。

“当你习惯了这些味道，食物就会褪去光环，变得和其他普通食物没什么两样。”她解释道。

糖分管理策略

新泽西州南奥兰治的41岁母亲艾莉森·特拉加什（育有两名学龄子女）分享道，当孩子们索要饼干等甜食时，她不会简单粗暴地拒绝。相反，她会同时提供更健康的替代选择，或要求孩子等到正餐时间再享用。她会引导5岁和9岁的孩子思考：如果晚餐只吃蛋糕会有什么感受。

“我的态度越宽松，他们反而越不会执着于甜点，”她观察到，“有时候他们甚至不会真的吃掉，只是需要确认自己可以拥有选择权。”

圣地亚哥家庭营养师克里斯特尔·卡格斯指出，完全放任的糖分管理方式显然不适用于儿童，但过度限制也非良策。她提出的折中方案是将甜食作为正餐的常规搭配，以此消解其特殊性。

神经科学家布鲁尔则提出另一种替代限制的方法：寻找“愉悦平衡点”。不必彻底戒除甜食，而是训练自己在食用时专注感受味道变化，准确觉察享受感开始消退的临界时刻。

布鲁尔表示，长期实践专注饮食或正念可以帮助你的身体感受到限制糖分摄入的益处，这些益处可能包括拥有更多精力、减少对甜食的渴望，甚至达到减重的效果。

在家中储备充足的健康零食，同时搭配适量放纵型零食，会很有帮助。纽马克-斯坦纳提到，在她自己家中，约70%的食物选择是营养丰富且无添加糖的，包括全谷物、水果和蔬菜。

她并不建议大多数人计算每日糖分摄入量，因为这可能增加焦虑感。“试着从整体角度看待问题，不要对此过分纠结，”她说道。

本文曾以《巧妙减少糖分摄入的自我暗示法》为题发表于2023年11月9日的印刷版中。