《锻炼心态的力量》——《华尔街日报》

如果锻炼对你而言是个好主意，但你却始终无法坚持规律运动，那么值得反思一下你的“运动心态”——心理学家将其定义为塑造我们行为与现实的核心假设。尽管人们早已认识到心态对学业表现和压力应对有重大影响，但越来越多的证据表明，调整某些根深蒂固的习惯性信念，并用更具适应性的观念取而代之，能显著提升我们保持健康的能力。

“无论这些心态正确与否，它们都会产生实际影响，”斯坦福大学身心实验室负责人阿莉亚·克鲁姆博士指出，“它们会改变我们的关注焦点、行为动机、对所做事情的情感体验，以及我们优先考虑的事项。”

例如，你可能曾通过列举缺乏运动的健康风险来迫使自己去健身房；或者试图用锻炼的长期益处激励自己：除了延年益寿，规律运动缓解轻中度抑郁、压力和焦虑的效果是药物治疗的1.5倍。

然而在运动这件事上，仅仅知道某项活动有益健康并不总能促使我们行动。这或许能解释为何仅有不到28%的美国人能达到疾控中心（CDC）建议的每周150分钟运动标准。

虽然制定更严格的运动指南旨在鼓励人们多活动，但往往适得其反。克鲁姆表示：“研究证明，提高运动标准本意是激励人们达标，实际却产生了反效果。”一项研究发现，获得弹性运动推荐的大学生和教职工，其增加身体活动的意愿明显更高。

前美国大学体育协会一级运动员克拉姆解释道，激发锻炼动力的关键在于你对自己所做是否足够的信念，以及如何看待锻炼过程。你认为它是有趣且社交性的，还是无聊且痛苦的？

图片来源：《华尔街日报》Vincent Tullo在2007年的一项里程碑式研究中，克拉姆对一组酒店客房服务员进行了心态影响力的实验。这些服务员每天吸尘、换床单，但未必认为自己活跃。当研究人员祝贺其中一半人不仅达到而且超过了卫生局局长对积极生活方式的建议时，一个月后，与未接受积极鼓励的对照组相比，这组人员的血压和体重有所下降。

当然，仅凭感知并非万能。“意识到自己的心态，然后在活动的同时努力将其转变为更具适应性的思维方式，”克拉姆建议道。她与奥克塔维亚·扎尔特博士共同撰写的一项涉及超过61,000名美国人的研究发现，无论人们进行多少锻炼，那些认为自己比同龄人更不活跃的人比那些认为自己更活跃的人死亡的可能性显著增加。“当我们告诉人们，‘嘿，你现在做得很多，’这会激励他们做更多，”克拉姆说。

相比之下，以全有或全无的方式思考锻炼——“我至少需要30分钟，否则就没有意义”——是一致性的敌人。密歇根大学可持续变革研究员、《快乐选择：如何最终实现饮食和锻炼的持久改变》一书的作者米歇尔·西格尔博士说，你应该采取的心态是“任何和所有的运动都是值得的，一切都算数。”

即便在忙碌的一天中快速散步片刻，也是对你健康的投资。如果这与你追求完美的倾向不符，不妨思考一下这些倾向是否真的对你有益。虽然严格的标准可能对某些人有效，但对许多人来说却适得其反，形成失败的恶性循环。

除了以慷慨和灵活的态度看待你的运动方式，改变你运动的“动机”也能帮助维持你的动力。塞加尔指出，与其将锻炼视为燃烧卡路里或减肥的手段（这可能助长自我批评），不如关注那些能带来即时满足感的理由，比如清空思绪或减轻压力。

图片来源：Ryan Angel Meza/《华尔街日报》将运动过程视为一种吸引人甚至放纵的体验会带来不同。研究人员表示，关键在于专注于运动能带来的愉悦感，然后选择一项真正有回报的活动。

“人们往往说健康是他们运动的主要动力，但这实际上对维持长期动力效果不佳，”塞加尔说道。她发现改变心态帮助她在各种天气下坚持跑步习惯。“当我在跑步时突然下起大雨，我不再感到恼火，而是好奇在雨中奔跑会是什么感觉，”她解释道。这让她更能享受这段经历。

将运动塑造成一种吸引人的活动，甚至能激励那些可能觉得身体活动痛苦的人，比如膝骨关节炎患者。密歇根最高法院大法官理查德·伯恩斯坦天生失明，并在一次严重事故后长期忍受慢性疼痛。然而，即便工作日程异常繁忙，他仍完成了25场马拉松和一次铁人三项赛。当被问及如何做到时，他承认这一切始于心态的转变。“我以前总认为运动是我永远无法参与的事……那是属于酷孩子和领袖人物的”，他这样描述小学体育课上被边缘化的感受。

后来他受邀参加了"阿喀琉斯国际"的聚会，这个组织致力于帮助残障人士参与体育活动。起初他怀疑自己的身体能否胜任，但该非营利机构创始人迪克·特劳姆博士向他保证：“这完全是你能力范围内的事。“当伯恩斯坦在与他人的共同奔跑中找到快乐时，他的里程逐渐累积，进而投入马拉松训练，这激发了他追求更高目标的动力。

“达成健身目标曾是我最不考虑的事，“他说。运动开始与户外愉悦和同侪情谊相关联，他发现这个过程会引发良性循环：“从某种角度看，体育近乎精神修行。它让你变得强大，推动你前进，帮助你发现内在力量。我动得越多，实际感觉就越好。”

珍妮·泰兹是一位临床心理学家，同时也是洛杉矶加利福尼亚大学精神病学助理临床教授。她的新书《压力重置：如何在几分钟内舒缓身心》即将出版。

本文曾以"你锻炼心态的力量"为题发表于2023年10月14日的印刷版中。