《华尔街日报》：夏令时结束“回拨”如何加剧季节性抑郁

美国大多数州的居民将在11月5日星期日将时钟拨回一小时，届时夏令时结束，这意味着太阳会更早落山。日照减少可能影响我们的情绪、扰乱睡眠与运动规律，并改变食欲。

虽然有些人在夏令时结束后会感到轻微忧郁，但另一些人则会经历更严重的季节性情感障碍——一种可能影响情绪、人际关系和工作的季节性抑郁。

据美国精神病学协会统计，约5%的美国成年人患有季节性情感障碍，症状通常在秋季发作，持续时长约占全年的40%。该病症普遍始于18至30岁的青年时期，女性患者多于男性，且患病风险随年龄增长而上升。

心理学家雷吉娜·皮埃尔-莫伊斯指出，季节性情感障碍患者常感到疲惫、焦虑或绝望，可能出现注意力涣散、自我封闭、对曾经喜爱的活动失去兴趣等症状。她建议患者努力走出家门，在门廊坐坐或散散步，多与亲友相聚。作为波士顿地区"清醒直觉心理"诊所的临床主任，皮埃尔-莫伊斯正在为季节性情感障碍患者组建互助小组并开发为期12周的在线干预计划。

心理健康服务提供商Thriveworks通过分析过去六年关于季节性抑郁症的网络搜索数据指出，该症状预计将在11月的第二个完整周达到高峰，搜索量将持续居高不下直至12月中旬。

Thriveworks首席运营官艾米丽·马托林表示，人们通常在出现症状时才会搜索相关疾病信息，而非提前预防。她提到，搜索高峰出现在11月初而非深秋或隆冬令人意外，这表明人们更多是受到昼夜时长突变和气温骤降的即时影响，而非长期短日照与寒冷的累积效应。

白昼缩短会改变情绪状态，并干扰睡眠与运动规律。图片来源：乔治·罗斯/盖蒂图片社### 季节性抑郁症加剧的成因

宾汉姆顿大学健康与保健研究副教授莉娜·贝格达什解释，日照时长会影响大脑化学物质分泌。当白昼变短，眼睛感光器接收的光线减少，会向大脑传递信号调控化学物质产量。

此时大脑会分泌更多助眠的褪黑激素，同时减少提升情绪、控制食欲的血清素。若因黄昏提前导致下午4点就开始大量生成褪黑激素，人们会过早感到倦怠，进而影响情绪、饮食、运动及睡眠节律。

例如，为提升精力，人们可能会选择巧克力等简单糖分和碳水化合物，这些能带来短暂亢奋但随后会导致情绪崩溃。当人们感到倦怠时，他们往往更不愿意运动。

天气同样是季节性抑郁的诱因。根据Thriveworks的分析，过去两年中，中西部和东北部城市——如北达科他州法戈和佛蒙特州伯灵顿——在秋季经历显著降温的地区，对季节性抑郁的搜索量最高。

哈佛医学院研究人类情绪周期的精神病学家约翰·夏普博士指出，冬季黑夜漫长和阳光不足是季节性抑郁的主因，我们离赤道越远，季节性情感障碍（SAD）就越普遍。情绪日历。

“人们精力下降，对生活的感受也会改变，”夏普说，“我们需要付出更多努力才能出门。”他建议提前规划，预留额外精力用于与朋友聚餐、观看演出或逛书店。

如何应对季节性情感障碍

最关键的是尽可能多接触阳光，保持睡眠和运动习惯，并预见到这种变化。

健康研究副教授贝格达什表示，专注改善受时间变化影响的一个方面（如运动）能带动其他方面，这比同时改变所有事项更可行。

“如果你改善了饮食，就更有可能增加锻炼。而锻炼得越多，睡眠质量也可能更好，”2021年一项关于心理健康与季节变化研究的负责人贝格达什表示。

她建议从最容易改变的行为入手。如果你喜欢运动，每天快走时间再增加15分钟。她指出，早晨第一时间接触光线也很重要。“我不会拉下百叶窗，”她说。

Thriveworks的马托林建议将办公桌或健身器材移至自然光线下，或使用特殊的光照盒，亦或是早晨使用季节性情绪失调灯，这种灯能模拟阳光同时过滤有害紫外线。

“每天使用光照盒哪怕仅20分钟，也能显著改善人们的感受，”马托林说。每天固定时间起床有助于夜间定时入睡，从而对抗睡眠紊乱。

哈佛大学精神病学家夏普提出另一种应对季节性抑郁的方法：预见季节变化并顺势而为。他在家中点燃更多蜡烛以营造温馨氛围。

不过有些人需要更多帮助。如果你发现自己通过酗酒或吸毒来应对季节性抑郁，或整天卧床不起，拒绝与亲友外出，可能需要联系医生或心理健康专家。“秋季与酒精和药物的关系往往恶化，我们必须警惕过度自我药疗，”夏普说道。他特意在秋季日程中为危机中的人预留了更多开放时间。

写信给克莱尔·安斯伯里，邮箱：[email protected]

刊登于2023年11月6日印刷版，标题为《战胜时间变化，提升你的情绪》。